Comment faire 100 pompes? C'est possible? Comment bien se préparer? Vous trouverez des réponses à toutes ces questions, et pas seulement dans l'article.
100 fois. Est-ce que c'est réel?
Ce résultat est bien réel pour tout le monde.une personne en bonne santé, mais beaucoup est déterminé par les capacités initiales. Par exemple, si vous pouvez facilement effectuer 60 pompes en une seule approche, vous pouvez en atteindre une centaine sans problèmes et en un mois d'entraînement. Ce sera beaucoup plus difficile pour ceux qui peuvent faire moins de 10 fois. Cela est dû au fait que les muscles ne sont pas encore entrés dans le rythme de travail et qu'il faut du temps au corps pour s'adapter à un stress constant. D'une manière ou d'une autre, toute personne en bonne santé physique peut obtenir un tel résultat, mais vous devez essayer.
Quelqu'un peut-il le faire?
Comment faire 100 pompes? Tout le monde peut-il le faire?Cela dépend des caractéristiques physiologiques et du degré de développement musculaire au moment du début de l'entraînement. Les caractéristiques physiologiques comprennent des facteurs tels que la présence de maladies osseuses et cardiovasculaires, le poids et l'âge (dans la plupart des cas, il détermine les deux premiers facteurs). Il est à noter qu'en cas de problèmes d'articulations ou directement de tissus osseux, vous devrez oublier le record de push-up de 100 fois (si la maladie est guérie, alors temporairement), sinon cela pourrait nuire à votre santé. Les problèmes cardiaques ne sont pas si critiques, mais dans ce cas, le temps d'entraînement sera considérablement prolongé (cela dépend du diagnostic spécifique).
Poids optimal pour l'entraînement
Idéalement, le poids corporel d'un adulte devraitégale à sa hauteur, à partir de laquelle vous devez soustraire 100 cm.Par exemple, avec une hauteur de 180 cm - 80 kg. Mais il s'agit d'un ratio moyen approximatif qui peut varier en fonction du physique. Pour les pompes, comme pour tout autre exercice physique, ce n'est même pas la masse elle-même qui joue un rôle, mais la teneur en graisse du corps humain. Et la formule ci-dessus ne montre qu'un taux approximatif pour une personne ordinaire sans muscles puissants. Si votre masse d'une hauteur de 170 cm équivaut à 100 kg, mais que ces 100 kg ne sont pas le résultat de l'obésité, mais un ensemble de masse musculaire saine, cela ne vous empêchera pas de faire de l'exercice. Dans certains cas, vous devrez d'abord éliminer l'excès de poids, puis commencer à vous entraîner. Vous pouvez également commencer par des pompes sur banc, puis passer des exercices plus légers au niveau standard.
Combien de temps durera l'entraînement?
Comment faire 100 pompes?Combien de temps faut-il pour obtenir le résultat souhaité? En règle générale, si une personne ne souffre pas des maladies ci-dessus, mais n'est pas un athlète sérieux, elle peut apprendre à faire des pompes 100 fois en 3-4 mois.
Technique push-up
Les débutants sont encouragés à lire d'abordavec la bonne technique de push-up. C'est assez simple: le dos et les jambes doivent être sur la même ligne droite et ne pas se plier, les mains doivent être écartées à la largeur des épaules (mise en évidence). Il existe également des alternatives telles que étroite et large. Dans cet état, vous devez plier les bras de manière à ce que votre poitrine soit à 10 cm du sol, puis seulement vous déplier. Il est conseillé d'expirer de l'air lors de la flexion, car c'est le processus le plus long, et d'inhaler en extension.
La technique du push-up pour les débutants est simple, et sa maîtrise ne prendra pas beaucoup de temps, mais il faut l'aiguiser à l'automatisme, sinon les exercices seront de mauvaise qualité et inutiles pour le corps.
L'horaire d'entraînement
Combien avez-vous besoin de faire des pompes par jour? Ci-dessous, un programme de formation spécial sera présenté à votre attention, qui conduira au résultat souhaité.
Alors, combien de pompes par jour et tout au longquelle heure est-il? Le premier jour, vous devriez essayer de faire au moins 50 pompes. Effectuez de manière rationnelle 5 séries de 10 pompes. Cela tonifiera les muscles. Vous n'avez pas besoin d'essayer de faire autant d'exercices que possible en une seule approche, sinon les muscles seront surchargés de travail et le lendemain, la douleur ne vous permettra pas de faire de l'exercice (cela dure généralement plusieurs jours, parfois une semaine). Si vous sentez que la force est clairement insuffisante pour performer, faites une pause et adoptez une approche supplémentaire après la pause. Vous devez vous entraîner à ce régime pendant 3 jours.
Le quatrième jour, vous devez faire de même, maisdéjà pour l'approche 2-3 pompes de plus. Si les muscles ne se sont pas obstrués les jours précédents, une augmentation de la force musculaire et de l'endurance globale se fera sentir. Alors répétez pendant encore 5 jours. Si pendant la période de pompes il y a une douleur sourde dans les os des mains, cela indique un manque de calcium dans le corps, l'activité physique le détermine bien. Dans ce cas, il est recommandé de suspendre l'entraînement pendant plusieurs semaines et de suivre un cours de vitamines ou de consulter un médecin.
