Les tractions sur la barre horizontale sont l'une des plusexercices de poids corporel abordables mais efficaces. En effectuant des tractions, vous pouvez non seulement travailler les muscles de haute qualité, mais également étirer la colonne vertébrale, ce qui est très important, en particulier pour les athlètes professionnels.
Vous pouvez faire des tractions n'importe oùlà où il y a une barre transversale: sur le terrain de jeu, dans votre propre appartement, dans la salle de sport et avec un enthousiasme particulier, même sur la branche de l'arbre le plus proche. Franchement, vous ne pouvez pas augmenter considérablement la masse musculaire à l'aide de pull-ups. Mais vous pouvez bien mettre en valeur le relief du dos et des bras, ainsi qu'augmenter les indicateurs de force de ces groupes musculaires. Les pull-ups sont différents. Ce sont les types de tractions sur la barre horizontale qui déterminent quels muscles travailleront le plus. Tous les types de pull-ups existants diffèrent par la méthode et la largeur de la poignée. Aujourd'hui, nous allons découvrir quels types de tractions se trouvent sur la barre horizontale. Une photo de chacun d'eux nous aidera avec cela.
Prise supérieure moyenne
La version traditionnelle, qui est populaire auprès des instructeurs nationaux d'éducation physique et des forces spéciales américaines. La charge principale dans ce cas tombe sur les muscles du dos et les biceps.
La technique est assez simple: saisissez la barre horizontale avec une prise égale à la largeur de vos épaules. Accrochez-vous le dos légèrement plié et les jambes croisées (dans ce cas, le corps sera moins lâche). Vous pouvez maintenant faire un pull-up en rapprochant vos omoplates. Au point final, essayez de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Au point le plus bas, pour que les muscles s'étirent mieux, vous devez redresser complètement vos bras.
Poignée inférieure moyenne
Les poignées inférieures de la barre horizontale sont toujours plus légères, et cela variante le prouve. C'est plus simple que le précédent, car il a plus de charge sur les biceps, et ils font mieux leur travail que le dos, surtout pour les débutants.
La prise en main se fait dans la même largeur que par le passéune fois, seulement maintenant les mains tournent leurs paumes vers le corps. Lorsque vous effectuez un pull-up, vous devez adhérer aux mêmes principes, mais seulement maintenant, au tout début du mouvement, vous devez ramener vos épaules en arrière. Ensuite, les avant-bras resteront perpendiculaires au sol pendant tout le mouvement.
Large prise sur la poitrine
Différents types de tractions sur la barre horizontale fournissenteffet différent sur nos muscles. Cette option est très utile. Mais, comme c'est généralement le cas, le meilleur n'est donné que par un travail acharné. C'est la version la plus difficile des tractions, ce qui provoque la panique chez les débutants. De plus, même parmi les habitués des salles de sport, il n'y a pas toujours une personne qui sait tirer correctement avec une large prise. Dans ce cas, plusieurs muscles du dos entrent en action à la fois: arrondis, trapézoïdaux et lats.
Vous devez saisir la barre transversale par le haut, saisir, le longlargeur approximativement égale à la poignée du développé couché. Une nuance importante - le pouce doit saisir la barre horizontale par le haut, comme tous les autres doigts. Cette petite astuce vous permet d'étirer plus efficacement les muscles du dos. Sans forcer les biceps, en remontant en rapprochant les omoplates, vous devez tirer vers le haut jusqu'à ce que le haut de la poitrine touche la barre. Lorsque cette position est proche, vous devez vous pencher dans le dos et lever les yeux. Idéalement, vous devez vous attarder au sommet pendant quelques secondes.
Prise de tête large
Continuer à considérer les types de pull-ups surbarre horizontale, arrêtons-nous sur une option populaire, mais plutôt traumatisante - des tractions avec une large prise derrière la tête. Une mobilité insuffisante des articulations de l'épaule, ainsi que si elle est mal exécutée, peut entraîner des blessures graves.
Cette méthode pull-up utilise la mêmeles muscles comme dans le précédent, cependant, les muscles latissimus dorsi sont travaillés de manière plus approfondie. La largeur de la poignée est également la même. Les étirements, dans ce cas, vous ne devez pas plier le dos, le corps et les jambes doivent créer une ligne uniforme. Les coudes doivent être dirigés vers le bas pendant le mouvement, pas vers l'arrière. En haut, l'arrière du cou touche la barre. Cela prendra probablement un certain temps avant que vous puissiez effectuer le mouvement de la gamme complète. C'est normal, et même bon, car pendant ce temps, vous apprendrez la bonne technique. Si soudainement pendant les tractions vous ressentez une douleur dans les épaules ou le dos, arrêtez immédiatement l'exercice et abaissez-vous doucement à la position de départ!
Poignée supérieure étroite
Il est temps de considérer les types de pull-ups pourbarre horizontale avec une poignée étroite. Commençons par la poignée supérieure. Cette option d'exercice est bien adaptée aux personnes qui souffrent d'une mobilité insuffisante des articulations du poignet. Cela fonctionne bien sur les lats inférieurs, le serratus et dans une certaine mesure les muscles des épaules.
