Kettlebell levage: formation. Une série d'exercices avec un poids

Le kettlebell lui-même, comme un équipement de sport, étaitinventé au 17e siècle par les artilleurs de l'Empire russe. Cela est dû au fait que les soldats qui ont chargé les pièces d'artillerie devaient avoir une grande force et une grande endurance. Pour cela, une poignée spéciale a été fixée au noyau et pratiquée.

En outre, cette coquille a été utilisée dans le cirquenombre d'hommes forts, et déjà à la fin des années 40 du siècle dernier, le levage de kettlebell a commencé à se former et à se développer activement. L'entraînement a fourni un effet de renforcement général et de renforcement musculaire. Le début a été posé en URSS, après quoi il a commencé à se répandre dans le monde entier.

Notions de base

Tout exercice doit être effectué exclusivementavec une formation appropriée, la bonne approche et les bonnes connaissances. Le levage Kettlebell ne fait pas exception dans ce sens. Il est peu probable que l'entraînement d'un athlète professionnel puisse transformer un nouveau venu en champion, il sera très probablement blessé. L'objectif principal dans ce cas est d'atteindre exactement l'endurance musculaire, et tout le reste sera réalisé dans le processus.

En raison de l'accent mis pendant la formationsur différents groupes musculaires, leur poids est sélectionné individuellement. Par conséquent, la première chose pour commencer, tout d'abord, est de vous fournir l'équipement nécessaire. Il existe des poids classiques de 16, 24 et 32 ​​kg en vente, mais maintenant 8 ou même 64 kg peuvent être trouvés sans aucun problème.

Après cela, il vaut la peine de trier les poids en fonction des poids et des exercices qui seront effectués avec eux, sur la base du calcul selon lequel plus le groupe musculaire est grand, plus le projectile doit être lourd.

Il est préférable de tenir un journal spécial pour vous-même,où vous enregistrerez vos résultats: bien-être, approches, poids des engins, répétitions, périodes de repos, temps de cours et tout ce que vous jugerez nécessaire.

Sélection du poids

Afin de déterminer leprojectile, lors du choix, vous devez faire ce qui suit. Vous devez prendre et soulever la kettlebell sur vous 5 fois, et si les deux dernières fois sont très difficiles, il est préférable d'en prendre une autre, plus petite. Dans tous les cas, moins de poids peut être soulevé plusieurs fois plus.

Pour les débutants, les poids de 10 kilogrammes sont les mieux adaptés, et après cela, vous pouvez toujours ajouter des poids.

Il existe également des coquilles creuses dans lesquellesvous pouvez bourrer du sable ou du plomb et ainsi réguler indépendamment leur poids. Tout le monde peut acheter des kettlebells, dont le prix est abordable pour chaque athlète. En moyenne, leur coût est le suivant:

Avantages de la formation kettlebell

Pourquoi le kettlebell soulève-t-il si bien? L'entraînement avec ce projectile est un peu unique. Cela est dû au fait que le kettlebell a un centre de gravité décalé, ce qui vous permet de travailler les muscles dans les plans pour lesquels seuls les exercices de kettlebell conviennent. Cet effet ne peut être obtenu avec aucun autre projectile.

Bien que l'entraînement kettlebell inclue différents sports, la liste des disciplines n'a que deux positions:

1. Secousse de kettlebells dans un cycle complet (avec abaissement entre les jambes).
2. Biathlon classique, composé d'un arraché kettlebell à une main et d'une poussée à deux mains de deux kettlebells depuis la poitrine.

Malgré la monotonie apparente, le levage de kettlebell est de plus en plus populaire parmi la population. Les exercices visent à développer:

• muscles des mollets des jambes et des quadriceps;
• ceinture d'épaule;
• les muscles du dos.

Quoi d'autre développe le levage kettlebell

Ces exercices visent à développer:

• endurance de force;
• capacités fonctionnelles du corps;
• flexibilité de la colonne vertébrale;
• force physique.

Vous ne pourrez probablement pas en trouver un autre typeun sport qui pourrait développer les capacités du corps d'une manière si diverse et complexe. Naturellement, grâce à de nouveaux programmes de fitness, vous pouvez essayer de remplacer l'entraînement par une kettlebell, mais ils n'ont pas une base méthodologique aussi bien développée, qui a été testée depuis de nombreuses années.

De plus, les exercices avec cet appareil sont les moins traumatisants pour les articulations et la colonne vertébrale, en comparaison avec d'autres disciplines de force.

