Les muscles trapèzes du dos sont exactement le groupe musculaire qui, avec les deltoïdes, harmonise visuellement la silhouette de l'athlète et peut également donner un look masculin impressionnant!
Dans cet article, nous examinerons les exercices pour ce groupe musculaire.
Le trapèze est subdivisé en plusieurs composants:
- Partie supérieure.
- Partie médiane.
- Partie inférieure.
Tous les exercices pour le trapèze incluent chacune des parties énumérées dans le travail, cependant, chaque exercice met plus ou moins l'accent sur chacune d'elles.
Entraînez le trapèze dans la salle de sport en utilisant des poids libres
Cette catégorie d'exercices est primordiale,Les exercices utilisant des poids libres entraînent parfaitement non seulement le groupe musculaire lui-même, mais aussi la capacité à contrôler sa contraction, sans impliquer des muscles supplémentaires dans le travail.
Regardons les exercices de trapèze de base en utilisant des poids libres.
Haussements d'épaules avec une barre debout
Cet exercice met l'accent sur le trapèze supérieur et est un exercice de base classique pour pomper ce groupe musculaire.
Prenez la barre avec une prise prononcée (paumes vers le bas) à la largeur des épaules et en position debout, effectuez des "haussements d'épaules", puis abaissez-les.
Attention! Lors du haussement d'épaules, il n'est pas recommandé d'utiliser des rotations circulaires avec les épaules; hausser les épaules doit être effectué strictement le long d'une ligne verticale.
Ensuite, regardons deux exercices de trapèze courants avec des haltères.
Haussements d'haltères
Cet exercice est plus adapté pour pomper les muscles trapèzes du dos, car il utilisera un poids relativement petit.
Prenez des haltères et haussez les épaules debout ou assis sur un banc, strictement verticalement de haut en bas.
Attention! Le poids des haltères étant faible, il est conseillé de faire une pause de quelques secondes au sommet de la contraction!
Haussements d'haltères
Cet exercice est effectué de la même manière que le précédent, cependant, il doit être effectué à une inclinaison de 45 degrés du corps. Des haltères penchés accentuent le milieu du trapèze.
Levez-vous, inclinez votre corps de 45 degrés vers l'avantet ramenez vos omoplates en arrière, en faisant une pause au point le plus haut, puis, en vous abaissant, détendez complètement vos muscles du dos afin que vos bras descendent le plus possible.
Pour plus de commodité, vous pouvez également utiliser un banc incliné, en vous appuyant dessus avec l'avant de votre torse, cela vous permettra de vous concentrer en détail sur le groupe musculaire cible.
Attention! L'exercice doit être effectué sans plier les coudes, seuls les muscles du dos doivent participer au mouvement.
Soulevé de terre Lee Haney
Il s'agit d'une variante du haussement d'épaules d'haltères inventé par Lee Haney, huit fois "M. Olympia".
Comme vous pouvez le voir sur l'image, la barre est positionnée derrière le corps pendant l'exercice. Avec une prise en main percée, nous effectuons tout de même le "pressage" le long de l'axe vertical.
Contrairement à la version classique, le soulevé de terre de Lee Haney accentue le trapèze moyen et inférieur, tout comme les haltères pliés en haussant les épaules.
Nous formons les pièges à l'aide de simulateurs
Les simulateurs limitent fortement le vecteur de mouvement etmal former la connexion neuromusculaire. Cependant, ils sont parfaits pour pomper et terminer une séance d'entraînement. Les exercices de trapèze dans la salle de sport dans des appareils spécialisés vous aideront à compléter parfaitement votre entraînement, grâce à un entraînement de haute qualité.
Haussement d'épaules Smith Machine
La machine de Smith est célèbre pour avoiraxe fixe et vous permet de faire des exercices sans partenaire. Dans le cas de l'entraînement des muscles trapèzes, lors de la réalisation de haussements d'épaules, vous ne pourrez pas effectuer de rotations circulaires avec vos épaules, ce qui minimise le risque de blessure de l'exercice. Dans la machine Smith, vous pouvez effectuer à la fois des haussements d'épaules classiques et le soulevé de terre de Lee Haney. Cependant, la machine Smith ne doit pas être utilisée régulièrement, mais uniquement dans le but d'ajouter de la variété au processus de formation. Il est conseillé de construire le programme d'entraînement à partir d'exercices avec des poids libres pour stimuler l'appareil ostéo-ligamentaire.
