Le système de tractions sur la barre horizontale à partir de zéro: caractéristiques de la technique, conseils pour les débutants

Système individuel de pull-ups sur la barre horizontaleest nécessaire pour toute personne qui veut avoir des muscles forts et proéminents. Après tout, cet exercice est considéré comme efficace et utile depuis longtemps. Désormais, des barres horizontales ou des barres transversales sont situées sur tous les terrains de jeux, dans chaque cour, dans le gymnase. Tout le monde connaît les tractions depuis les heures d'école, mais tout le monde ne sait pas et ne comprend pas que pour obtenir de vrais résultats, vous devrez faire beaucoup plus et mieux que ce qui est offert dans les programmes de formation pour certains âges.

L'article vous expliquera ce que sontpull-ups, comment les exécuter correctement, et aidera également à régler la question de savoir si le système de traction sur la barre horizontale est bénéfique ou est-ce une perte de temps. Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez suivre toutes les règles et adhérer aux recommandations présentées dans l'article.

Histoire et théorie

Dans la Grèce antique et de nombreux autresles pays en développement n'avaient pas de système clair de tractions sur la barre horizontale, mais ils étaient nécessairement inclus dans l'ensemble des exercices de base. Déjà à cette époque, les gens se rendaient compte que ce type d'entraînement renforce suffisamment les muscles, aide à accumuler de la masse et forme un soulagement harmonieux.

Les moines tibétains ont développé le premier systèmepull-ups sur la barre horizontale à partir de zéro, améliorant la technique déjà existante. Ils y ont inclus plusieurs éléments originaux qui permettent d'atteindre de grands sommets en peu de temps. Aujourd'hui, les gens connaissent plus d'un système de tractions sur la barre horizontale. Parmi toute la variété de techniques uniques, chacun peut trouver la meilleure option pour lui-même, que ce soit un débutant ou déjà un athlète expérimenté.

Quels muscles peuvent être pompés

Athlètes qui s'entraînent depuis longtempscrossbar, sachez exactement comment ces exercices vous aident. Les débutants ne connaissent pas tous les avantages d'une barre horizontale. Par conséquent, avant de passer au système de traction sur la barre horizontale pour les débutants, vous devez comprendre quels groupes musculaires peuvent être pompés avec ce projectile:

• biceps;
• presse supérieure et inférieure;
• muscles pectoraux;
• avant-bras
• les muscles du dos.

La barre horizontale, bien sûr, est un équipement sportif universel, car elle vous permet de travailler tout le corps au bon niveau.

Exercices sur le bar

Les gens se tournent souvent vers le système pull-up pourbarre horizontale pour développer les muscles et effectuer des exercices plus complexes. En effet, en fait, la barre transversale donne un champ assez large pour l'imagination de l'athlète. Cet équipement vous permet d'effectuer des figures et des exercices incroyables qui développent divers groupes musculaires.

Les exercices les plus populaires sont présentés ci-dessous. Ils attirent l'attention non seulement des hommes mais aussi des femmes, même s'ils sont complexes.

À la fin du système de traction individuelsur la barre horizontale, en un mois vous obtiendrez des résultats significatifs, ces exercices vous sembleront faciles, et vous ne pourrez plus hésiter à les réaliser dans la rue ou en salle de sport.

Burpee

Parmi les athlètes de diverses catégories, le pluscet exercice est courant. Sa principale caractéristique est le fait qu'il est populaire même parmi les maîtres des arts martiaux, qui préfèrent constamment développer leur propre endurance, force et agilité. Mais avec tout cela, il ne faut pas oublier que cet exercice ne doit en aucun cas être inclus dans le système de pull-ups sur la barre horizontale à partir de zéro, car ce n'est pas toujours facile pour les sportifs même expérimentés.

La technique de réalisation de burpees n'est pas si compliquée,mais nécessite une concentration maximale. La première étape consiste à prendre la position de départ - tenez-vous devant la barre horizontale, étirez vos bras le long du corps et placez vos jambes clairement à la largeur des épaules. Ensuite, tout doit être fait à un rythme rapide:

• s'accroupir;
• sauter en position couchée;
• faire un push-up;
• à nouveau avec un saut retour au squat;
• prenez la position de départ;
• sauter et effectuer un pull-up;
• revenir à la position de départ.