Kettlebell lifting: entraînement

Avant de travailler directement avec une kettlebell, vous devez d'abord vous réchauffer. Vous pouvez réchauffer vos articulations avec une corde ou du jogging.

Les blocs d'alimentation individuels sont souvent choisisentraînement. Les programmes pour chaque athlète peuvent différer selon leur condition physique. Malgré cela, pour un entraînement, un travail spécifique avec un cycle complet est sélectionné, par exemple, un snatch ou un clean and jerk. En fonction d'une tâche spécifique, travailler avec un poids lourd, mais avec moins de répétitions, ou avec des kettlebells légers avec un timing est déterminé.

En outre, le soi-disant auxiliaireexercices qui peuvent inclure une barre. Ils se concentrent sur l'augmentation de l'endurance et l'augmentation de la force. Ceux-ci incluent le saut d'une position assise, le soulevé de terre, la presse à haltères, etc.

En raison du fait que la formation prend 3-4une fois par semaine, il est possible de s'entraîner à chaque exercice inclus dans la compétition de levage kettlebell. Dans le même temps, le corps entre rapidement au rythme d'un travail volumineux et lourd, puisque chaque leçon se déroule à un rythme très élevé, c'est pourquoi les résultats deviennent visibles assez rapidement.

Un exemple de formation d'haltérophiles kettlebell hautement qualifiés

La Fédération de levage de kettlebell mène constammentdiverses compétitions. Afin d'obtenir de bons résultats, une formation appropriée est nécessaire. Ci-dessous, un plan détaillé de 4 jours d'entraînement pour S. Rexton, champion de la RSFSR.

Le premier jour commence par une secousse, puis une secousse etBanc de Presse. Après cela, avec un temps de repos minimal, l'athlète passe aux squats. Ceci est suivi d'exercices sur la presse à haltères derrière la tête et l'entraînement se termine par des exercices isométriques.

Le deuxième jour recommence avec une poussée et une secoussese transformant en presse avec l'un, puis l'autre main. Sauter avec une barre depuis une position assise est introduit dans l'entraînement, et tout se termine à nouveau par des exercices isométriques.

Le troisième jour, comme les deux précédents, commence parsecousses et secousses, puis l'athlète se déplace pour mettre l'accent sur les barres asymétriques et effectue la flexion et l'extension avec des poids. Ensuite, la pression d'haltères derrière la tête, les exercices isométriques et enfin le soulevé de terre.

Le quatrième jour d'entraînement diffère de tous les autres en ce qu'il commence par un cross de 8 km, un maximum de 40 minutes. En outre - divers jeux sportifs et moyens de récupération.

Il s'agit d'un plan d'entraînement approximatif pour les maîtres du sport.

Un exercice correctement exécuté est la clé du succès

Afin de comprendre comment soulever correctement un kettlebell, il est nécessaire de diviser l'ensemble du processus en plusieurs étapes.

Le kettlebell doit être devant les orteils à une distance de 20cm, pieds écartés de la largeur des épaules. Dans ce cas, la voûte plantaire doit être parallèle aux pieds. Le kettlebell est pris avec une poignée supérieure, les genoux pliés, le torse se plie et l'athlète est en position de départ. La main libre est tirée sur le côté.

Ensuite, nous passons à la balançoire. Grâce à l'extension des jambes, le projectile se détache du sol, le bras reste droit et se balance entre les jambes.

Vient ensuite l'élément principal - la subversion.Le kettlebell est accéléré par les muscles du tronc et des jambes. Pendant un moment, que l'athlète lui-même doit déterminer, il est nécessaire de libérer la main de travail de la charge en pliant le coude, puis de se redresser vers le projectile, qui à ce moment est au "point mort".

À ce moment, vous devez vous tenir sur vos orteils et lever l'épaule, vous pouvez faire un petit plongeon dont la profondeur dépend du degré d'entraînement de l'athlète et de son expérience.

La fixation est la suivante.L'athlète redresse ses jambes, sortant du squat, prenant une position verticale avec le bras de travail étendu derrière la tête. Si la compétition est organisée par la Kettlebell Lifting Federation, alors l'athlète doit à ce moment attendre le signal du juge, qui réparera l'arraché. En outre, le projectile est abaissé en balançoire et le mouvement est répété.