Shrugs dans un simulateur spécial
Variétés de simulateurs aujourd'huiune grande variété, y compris pour pomper les muscles trapèzes. L'option la plus courante est indiquée dans l'image, cependant, les simulateurs peuvent différer dans leur structure, leur forme et leur vecteur de mouvement. Cependant, leur essence reste la même. Si le gymnase que vous visitez a des appareils d'entraînement des muscles trapèzes, il est très sage d'ajouter un exercice en les utilisant à votre programme d'entraînement. Les simulateurs excluent la «tricherie» et vous aideront à mettre en valeur exactement le groupe musculaire cible. Ce sont d'excellents exercices de trapèze. Mais rappelez-vous que l'utilisation de machines et d'exercices d'isolement n'est raisonnable qu'en conjonction avec des exercices de base.
Hausser les épaules à l'aide d'un bloc vertical
Cette option de haussement d'épaules est idéale pourla belle moitié, puisque les poids dans les simulateurs de blocs sont limités, cet exercice est parfait pour «pomper» et «pomper» le groupe musculaire cible à la fin de votre entraînement.
Les exercices pour le trapèze utilisant des simulateurs d'une manière ou d'une autre fonctionnent parfaitement sur le groupe musculaire cible, ils doivent être effectués après des exercices de base avec poids libre.
Exercices de base
D'une manière ou d'une autre, dans les exercices de base de base, les trapèzes sont également inclus dans l'ouvrage, tout en recevant la charge, aux stades initiaux, suffisante pour une croissance complète.
- Presses à haltères verticales.
"Presse de l'armée" et "presse d'haltères par derrière la tête" -les principaux exercices de base pour l'entraînement des deltas, cependant, les muscles trapèzes, lorsqu'ils sont exécutés, reçoivent une forte stimulation pour la croissance, en raison de la charge totale sur l'appareil ostéo-ligamentaire. Regardez les pièges des haltérophiles et des haltérophiles - c'est le mérite des exercices de base.
- Penché sur la rangée d'haltères.
La rangée d'haltères pliée est un exercice demuscles du dos, y compris pour le trapèze. Il doit absolument être inclus dans le programme d'entraînement, car c'est un exercice indispensable pour développer l'épaisseur de votre dos. Les parties inférieure et médiane du trapèze, lorsqu'elles sont effectuées, reçoivent une très forte stimulation de la croissance, ce qui est suffisant aux premiers stades de l'entraînement.
- Deadlift.
Exercice qui développe presque tous les musclesgroupes, cependant, l'accent est mis sur les muscles des jambes, des fesses et du dos. Deadlift crée une charge générale sur l'appareil ostéo-ligamentaire. C'est grâce à l'utilisation de poids importants lors de l'exécution du soulevé de terre que les muscles trapèzes reçoivent une stimulation maximale dans la phase finale du mouvement.
- Exercices isolants pour les muscles de la ceinture scapulaire.
Effectuer des exercices d'isolement sur les muscles de la ceinture scapulaire à l'aide de "chitting" comprend également des pièges dans le travail!
- Diverses variations de balançoires d'haltères.
Balançoires d'haltères (haltères latéraux soulèvent)Entraînez les muscles deltoïdes de la ceinture scapulaire, et avec la bonne technique pour effectuer cet exercice, les muscles trapèzes ne doivent pas être accentués. Cependant, comme le montre la pratique, c'est la performance de diverses variations de balançoires avec des haltères utilisant de gros poids qui donne une augmentation significative à la fois à vos deltoïdes et à vos trapèzes, qui doivent être inclus dans le travail - essayez-le.
- Barbell tire au menton.
