S'étant fixé comme objectif d'avoir un dos large et beau,vous devez savoir clairement comment tirer correctement la barre transversale. Les exercices sur la barre horizontale sont un outil universel avec lequel vous pouvez souligner la charge non seulement des muscles du dos, mais aussi des biceps, des muscles pectoraux, etc. Toutes les classes sont basées sur une compréhension claire du mécanisme de répartition de charge pour certains types de pull-ups. Par conséquent, avant de commencer les cours, vous devez vous poser la question de savoir comment tirer correctement la barre horizontale afin de développer les muscles qui nécessitent un développement.
Pull-ups à prise régulière
Fondamentalement, les gens se redressent avec une prise régulière, avecquelles mains ne dépassent pas la largeur des épaules. Avec ce type d'entraînement, la majeure partie de la charge va aux biceps et une petite partie de la charge tombe sur les groupes musculaires pectoraux. À son tour, en modifiant légèrement la largeur de la poignée, vous pouvez vous concentrer sur le travail d'autres groupes musculaires. Le principe de base est que plus la poignée est large, plus la charge sur le grand dorsal augmente, c'est-à-dire qu'en faisant varier la largeur de la poignée, vous pouvez mettre un certain accent sur les muscles souhaités avec des degrés de charge de puissance variables.
Pull-ups à prise large
Alors, comment tirer correctement sur la barre horizontaleprise large afin de maximiser la charge sur le grand dorsal. Les mains doivent être positionnées aussi largement que possible et tirées vers le haut, touchant la barre avec l'arrière de la tête. Un point très important est le respect de la composante technique de l'exercice. Pour obtenir le maximum d'effet, vous n'avez pas besoin de pirater et de faire de la demi-cœur, l'amplitude des pull-ups doit être pleine, le moment de la secousse est exclu, les mouvements doivent être fluides et puissants. Dans la position initiale, les bras doivent être complètement étendus, tout en expirant, en les pliant, en s'étirant jusqu'au point le plus élevé du mouvement, tout en expirant, plus bas jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.
Quelques conseils sur la technique de pull-up
Poser la question:«Comment tirer correctement sur la barre horizontale?» - il faut comprendre que ce n'est qu'en observant un rythme lent pendant tout l'exercice que vous pouvez obtenir des résultats visibles. Pour que les tractions sur la barre soient les plus efficaces, il est nécessaire de placer cet exercice au tout début de l'entraînement. En commençant de tels exercices avec une force fraîche, vous obtiendrez des indicateurs plus sérieux que dans le cas où les muscles sont épuisés par d'autres exercices. Pendant les tractions, essayez d'utiliser la poignée dite «sans doigts», c'est-à-dire que vos doigts, y compris votre pouce, doivent être au-dessus de la barre. Ainsi, vous soulagez partiellement les biceps et redirigez la charge vers le grand dorsal. Afin d'augmenter la charge de qualité pour les muscles les plus larges, lors des tractions, essayez de détendre vos bras, comme si vos poignets étaient attachés à une barre horizontale.
Tractions lestées
Apprendre à tirer correctement sur la barre horizontale12 à 15 fois, vous pouvez accrocher en toute sécurité des poids à la ceinture. Ainsi, votre corps n'aura pas le temps de s'adapter au stress et, par conséquent, progressera dans le futur. Lorsque vous travaillez avec des poids, vous ne devez pas suspendre un poids trop lourd pour vous-même. Pas besoin de chasser quelqu'un. Il faut s'entraîner avec le poids auquel votre technique ne souffrira pas, et l'exécution ressemble à «secouer un paralytique». Le poids doit être tel que la technique reste idéale. En aucun cas, vous ne devez essayer de remplacer ces exercices par des exercices apparemment similaires. Diverses rangées de blocs, haltères et autres activités ne peuvent remplacer ces exercices simples mais très efficaces. En tant que type de charge supplémentaire, ils joueront sans aucun doute leur rôle positif, mais ils ne peuvent pas remplacer complètement cet exercice.
