Les épaules larges sont extrêmement importantes pour tout le monde.un bodybuilder qui veut avoir un corps massif et harmonieusement développé. Un seul muscle est "engagé" dans la formation de l'épaule - le deltoïde, et le delta arrière de l'épaule est formé à l'aide du trapèze. Ensuite, nous entrerons plus en détail sur les caractéristiques de l'entraînement, ainsi que sur les meilleurs exercices pour le delta arrière de l'épaule.
Raisons pour un entraînement actif des épaules
La plupart des bodybuilders consacrent une formation à celales groupes musculaires font l'objet d'une attention particulière, car leur étude vous permet de mettre l'accent sur les biceps et les triceps, de rendre les mains visuellement massives, plus proéminentes et plus esthétiques. Ce fait oblige simplement à entraîner les muscles deltoïdes d'absolument tous les athlètes qui veulent obtenir d'excellents résultats dans ce sport. La deuxième raison importante de la nécessité d'un tel entraînement est le niveau élevé de blessures à l'articulation de l'épaule, car elle est impliquée dans une grande variété d'exercices. Un entraînement intensif des épaules vous permet de renforcer considérablement les ligaments, protégeant ainsi le deltoïde des blessures graves.
Caractéristiques de la formation
Les épaules sont souvent difficiles à pomper.Pourquoi ça arrive ? Le fait est que le deltoïde est structuré de manière assez complexe. Il possède 3 faisceaux musculaires : antérieur, moyen et postérieur. Il ne sera pas difficile de supposer qu'il n'y a pas un tel exercice qui chargerait uniformément toutes les têtes. C'est pourquoi, pour un entraînement de qualité des épaules, il est nécessaire d'inclure divers mouvements qui seraient dirigés vers toutes les parties du deltoïde. Il convient de noter que la position correcte du corps est extrêmement importante dans tout exercice. Bien sûr, des exercices de base et d'isolement doivent être effectués pour obtenir des résultats optimaux. Pour les débutants, il suffit d'effectuer 2 exercices par entraînement, pour les plus avancés - 3 ou plus. Le nombre de séries est de 3-4 pour 8-12 répétitions dans l'approche.
Exercices de base
Comme nous l'avons déjà mentionné, le muscle brachial est assezfastidieux en termes d'hypertrophie et d'augmentation de la force. En principe, pour son étude de haute qualité, les débutants auront besoin de trois exercices de base pour ce groupe musculaire :
- Presse militaire.
- Haltère assis / debout / Presse à haltères.
- Banc de presse Arnold.
Ces techniques sont à juste titre reconnues comme les meilleures pour travailler les deltoïdes, et ce sont donc elles qui sont capables d'augmenter les indicateurs de puissance et le volume musculaire dans les plus brefs délais.
Ensuite, nous verrons plus en détail quels exercices pour les deltas arrière sont les mieux effectués pour maximiser leur développement.
Des expériences scientifiques intéressantes
Les scientifiques norvégiens, après de nombreuxdes expériences sont parvenues à la conclusion que les athlètes sont bien meilleurs au développé couché que debout. Le plus difficile était le développé couché avec des haltères. Néanmoins, ce sont ces exercices (presses debout) qui ont le plus stimulé la croissance des deltoïdes. Il est à noter que le faisceau avant des épaules a cédé à la meilleure croissance. La presse d'haltères, à son tour, impliquait beaucoup plus de tête avant dans le travail que la presse d'haltères, mais celles du milieu et de l'arrière étaient chargées à peu près de la même manière (au niveau intermédiaire). Enfin, le développé couché était 30 % plus faible en arrière-tête que le développé couché en position debout.
Exercices d'isolement pour les deltas arrière
Ce ne sera un secret pour personne que d'atteindreun maximum de relief et d'esthétique, il est nécessaire d'effectuer des mouvements isolants. On note également le fait que la plupart des exercices de base sollicitent le plus la tête médiale, et donc cela ne vaut pas la peine de s'y attarder. Mais le faisceau postérieur est presque toujours en retard, c'est pourquoi l'utilisation d'exercices ciblés est assez importante. Le delta arrière, dont vous pouvez voir la photo ci-dessous, "aime" les exercices de soulevé de terre, dont nous allons maintenant vous parler plus en détail. Bien sûr, les balançoires sont également utiles, mais une analyse plus détaillée sur ce sujet se trouve à la fin de l'article.
Dilutions inversées Peck-Deck
Comment gonfler les deltas arrière ?Bien sûr, vous devez faire de la musculation régulièrement. L'un des meilleurs exercices de poutre arrière est le mouvement susmentionné, qui est souhaitable pour chaque entraînement. En plus de l'excellent développement de la tête arrière, ce mouvement affecte la plupart des muscles du dos au travail. Enfin, l'exercice vous permettra de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs, dont la force affecte directement la résistance de l'articulation de l'épaule à un certain stress. La technique d'exécution est la suivante :
- Tout d'abord, nous ajustons la position des poignées, et aussila hauteur de la chaise dans le simulateur. Idéalement, la position est celle où la largeur entre les poignées est égale à la largeur des épaules. Il est important que les bras soient parallèles au sol. Nous appuyons fermement la poitrine contre le dossier du siège, plions un peu le dos dans le bas du dos et gardons nos bras complètement étendus, en tenant les poignées avec une prise neutre.