Bases de la formation

1. Avant d'aller directement à la principaleformation, tout athlète a besoin d'un programme préparatoire bien développé. Le levage Kettlebell, contrairement aux autres exercices de force, est plus intense, il est donc nécessaire de réchauffer beaucoup mieux les tendons, les ligaments et les muscles. Ceci est facilité par un vélo d'exercice, un jogging, une gymnastique articulaire.
2. Après cela, vous devez passer aux mouvements de balancement, qui prépareront les ligaments aux charges.
3. Chaque nouvel exercice introduit doit d'abord être élaboré avec un poids plus léger, afin de ne pas vous blesser.
4. Il est nécessaire d'augmenter constamment l'intensité et la charge, mais uniquement lorsque l'athlète lui-même sent qu'il peut le faire.
5. Dès que le prochain objectif est atteint, cela signifie que la masse musculaire a augmenté. Afin de développer et de consolider globalement le résultat obtenu, il serait efficace de reprendre l'entraînement avec des simulateurs et des haltères.
6. Dans le levage de kettlebell classique, une attention particulièrepayé non seulement au poids maximum de travail, mais aussi à la quantité de son levage dans un certain temps. Ces petites choses ne doivent pas être négligées car l'endurance musculaire est la clé du succès.
7. Il est nécessaire de traiter les kettlebells uniquement en multi-répétitions.
8. Allez directement à votre objectif, quoi qu'il arrive.

Musculation: programmes d'exercices

Créer un entraînement optimal pour vous-même vaut la peineprivilégiez les exercices complexes qui favorisent le métabolisme, car ils affectent directement l'augmentation de la masse musculaire et la combustion simultanée de l'excès de graisse.

Un représentant frappant de ce type esttravail suivant avec un projectile. Il faut prendre la position de départ, puis «tirer» le poids avec une main sur l'épaule et le pousser au-dessus de la tête, et dans l'ordre inverse, recommencer.

L'objectif principal d'un tel entraînement devrait être d'accélérer le métabolisme, qui constitue la base de la croissance musculaire.

Quant aux exercices eux-mêmes, leur choix est assez varié et le choix dépend uniquement de vos préférences.

Sélection du nombre de répétitions et du poids de travail

Poids de travail et nombre de répétitions nécessairessélectionner sur une base individuelle. Pour certains athlètes, en fonction de leurs caractéristiques physiques (par exemple, une figure angulaire), il est beaucoup plus facile et plus pratique d'effectuer plus de répétitions avec des poids moyens ou faibles. Le contraire est vrai pour les autres athlètes.

Le régime correct peut être dicté par le corps lui-même. En d'autres termes, dans quelle plage d'intensité vous êtes à l'aise de travailler, en ce sens qu'il est nécessaire d'obtenir vos résultats maximaux. Naturellement, le nombre de répétitions doit augmenter proportionnellement au poids de travail.

Souffle

Non seulement l'exécution correcte des mouvements, mais aussile système respiratoire signifie le levage de kettlebell. La technique d'inhalation et d'expiration au bon moment est presque l'une des conditions les plus importantes pour obtenir des résultats. De plus, ces deux points sont interconnectés, car l'exécution correcte et facile de tous les exercices n'entrave pas la respiration et la laisse régulière. En même temps, l'inhalation correcte au bon moment facilite le mouvement.

Tout écart dans un sens ou dans un autre conduit à une chaîne d'erreurs, qui à son tour peut entraîner des blessures.

En général, il n'y a que 3 systèmes respiratoires, maisle plus efficace est tricyclique. Pendant que l'ascenseur se produit, atteignant un demi-squat, une respiration détendue et légère est prise. Il se termine en même temps que l'explosion. De plus, le dernier tiers de l'inhalation doit être effectué de manière plus intensive que sa partie initiale.

Dès que l'athlète commence à entrer dans la phase semi-accroupie et à redresser son bras, à ce moment, une expiration se produit. Dès que la chute de la kettlebell commence, une autre courte inspiration et lors de la descente, expirez.

En conclusion

Maintenant que le premier point concerne les connaissances de baseterminé, vous pouvez vous rendre au magasin en toute sécurité et vous acheter des poids. Le prix ne mord pas trop, donc tout le monde peut se permettre de renforcer sa santé. Il est nécessaire d'agir dès maintenant, et non à partir du lundi ou du nouvel an, comme il est d'usage pour beaucoup.

Si nous prenons toutes sortes de sports dans le complexe (dont la liste peut s'étendre à l'infini), ce sont les exercices avec des poids qui sont l'un des plus efficaces. Essayez-le et voyez par vous-même.