De nombreux professionnels appellent le développé couché avec haltèresbanc incliné aux exercices de base les plus efficaces. Il travaille soigneusement les muscles pectoraux et utilise également plusieurs articulations à la fois. Cet exercice est une chaîne fermée de mouvements identiques pour plusieurs dizaines de répétitions. Les haltères sont utilisés comme poids. Cet exercice convient aux personnes qui ont déjà pratiqué le sport ou qui le pratiquent professionnellement.
Différence avec la presse à haltères
Contrairement à la presse d'haltères, faire la presse d'haltèrespermet d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui sera plus bénéfique pour les muscles. De plus, les muscles stabilisateurs sont parfaitement impliqués dans cet exercice, puisqu'il est nécessaire de contrôler la position des deux mains avec des haltères. Bien qu'il semble que les presses d'haltères et les haltères aient de nombreuses similitudes, ils affectent toujours les muscles de manières complètement différentes. Il s'est avéré que c'est la presse d'haltères sur le banc incliné qui fonctionne plus efficacement au niveau de la poitrine.
Les bras sont pliés au niveau de l'articulation du coude, les haltères atteignent la ligne de la poitrine, s'attardent un moment, puis reviennent à leur position de départ, les bras sont complètement tendus.
Muscles qui travaillent
Pendant le développé couché, l'omoplate est impliquée, etc'est le muscle serratus antérieur, le muscle mineur de la poitrine. L'articulation de l'épaule, qui comprend le biceps, et le tronc (abdomen, fesses, muscles rhomboïdes, trapèze et grand dorsal) fonctionnent également.
Si vous sentez que l'exercice est faittrop facile, et vous ne faites pas l'effort nécessaire pour le terminer, vous pouvez le compliquer. Par exemple, vous pouvez essayer de jouer non pas sur une pente, mais sur un banc horizontal.
Préparation du site pour l'exercice
- Nous plaçons les haltères à côté du banc installé.
- Prenez les haltères en position de départ pour le soulevé de terre, puis redressez-vous.
- Ensuite, nous fixons les haltères à l'avant des cuisses et nous nous asseyons doucement sur le banc. Après cela, les haltères seront situés dans la zone des hanches.
- Prenez la position de départ avec une forte poussée, en faisantinhaler. Au début, dès que vous faites la première répétition, cela peut être difficile, il est donc possible que vous ayez besoin de l'aide de quelqu'un. Souvent, vous avez besoin d'une autre personne pour soutenir lorsque vous faites la presse d'haltères.
Technique
- Tout d'abord, vous devez installer un banc incliné.Le développé couché avec haltères est effectué à un angle de 15 à 35 degrés (30 degrés). C'est cette position qui est la plus optimale pour les muscles pectoraux. De plus, dans cette position, ils seront impliqués au maximum, car le travail des deltas et des triceps est réduit au minimum.
- L'avantage des haltères est que, contrairement à la presse à haltères, il n'y a pas de barre qui gêne le mouvement. Cela permet d'augmenter l'amplitude, ce qui est très bénéfique pour les muscles.
- Pour commencer l'exercice, vous devez accepterposition de départ sur un banc fixé à l'angle souhaité : allongez-vous, redressez votre colonne vertébrale, posez vos jambes sur le banc ou au sol pour plus de stabilité, appuyez votre dos contre la surface du banc. Pendant le développé couché, il est important de surveiller la position des mains : elles doivent se déplacer strictement parallèlement les unes aux autres.
- Si vous avez déjà effectué cet exercice avecbarbell, alors avec des haltères vous aurez une nouvelle sensation : lorsque les bras atteignent le point le plus bas, alors vous sentirez certainement comment les muscles de la poitrine s'étirent. De plus, des muscles stabilisateurs seront connectés ici, dont le travail n'a pas été effectué auparavant en raison de la barre.
- Il est également important de ne pas précipiter cet exercice. Lorsque vos bras sont à leur point le plus bas, maintenez pendant quelques secondes, en permettant à vos muscles de la poitrine de s'étirer le mieux possible.
- Pour répartir la charge uniformément sur l'ensemble de votre poitrine, gardez vos coudes tendus et pointés vers vos oreilles.
Recommandations et astuces
- Gardez à l'esprit que les bancs de gym ne sont souvent pas réglés à l'angle souhaité, alors assurez-vous d'installer l'équipement correctement avant de commencer à travailler.
- Ne vous précipitez pas pour augmenter la charge. Pour commencer, apprenez à exécuter correctement la presse haltère sur un banc incliné, car seule une exécution correcte est un gage de succès.
- Assurez-vous que toute la charge est uniquement sur les muscles. N'utilisez pas de mouvements de bras oscillants.
- Gardez votre poitrine plate et vos épaules ouvertes.
- Au point le plus élevé, les haltères ne doivent pas se toucher. La distance doit être maintenue à environ 15 cm.Ne tendez pas les bras jusqu'au bout, afin que les triceps ne prennent pas une charge inutile des muscles de la poitrine.
- Comme pour tous les exercices de force, expirez pendant l'effort. C'est-à-dire dans cet exercice en soulevant un haltère.
- Pendant toute l'approche, les coudes doivent avoir unune trajectoire verticale qui est au niveau des épaules. Si vous les rapprochez des côtés du corps, vous risquez de vous blesser.
- Si vous prenez trop de poids, alors plus fortse connectera au travail du delta, des jambes et du torse, ce qui réduira le travail des muscles de la poitrine, sur lequel cet exercice est axé. De plus, lorsque vous faites la presse avec haltères, le poids doit être adapté à votre niveau de forme physique.
- Les épaules et la tête ne doivent pas sortir du banc. Il est important de contrôler que les muscles extenseurs sont en tension constante. La courbe naturelle de la colonne vertébrale doit également être maintenue.
- Il est préférable de faire un développé incliné avec haltères.banc au début de l'exercice sur les pectoraux, car il est basique. Après cela, il est préférable d'effectuer uniquement des presses de flexion vers le bas et des propagations d'haltères.
- Le nombre optimal de répétitions : 3-4 séries de 8-10 répétitions.
Point négatif
En plus d'un si grand nombre d'avantages, néanmoinscet exercice a un mais sérieux inconvénient. Cela consiste dans le fait qu'il est difficile de faire progresser la charge avec des haltères. Le fait est que le gymnase est le plus souvent présenté, par exemple, des haltères de 30, 35, 40 kg et ainsi de suite. C'est-à-dire qu'il y a une différence de 5 kg entre eux, ce qui est un énorme indicateur. Ainsi, lorsqu'il vous est déjà facile de faire le travail avec le poids existant, et que vient le temps de prendre une charge plus lourde, alors ces 5 kg seront assez difficiles à maîtriser dans un premier temps. Mais lorsque vous travaillez avec une barre, un tel problème ne se posera pas, car il y a toujours de petites crêpes, ce qui aidera à faire progresser facilement la charge. Et ce moment est important, puisque c'est le progrès qui provoque un stress dans les muscles, ce qui les aide à grandir.
Presse d'haltères à un bras
Cet exercice est presque le même que le développé couché.à deux mains. Indépendamment de cela, vous devez surveiller l'exactitude de la technique d'exécution. L'inconvénient est que les mains ne travaillent pas en même temps, mais à leur tour, d'où la fatigue apparaît plus rapidement.
En principe, tout se fait de la même manière que lorsque l'on travaille à deux mains. Il convient de rappeler quelques points principaux :
- Le mouvement descendant dans le temps dure deux fois plus longtemps que le mouvement ascendant.
- Ne prenez pas trop de poids à la fois pour éviter les blessures.