Vous devez saisir la barre avec la prise la plus étroite possible (de sorte que les pouces se touchent presque). En vous penchant dans le dos, vous devez effectuer un pull-up, en essayant de toucher la partie inférieure de la poitrine au projectile.
Poignée inférieure étroite
Cette option est généralement réalisée comme une alternative légère à la précédente ou afin d'étirer les muscles latissimus dorsi vers le bas. En plus des lats inférieurs, les biceps reçoivent également la charge.
Comme la dernière fois, la coque est prise au maximumavec une prise étroite, seulement maintenant les paumes tournent vers elles-mêmes. Accroché à des bras droits, vous devez plier le dos et diriger votre regard vers les mains. Pendant les tractions, vous devez vous concentrer sur la réduction de la plus haute qualité des omoplates et des épaules en arrière. En approchant du point le plus haut, essayez de vous pencher davantage dans le dos et touchez la barre horizontale avec le bas de votre poitrine.
Prise neutre le long de la barre
Après avoir examiné les types classiques de tractions sur la barre horizontale, passons à des types plus spécifiques. Ce type vous permet de travailler la partie inférieure des lats, le serratus et partiellement les muscles des épaules.
Vous devez saisir la barre transversale de telle sorte queun poing était devant l'autre. En vous étirant, vous devez vous pencher activement dans le dos et essayer de toucher la barre horizontale avec la partie inférieure des muscles pectoraux. Au point le plus haut, la tête est détournée de la barre horizontale. A chaque répétition, ce côté change. Et à chaque nouvelle approche, la position des mains change. Si possible, vous pouvez accrocher une poignée en forme de V sur la barre horizontale pour rendre l'exercice plus confortable.
Tractions partielles de la poignée inférieure
L'exercice vise la plus haute qualitétravailler les biceps. Il utilise le principe de la concentration de charge. En saisissant la barre avec une prise inversée moyenne, vous devez vous relever exactement de moitié (lorsqu'il y a un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras). Ce sera la position de départ. Après avoir fixé le corps en position verticale, vous devez vous relever en essayant d'atteindre la barre transversale avec vos clavicules. La faible amplitude, ainsi que l'absence de points d'extension et de repos du biceps, vous permet d'atteindre une charge maximale.
Programme de formation
Après avoir discuté des types de tractions sur la barre horizontale et les groupesles muscles qui y sont impliqués, parlons un peu du programme d'entraînement qui vous permet de réussir. Avant de commencer à vous entraîner, vous devez déterminer votre maximum dans un type ou un autre de tractions. Ensuite, vous devez voir à quel groupe vous appartenez et effectuer le complexe spécifié au moins deux fois par semaine. Après un mois, vous devez tester à nouveau vos capacités et, si vous gagnez en force, passez au niveau de difficulté suivant.
Première catégorie: meilleure tentative - 1-2 fois
Ces personnes qui appartiennent à cette catégorie,trop faible pour leur propre poids. Par conséquent, vous devez commencer par la partie passive des pull-ups. Autrement dit, vous devez vous lever à l'aide de vos jambes, vous tenir debout sur un banc et vous abaisser sous votre propre poids. Pendant les deux premières semaines, vous devez faire 3 séries de 5 répétitions, en descendant pendant 5 à 6 secondes. Ensuite, vous pouvez augmenter le temps de descente à 8-10 secondes et réduire le nombre d'approches à deux.
Deuxième catégorie: meilleure tentative - 2-4 fois
Pour ceux de ce groupe, il est recommandéfaites plus de séries avec moins de répétitions. Dans ce cas, les premiers pull-ups doivent être aussi intenses que possible. Cela chargera un grand nombre de fibres musculaires et améliorera la communication neuromusculaire. Deux premières semaines: 8 séries de 50% de la meilleure tentative et 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Reste du temps: 8 sets selon le nombre de meilleures tentatives, avec la même pause qu'auparavant.
Troisième catégorie: meilleure tentative - 5-7 fois
Ces personnes qui appartiennent à cette catégorie,assez solide, mais pas assez robuste. Ces personnes doivent faire plus de répétitions, sans compter les séries. Vous pouvez vous reposer autant que vous le souhaitez, l'essentiel est que dans chaque série, vous tirez le nombre maximum de tractions. 3-4 sets suffiront.
Quatrième catégorie: meilleure tentative - 8-12 fois
Si vous appartenez à cette catégorie, voustrop fort pour leur propre poids. Utilisez des poids dans votre entraînement. Cela devrait représenter jusqu'à 10% de votre poids. Cette charge réduira le nombre de répétitions de 3-4.
Conclusion
Donc, aujourd'hui, nous avons examiné de manière suffisamment détailléetractions sur la barre horizontale, types de poignées et travail des groupes musculaires cibles. Cet exercice en apparence simple implique de nombreuses nuances dont l'ignorance peut transformer l'entraînement en une perte de temps. Si vous voulez garder votre corps en forme, mais que vous ne pouvez pas vous entraîner à fond, choisissez un exercice aussi universel que les tractions sur la barre horizontale (3 types de ce qui précède sont un nombre tout à fait suffisant). Et si vous ajoutez des pompes et des pompes sur les barres asymétriques à votre plan d'entraînement, votre corps sera toujours en forme. Mais n'oubliez pas d'être prudent lorsque vous faites du sport!
