Avant de procéder avecentraînements visant à augmenter la masse musculaire, vous avez besoin de moral. Vous devez être conscient du fait qu'en commençant à «travailler sur les volumes», vous acceptez de changer de mode de vie, d'éradiquer les mauvaises habitudes, de restructurer votre quotidien, etc. Naturellement, vous devrez sacrifier certains de vos loisirs au profit de la période du «recrutement de masse». Si vous êtes prêt à franchir cette étape, la moitié de la bataille est déjà terminée.
Système de formation
Un programme pour gagner de la masse musculaire doit être basé sur un certain nombre de principes qui contribuent à sa croissance rapide et de haute qualité.
- Premier principe: le nombre de jours de formation ne doit pas dépasser trois. Sinon, les muscles n'auront pas le temps de récupérer et de se développer. À cet égard, il est important de déterminer à quel jour certains groupes musculaires seront pompés.
- Deuxième principe: une petite quantité d'exercice chaque jour d'entraînement. Il est recommandé de faire des exercices pour 2 groupes musculaires, par exemple les jambes et les biceps. De plus, leur nombre pour chaque groupe ne doit pas dépasser quatre. Ainsi, au total, vous ne devriez pas faire plus de 8 exercices par jour pour gagner de la masse musculaire. Le programme de formation doit être clairement équilibré à cet égard.
- Troisième principe: le nombre de répétitions dans chaque approche ne doit pas être inférieur à huit et supérieur à dix à douze. C'est un point très important, sans lequel un programme de gain de masse musculaire ne peut exister. Ce nombre de répétitions vous permet de travailler les muscles le plus efficacement possible, en les microtraumatisant et en démarrant le processus de croissance.
- Quatrièmement: poids acceptables. Le programme de renforcement musculaire est basé sur des poids moyens ne dépassant pas 70 à 80% de votre maximum. Il est important de garder avec vous le désir de travailler avec de gros poids - avec cette approche, cela ne donnera absolument aucun résultat. N'oubliez pas que l'objectif principal est la croissance musculaire et que les résultats peuvent toujours être augmentés.
- Cinquième: bon repos. Afin d'obtenir la croissance des volumes musculaires, il est nécessaire d'avoir un repos riche et complet pendant les jours inter-entraînement. Pas de stress, de problèmes et de troubles psychologiques. Tout cela affecte négativement l'état du corps et, par conséquent, affecte la croissance des muscles.
Alimentation
Le programme pour gagner de la masse musculaire est enrelation étroite avec le processus nutritionnel. Il est important de savoir que pour obtenir le résultat souhaité, vous devez manger au moins six fois par jour. Les repas ne doivent pas être sursaturés, il est préférable de manger en petites quantités, mais avec de courtes pauses, de sorte que vous accélérerez considérablement l'ensemble de la masse musculaire. Le programme de nutrition doit être basé sur votre propre poids. Pour chaque kilogramme, vous devez prendre 1,8 à 2 grammes de protéines par jour. À cet égard, la nutrition sportive est une excellente aide. Les protéines et les gainers vous aideront à obtenir la bonne quantité de calories. Il est également recommandé de prendre des acides aminés pour que le corps ait le temps de récupérer. N'oubliez pas de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée. Un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire doit absorber tous les points ci-dessus, les collecter comme une mosaïque, construisant ainsi un système avec lequel le processus de croissance sera effectué.