Cor

Cor est un système presque completdes tractions sur la barre horizontale pour développer ses muscles, développer sa force et son endurance. Un ensemble inhabituel d'exercices peut être facilement effectué à la maison, car le seul équipement nécessaire est une barre horizontale.

La première étape consiste à prendre exactement la même position de départ que dans l'exercice précédent. Ensuite, vous devez effectuer les mouvements dans cet ordre :

• sauter à la barre et faire un pull-up;
• lever les jambes droites pour qu'elles soient perpendiculaires au corps;
• s'attarder dans cette position pendant quelques secondes, les jambes doivent être abaissées;
• relevez vos jambes, mais à angle droit, puis abaissez-vous;
• relevez à nouveau les jambes droites pour que les chaussettes touchent la barre transversale;
• revenir à la position de départ.

Cet exercice doit être répété au moins quatre approches.

Le meilleur système de traction sur la barre horizontale pas à pasdonnée ci-après. Il est idéal pour les débutants, mais les athlètes plus expérimentés devront rendre la tâche plus difficile. Pour eux, l'option idéale serait d'effectuer cet exercice avant et après les tractions quotidiennes en utilisant ce système.

Comment tirer correctement

De nombreux athlètes en herbe veulent devenir indépendantsdéveloppez vous-même un système de tractions sur la barre horizontale. 50 fois, bien sûr, aucun débutant ne pourra s'arrêter, tant d'entre eux s'efforcent d'obtenir de bons résultats avec leurs propres efforts. Malheureusement, la plupart d'entre eux ne peuvent pas le faire, car toutes les personnes qui n'ont jamais fait de sport ne savent pas comment tirer correctement. Pour cette raison, les gens se blessent au lieu du résultat souhaité, et il est beaucoup plus facile de passer du temps à étudier la théorie que de se remettre de leurs propres actions irréfléchies.

Lors des tractions, le dos et les jambes doivent êtreêtre droit. Il est nécessaire de soulever le corps du corps au maximum pour que le menton touche la barre transversale. La barre horizontale contient de nombreux secrets qui peuvent conduire au succès de n'importe quel athlète. Heureusement, il n'est pas nécessaire de les résoudre, car d'autres personnes l'ont fait il y a longtemps :

1. Pour constituer la masse, il faut monter le plus lentement possible, et descendre au contraire rapidement.
2. Pour renforcer les muscles et augmenter l'endurance, vous devrez faire des montées rapides, mais vous devrez descendre lentement.
3. Pour améliorer les étirements et la flexibilité, vous devez à la fois monter et descendre à un rythme rapide, et dans les périodes entre les approches, il est recommandé de simplement vous accrocher à la barre horizontale pendant dix secondes.

Types de tractions

Comme vous le savez, vous pouvez vous relever de différentes manières :

1. Prise directe.Dans ce type de levage sur la barre, les mains doivent être dirigées dos au projectile. Poignée droite étroite - bras au niveau des épaules; prise moyenne droite - les bras sont plus larges que la largeur des épaules d'environ 10 centimètres; large poignée droite - les mains sont situées aussi loin que possible les unes des autres.
2. Prise inversée. Dans ce cas, les paumes des mains doivent être dirigées vers la barre. Ici, vous pouvez également tirer avec une poignée étroite, moyenne ou large.

Conseils pour les débutants

Les athlètes novices qui n'ont jamaisse sont tirés d'affaire dans leur vie ou l'ont fait depuis longtemps, assurez-vous d'écouter les recommandations données par de vrais professionnels. Les athlètes expérimentés peuvent suggérer d'excellentes façons de vous aider à apprendre à partir de zéro. Parmi eux:

1. Avec un tabouret.Se tenir dessus rendra le pull-up beaucoup plus facile. Après avoir atteint le point le plus élevé, vous devez rester dans cette position pendant environ trois secondes et, à chaque montée suivante, augmenter progressivement ce temps.
2. Assurance avec caoutchouc.Cette méthode consiste à vous attacher à la ceinture avec un élastique de sport spécial, qui est attaché à la barre horizontale avec l'autre extrémité. Grâce à cet élément auxiliaire, il sera plus facile d'atteindre le point haut.