- Ensuite, nous écartons légèrement les poignées pour que la charge commence à monter à partir des butées.
- Nous respirons et, retenant notre souffle un instant, nous étirons au maximum les poutres du dos et le haut du dos, en écartant les poignées au maximum.
- Au sommet du mouvement, lorsque nos bras sont assez fortement tirés en arrière, nous faisons une courte pause, en sollicitant encore plus la tête arrière. Ensuite, nous expirons et revenons à la position de départ.
- Lorsque nous atteignons le point bas, nous nous arrêtons momentanément et passons à la répétition suivante.
Rangées d'haltères
Nous continuons à parler des meilleurs exercices pour les deltas arrière. Vous pouvez voir la technique du prochain mouvement ci-dessous :
- Nous nous allongeons sur le banc du simulateur, le ventre baissé.
- Nous prenons des haltères.
- Pendant que vous inspirez, soulevez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine. Soulevez les coudes sur les côtés, en les gardant pliés à un angle de 90 degrés au sommet du mouvement.
- En expirant, abaissez les haltères. Nous répétons l'exercice plusieurs fois.
Cette traction delta arrière doit être présente dans les programmes d'entraînement.
Élevage d'haltères sur les côtés dans une pente
Le dernier exercice de notre liste est idéal pour travailler les deltas arrière. La technique est la suivante :
- Nous prenons des haltères avec une prise frontale.
- Penchez-vous en avant pour que le torse soit parallèle au sol. Gardez le dos droit, légèrement plié au bas du dos.
- Nous fixons fermement les mains dans les coudes, qui doivent rester droits jusqu'à la toute fin de l'approche. Au début de l'exécution, vous pouvez les plier un peu afin de faciliter son processus.
- Nous tendons les poutres arrière et trapézoïdales, en poussant doucement les haltères sur les côtés, après quoi nous essayons de les élever le plus haut possible.
- Nous ne bougeons nos bras que verticalement, qui passent par-dessus les épaules.
- Au sommet, nous gardons nos coudes légèrement au-dessus du niveau du dos.
- Abaissez doucement les haltères à la position de départ, en prenant une courte pause afin de commencer la prochaine répétition.
Entraînement deltoïde
Vous ne pouvez pas écrire un programme unique, mais les conseils ci-dessous vous aideront à réussir.
Complexe de formation numéro 1
- Lever les bras avec des haltères sur les côtés en position assise - 3 x 10.
- Mentonnière - 3 x 12.
- Appuyez par derrière la tête dans la machine Smith - 2 x 8.
Complexe de formation numéro 2
- Tirage de la barre jusqu'au menton - 3 x 10.
- Presse Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Complexe d'entraînement numéro 3
- Presse haltère debout - 3 x 8.
- Lever les bras avec des haltères sur les côtés en étant assis sur une inclinaison. banc - 3 x 10.
- Rangées d'haltères jusqu'au menton - 2 x 12.
Comment gonfler les deltas arrière ? Pour un effet maximal, l'entraînement peut être combiné avec des exercices pour les jambes ou le dos. N'oubliez pas non plus le régime et la bonne alimentation.
Tire contre les balançoires
En se balançant, on peut facilement se blesserdeltoïde, car ils ont une structure assez spécifique. Vous savez que le muscle brachial effectue une tâche intimidante, étant impliqué dans de nombreux exercices du haut du corps. Le faisceau postérieur de deltas, dont nous avons décrit ci-dessus les exercices pour le développement, est assez facilement blessé. Cependant, l'entraînement de ce groupe musculaire est extrêmement important pour les débutants comme pour les professionnels. Rappelons également que le delta du dos est impliqué à des degrés divers dans le pompage de la poitrine et du dos.
Alors poussée ou swing ? Le premier, bien sûr.Le fait est que les tractions vous offrent une augmentation rapide de la masse musculaire et des indicateurs de puissance, contrairement aux balançoires, qui se spécialisent dans le "bouchage" des muscles, ainsi que dans le dessin de leur soulagement. Vous pouvez également progresser assez rapidement dans les charges de soulevé de terre, mais vous ne pouvez pas soulever de gros poids avec des exercices de swing. Enfin, ce dernier, même avec les moindres manquements à la technique, peut entraîner des blessures, ce qui n'arrivera certainement pas avec la traction. Alors pourquoi swinguer ? C'est simple : ils permettent de "pomper" autant que possible un tas de deltas, ainsi que de développer l'endurance.
En conclusion
Les deltas sont des muscles assez délicats,il est très facile à endommager. Les deltas postérieurs, en règle générale, sont en retard de développement, car dans de nombreux cas, ils sont faiblement chargés dans un exercice particulier, contrairement aux têtes médiale et antérieure. Nous avons décrit les meilleurs exercices pour les deltas arrière, ainsi que plusieurs programmes d'entraînement efficaces et en même temps extrêmement simples qui ne manqueront pas de vous rendre plus fort et plus massif. Bonne chance avec ton entrainement!