L'exercice est particulier.Beaucoup recommandent de le faire sans inclure les trapèzes dans le travail, mais dans ce cas, les deltas recevront également une charge insuffisante, en raison d'une réduction incomplète. Si vous faites une rangée d'haltères à gamme complète jusqu'au menton, l'exercice donnera un coup de pouce significatif à vos deltés et à votre trapèze!
Exemples de formation
Il est conseillé d'entraîner les muscles trapèzes à la fin de l'entraînement; ils peuvent être pompés à la fois avec les muscles du dos et avec les muscles de la ceinture scapulaire.
Un exemple de pièges d'entraînement en combinaison avec les muscles du dos:
- Tirez la barre vers la ceinture 4 x 12.
- Tirez sur le bloc vertical pour la tête 4 x 15.
- Haussements d'épaules avec une barre 4 x 15.
- L'haltère penché hausse les épaules 4 x 15.
Une option pour entraîner les pièges avec les muscles de la ceinture scapulaire:
- Banc de presse debout devant vous (presse militaire) 4 x 8.
- Superset: balançoires avec haltères sur les côtés et balançoires avec haltères dans une pente 3 x 12.
- Haussements d'épaules avec une barre 4 x 10.
- Lee Haney Row 4 x 15.
- Tirez la barre jusqu'au menton 3 x 10.
Vous pouvez organiser les exercices comme vous le souhaitez. Plus important encore, l'entraînement au trapèze devrait inclure au moins un exercice pour le haut et un pour le bas.
Il convient également de noter que vous ne pouvez pas négligerexercices de base pour les principaux groupes musculaires tels que les squats d'haltères, le développé couché, le soulevé de terre, la traction d'haltères à la ceinture, la presse verticale d'haltères
En d'autres termes, la première étape consiste à effectuer des exercices multi-articulaires de base, tels qu'une presse militaire ou une traction d'haltères à la ceinture, puis à effectuer des exercices de trapèze.
Nous formons les pièges à la maison!
En dehors de la salle de sport, l'assortiment d'équipements n'est pas si génial, cependant, à la maison, vous pouvez assez bien renforcer le trapèze.
Envisagez des exercices de trapèze à la maison.
Hausser les épaules par des moyens improvisés
Selon le principe de tous les exercices énumérés ci-dessus,vous pouvez effectuer des haussements d'épaules avec tout "à portée de main", une bonne option est d'acheter une paire d'haltères pliables ou une barre, tout en effectuant des exercices de trapèze standard avec des haltères. Mais vous pouvez également faire les poids vous-même.
Une autre bonne option est un expandeur!
Push-ups debout
C'est un analogue de la presse debout, son avantage est que dans la phase finale de la contraction, il y a une excellente accentuation des muscles trapèzes du dos.
Effectuez cet exercice en vous tenant debout sur vos mains, les pieds contre le mur; pour augmenter l'amplitude, vous pouvez poser vos mains sur des supports, par exemple des chaises ou des tabourets.
Contraction statique du groupe musculaire cible
Vous pouvez également utiliser statique-dynamiqueentraînement, pour cela, vous devez contracter avec force le groupe musculaire cible et obtenir une contraction musculaire maximale pendant 20 à 40 secondes. Cet exercice peut être utilisé comme récupération à la fin de votre entraînement. Vous pouvez également utiliser la version statique-dynamique des pompes en vous tenant debout sur vos mains.
Les exercices les plus puissants
Parmi tous les exercices ci-dessus, vous pouvez choisir les meilleurs exercices de trapèze. Il:
- Banc de presse debout (presse militaire).
- Penché sur la rangée d'haltères.
- Haussements d'épaules avec une barre debout.
- Penché sur un haltère hausse les épaules.
- Deadlift.
Quelle que soit la variétéexercices de nos jours, tout ingénieux reste simple. Faites des exercices de base lourds qui créeront le potentiel global de croissance de tous les groupes musculaires, et ne «terminer» que finalement le groupe musculaire cible à l'aide de machines et d'exercices d'isolement. Les muscles trapèzes sont précisément le groupe musculaire qui se développe avec de grandes masses, telles que le dos et les deltas. Formez-les ensemble!
Le résultat ne tardera pas à venir.