Système de traction sur la barre horizontale pour les débutants : programme

Le tableau suivant serait un programme idéal, compréhensible et accessible à tous.

Comme vous pouvez le voir, la charge augmente progressivement etassez soigné pour protéger l'athlète des blessures inutiles, ainsi que du surmenage. Après avoir terminé avec succès le premier mois de formation, la charge doit être augmentée d'environ 2 à 3 fois.

Règles

Avant de commencer à vous entraîner sur la barre,il est nécessaire d'apprendre les règles qui sont garanties pour éviter les blessures et obtenir l'effet souhaité le plus rapidement possible. Il s'agit des éléments suivants :

1. Comme pour tout entraînement, vous devez faire un petit échauffement avant de commencer les tractions. Seulement 5 à 10 minutes de cardio suffiront (course à pied, corde à sauter, vélo, marche rapide, etc.).
2. Afin d'augmenter la masse, il est nécessaire de réviservotre régime. Il doit contenir plus de protéines et la consommation de sucreries doit être réduite au minimum. Vous devez également augmenter légèrement la quantité de calories consommées quotidiennement, ce qui évitera le dessèchement de la masse musculaire.
3. Complétez chaque entraînement avec des étirements. Cela permettra aux muscles de récupérer plus rapidement après l'entraînement.

Système de traction sur la barre horizontale Armstrong

Ce système a été utilisé par un grandCorps des Marines des États-Unis Charles Lewis Armstrong. Le programme comprend tous les éléments nécessaires qui contribuent à l'amélioration physique : surcharge, variété, régularité.

Les personnes qui ont déjà essayé ce système sur elles-mêmes,obtenu des résultats incroyables en seulement 5-6 semaines. À la fin du programme, presque tous les débutants pouvaient déjà effectuer plus de 20 tractions en une seule approche.

Entraînement du matin

Quotidiennement le matin, immédiatement après le lever, il est nécessaireeffectuer exactement trois séries de pompes du sol au maximum. Les pompes sont le meilleur exercice pour renforcer les muscles de la ceinture scapulaire. Armstrong lui-même a effectué la première série de pompes directement sur le pont, puis est allé à la salle de bain, où il s'est rangé. Puis il revint sur le pont, effectua le deuxième set et retourna dans la salle de bain pour se raser. Immédiatement après cela, le major venait dans ses quartiers et faisait le dernier set et allait prendre une douche relaxante.

Ce type d'entraînement doit être fait chaqueMatin. Beaucoup de gens mettent environ un mois pour obtenir un bon résultat. C'est exactement le moment pendant lequel les séries matinales deviendront déjà une habitude et feront partie intégrante de votre entraînement.

Le programme

Il est recommandé de commencer les tractions environ4-5 heures après les séries du matin. Le programme d'Armstrong est divisé en 5 jours de formation (jours de la semaine). C'est-à-dire qu'il n'est nécessaire de faire de l'exercice que du lundi au vendredi, mais le week-end, vous devez absolument reposer votre corps et vos muscles.

Le premier jour, vous devez faire cinq séries,vous serrer au maximum. Les intervalles entre les séries de performances ne doivent pas dépasser 90 secondes. Vous n'avez pas à vous soucier du nombre de répétitions, car pendant tout ce temps, vous devez donner le meilleur, en faisant tous vos efforts.

L'entraînement du deuxième jour est construit selon le système « pyramidal ». Vous devriez commencer par une répétition, puis en ajouter une dans chaque approche, en atteignant le maximum.

Le troisième jour, vous devez faire trois séries avec une prise moyenne droite, puis la même quantité avec une prise étroite. Les pauses entre chaque série doivent être d'exactement une minute.

Le quatrième jour, vous devez effectuer le nombre maximum de séries avec des pauses d'une minute. Vous devez tirer jusqu'à ce que tout se passe bien.

Le dernier jour, vous devez répéter l'un des quatre jours qui vous ont semblé les plus difficiles. Chaque semaine suivante, le cinquième jour sera nécessairement différent du précédent.