Le dixième jour, vous pouvezeffectuer 27 pompes, mais en même temps, il est permis d'essayer de pousser au maximum plusieurs fois par jour (après un entraînement de 9 jours, les muscles sont finalement entrés dans le rythme et ne se boucheront plus à cause d'une surcharge). Mais le nombre principal d'approches devrait encore être stable - 27 fois. Vous pouvez donc vous entraîner pendant trois jours, puis deux de plus, mais sans essayer d'obtenir un résultat maximal. Il s'agit de donner un peu de répit au corps avant d'augmenter la norme.
Le 14e jour, l'entraînement doit commencer avecéchauffement préliminaire, puisque cette fois pour chaque approche, vous devez effectuer 34-35 pompes pour 6 approches, ce qui donne une charge considérable aux articulations. Cela devrait être répété pendant une semaine, puis augmenter le taux de 4 à 6 fois et faire périodiquement des pompes au maximum, mais ces approches ne doivent pas dépasser les principales. Après cinq jours dans les deux prochains, il est conseillé d'arrêter complètement la mise en œuvre du résultat maximal, ne laissant que le régime habituel, puis d'augmenter le taux et de le pratiquer pendant une semaine supplémentaire.
Après cela, le corps entre dans la phase sportive.et la formation est très différente. Chaque jour, vous devez effectuer 8 à 10 approches, en faisant 52 à 54 fois pour chacune d'elles. À ce moment-là, les muscles doivent s'adapter à un entraînement stable et l'endurance générale permet au corps de se développer plus rapidement.
Au cours de la 6e semaine, vous pouvez faire 56 pompes parapproche, mais ne vise plus. Les muscles ne font que s'habituer au régime plus difficile et ne devraient pas être autorisés à se boucher, sinon vous devrez passer beaucoup de temps à nouveau dans la phase préparatoire. Ensuite, vous pouvez effectuer 60 à 62 exercices à la même intensité à la fois.
À partir du 43e jour, la phase de chargement commence, pendantce qui nécessite de faire 75 exercices pour chaque approche, alors qu'il devrait y avoir un maximum de 5 approches par jour. C'est une charge assez importante sur les muscles, après quoi à la fin de la journée et au début du lendemain, il y a généralement une légère douleur dans les muscles de la poitrine et des abdominaux (éventuellement dans les hanches). Pas besoin de s'inquiéter, les muscles ne sont pas obstrués, c'est un signal de croissance des fibres. Après une journée de travail, il devrait y avoir deux jours pour le déchargement, pendant lesquels les muscles se développent. Puis à nouveau pendant la journée, la même quantité d'exercice est effectuée, suivie de 48 heures de repos. Vous devez travailler sur un tel régime pendant deux semaines, alors qu'il est important de ne pas briser le calendrier, car les fibres musculaires d'une personne sont très sensibles aux changements d'entraînement. Une bonne nutrition est particulièrement importante de nos jours, elle détermine le succès de 30%.
Ensuite, vous pouvez déjà faire 75 fois pour 7-8 approchestous les jours. Grâce à la phase de chargement, ce nombre de pompes ne sera pas difficile pour le corps. Vous pouvez augmenter le taux en une semaine, mais seulement 2 à 3 fois. Travailler dans le même mode les jours suivants fournira une augmentation systématique de l'endurance.
Environ 5 jours avant la fin du 4e moisvous devez arrêter de faire de l'exercice. À ce stade, votre taux atteindra près de 90 fois. Ensuite, vous devez vous reposer et ne pas subir d'efforts physiques intenses. Il est également important de manger avec modération comme au cours des 11 semaines précédentes. La meilleure option serait une activité facile et mobile, comme le volleyball ou le badminton. Le corps sera complètement reposé des séances d'entraînement exténuantes, mais les muscles ne s'atrophieront pas. Après 5 jours, vous pouvez sortir 100 fois. Cela va être assez délicat car ce n'est pas une approche de travail, mais c'est faisable.
Push-ups pour les filles
Ce programme d'entraînement convient aux deux garset pour les filles. Les pompes pour filles sont classées comme des exercices d'athlétisme, elles sont donc sûres et ne provoquent pas de croissance musculaire significative. De plus, l'exercice est assez polyvalent. En plus des bras, la charge porte sur les jambes, la poitrine, les abdominaux, le dos et les avant-bras.
Push-ups sur un bras
Comment faire des pompes à un bras?Cet exercice difficile est pratiquement impossible pour les personnes qui n'ont jamais fait de pompes régulières auparavant. Cela nécessite une force musculaire énorme dans les bras, la poitrine, d'excellentes articulations et un dos développé. De plus, la technique d'exécution présente quelques différences. Vous devez mettre l'accent en vous allongeant, en mettant une main droite et en posant l'autre derrière votre dos. Dans ce cas, les épaules doivent être perpendiculaires au sol.
Comment faire des pompes à un bras? L'exercice est considéré comme terminé si, pendant la flexion, l'épaule du bras porteur est à 15 cm de la surface, puis l'extension se produit jusqu'à ce que la position initiale soit prise.
Vous savez maintenant faire 100 pompes. Vous pouvez bien sûr commencer la formation s'il n'y a pas de contre-indications à cela. Être en bonne santé!
