Qui parmi les hommes ne rêve pas d'une silhouette athlétique? L'image de l'homme idéal est toujours associée à de larges épaules. Une belle ceinture scapulaire est formée à l'aide des muscles deltoïdes, qui donnent à cette partie du corps un aspect masculin, élargissent les épaules et les bras plus proéminents. Ce sont les épaules et les bras que les gars ont tendance à gonfler en premier lieu, voulant être spectaculaires et attirer l'attention des filles. Même les hommes qui n'ont pas reçu d'os large dans leurs épaules par nature peuvent les agrandir en gonflant les muscles deltoïdes.
Le muscle deltoïde tire son nom dede forme triangulaire et semblable à la lettre grecque "delta". Avec la participation de ce muscle, nous élevons et abaissons le bras; nous prenons notre épaule sur le côté, en avant, en arrière; faire des virages avec l'épaule. Comme vous le savez, le delta comprend trois faisceaux musculaires: antérieur, moyen et postérieur.
Un delta bien conçu n'est pas seulementesthétique, mais aussi prévention des blessures à l'épaule. Le muscle deltoïde développé protège l'articulation de l'épaule des blessures et renforce l'appareil ligamentaire. L'entraînement en delta est un processus laborieux et long en raison de la structure complexe de ce muscle. Aucun exercice ne peut charger complètement toutes les fibres du muscle deltoïde, par conséquent, pour obtenir une épaule harmonieusement développée, il est nécessaire d'utiliser de nombreux exercices différents qui affectent différents faisceaux.
L'entraînement du muscle deltoïde consiste enexercice et isolé. Les exercices de base font travailler simultanément plus d'un faisceau de muscles, mais les exercices isolés n'affectent que les faisceaux et les fibres individuels. Les exercices de base sont plus efficaces que les exercices d'isolement et devraient constituer la base de votre entraînement. Des exercices d'isolation sont inclus dans la formation au besoin, avec un retard dans le développement des faisceaux individuels. 8 à 10 répétitions par série est la quantité optimale pour la construction musculaire.
Pour effectuer des exercices pour les muscles deltoïdes, une barre, des haltères ou un simulateur spécial sont utilisés.
Exercices de base.
L'un des meilleurs exercices pourun puissant muscle deltoïde de l'épaule est formé, une presse militaire est envisagée, qui travaille également sur le triceps et le haut de la poitrine. La presse avec des haltères ou avec une barre est effectuée à partir d'une position assise ou debout. La technique d'exécution de l'exercice est d'une grande importance. La presse militaire vise à élaborer les poutres avant et centrale du delta. Debout ou assis, prenez la barre et tenez-la au niveau de la poitrine, soulevez la barre au-dessus de votre tête, redressez complètement vos bras au niveau des coudes, sans rompre l'équilibre. Revenez à la position de départ.
Lever les mains avec des haltères sur les côtés. Jambes à la largeur des épaules, haltères dans les mains baissées, paumes dirigées vers la cuisse, bras légèrement pliés au niveau des coudes. Levez vos bras sur les côtés, au niveau des épaules, les paumes se déplient et au sommet sont dirigées vers l'avant. Abaissez doucement vos bras, ne pliez pas vos coudes, regardez les haltères tout en bougeant vos bras.
La presse Arnold est un exercice de base, avecqui concerne tout le muscle deltoïde de l'épaule, mais surtout son faisceau antérieur et latéral. L'exercice est effectué avec des haltères assis sur un banc avec un dos. Le dossier doit être fermement appuyé contre le dossier du banc, les pieds au sol et plié à un angle de 90 °. En position initiale, les bras avec haltères sont au niveau du cou, les coudes avec le corps se trouvent dans le même plan, les paumes sont dirigées vers le corps. Soulevez les haltères jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, tandis que la tête ne tombe pas, le menton est parallèle au sol, le regard est dirigé vers l'avant. Au niveau de la couronne, commencez à déplier les paumes de manière à ce qu'elles soient dirigées vers l'avant au point le plus élevé. Dans cette position, tendez les deltas et abaissez doucement vos bras jusqu'au point de départ.
Un autre exercice de base conçu pourle développement de la poutre médiane est une traction vers le menton. Le travail comprend non seulement le muscle deltoïde, mais aussi le trapèze. La position de départ est debout, poitrine en avant, flexion du dos, haltères dans les mains baissées sur les hanches, prise étroite par le haut. Resserrez les muscles deltoïde et trapèze, tirez les coudes vers le haut, écartez-les, déplacez les coudes et non les poêles ou les avant-bras. Au point le plus élevé, les coudes doivent être relevés au-dessus des épaules, les parties supérieures des bras font un angle de 30 ° avec l'horizontale. Au point le plus haut, tendez le plus possible les muscles deltas et trapèzes. Revenez en douceur à la position de départ.
Exercices d'isolement.
Pour le faisceau delta antérieur. Pour le développement de la tête avant du delta, des presses à haltères sont effectuées par derrière la tête, des levées de bras droits avec des haltères vers l'avant.
Pour la poutre arrière. La tête arrière du delta est bien travaillée avec des exercices tels que lever les bras avec des haltères sur les côtés, debout dans une inclinaison; rangée d'haltères à partir d'une position couchée sur le ventre sur un banc.
Les exercices pour les muscles deltoïdes peuvent être entraînés sur des dispositifs de blocage, mais travailler avec une barre et des haltères donne des résultats plus tangibles.
