Lihasryhmien yhdistelmä. Mitä lihasryhmiä on parempi yhdistää harjoituksen aikana

Vahvat, pumpatut lihakset ovat pitkien seuraustaja raskaat harjoittelut kuntosalilla. Ja tässä asiassa oikea lähestymistapa harjoitusaikataulun suunnitteluun on tärkeää. Se riippuu useista tekijöistä. Yksi tärkeimmistä asioista on lihasryhmien oikea kohdistus. Juuri hänestä keskustellaan tässä artikkelissa.

Harjoittelukokemus

Luokat ajoitetaanharjoittelukokemus. Aloittelijoille sopivat vähemmän intensiiviset ja mittavat ohjelmat, mutta korkeammalla taajuudella. Edistyneet urheilijat viettävät vastaavasti enemmän aikaa kuntosalilla treenatakseen syvästi (eri näkökulmista) samoja lihaksia.

Siksi periaate yhdistää lihasryhmätharjoittelu on sama, ero on vain liikunnassa. Sama tekijä riippuu myös ongelman muotoilusta. Käykö henkilö salilla vain pitääkseen itsensä hyvässä kunnossa vai tarvitseeko hän merkittäviä kehon muutoksia? Työskentely kaikkien lihasryhmien kanssa on välttämätöntä. Mutta se riippuu koulutuksen tarkoituksesta, kumman täytyy työskennellä enemmän ja mikä vähemmän.

Fyysiset ominaisuudet

Ennen kuin päätetään, mitkä lihasryhmät ovat parhaitaKun yhdistetään harjoittelun aikana, on syytä arvioida riittävästi henkilön fyysiset kyvyt ja hänen kestävyytensä. Voiko hän käydä kuntosalilla viisi kertaa viikossa tai vähemmän? On tärkeää muistaa, että jokainen seuraava harjoitus on sidottu edelliseen. Ja hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava vähintään kolme kertaa viikossa.

Fyysinen heikkous

Kun laaditaan ohjelmaa ryhmien yhdistämiseksiurheilijan vahvuudet ja heikkoudet on otettava huomioon. Harjoituksen tulisi alkaa vähemmän pumpatuilla lihaksilla, jotta pääenergia kuluu korkealaatuiseen työhön heidän kanssaan. Sitten voit siirtyä hyvässä kunnossa olevien ryhmien vahvistamiseen.

Kestävyyttä treenataan vähitellen.Siksi ajan mittaan on mahdollista muuttaa harjoitusaikataulua: muuttaa luokkien ja viikonloppujen mallia, työn järjestystä, lisätä harjoituksia, lisätä painoja tai toistojen ja lähestymisten määrää.

Lepo ja toipuminen

Lihaksen luurankojen korkealaatuiseen muodostumiseenlepo ja toipuminen on välttämätöntä. Uni ja tauko harjoittelun välillä ovat tässä olennaisia ​​osia. Tänä aikana lihasten kasvu tapahtuu asianmukaisella, ravitsevalla ravinnolla.

Vastuuvapaudeksi voit käyttää jaaivotyö. Jos urheilija on henkisesti kyllästynyt kuntosalin harjoittamiseen, voidaan tehdä kannattava korvaus. Ohita seuraava oppitunti ja tee sen sijaan pitkän matkan kilpailu. Tai suorita joukko harjoituksia vaakasuorassa tai epätasaisessa pylväässä.

Kaiken urheilutoiminnan aikana sinun on juotava vettä. Määrä riippuu harjoittelun kestosta ja intensiteetistä. Keskimäärin tämä on puolitoista litraa.

Yhdistelmätyypit

On olemassa monia vaihtoehtoja ohjelmille, jotka tarjoavat pumppaamisen tai päinvastoin lihasryhmien yhdistämisen. Toista tyyppiä kutsutaan splitiksi.

Harjoittelukokemuksen hankkiminen ja vahvistuminenkestävyys, sinun pitäisi lisätä harjoituksen kestoa, liikunnan määrää ja palautumisaikaa. Tämä tarkoittaa, että kunkin ryhmän tutkimuksen tulisi tapahtua vähintään kerran viikossa. Yhdistäminen on välttämätöntä luokkien tehokkuuden lisäämiseksi ja vapauttamaan aikaa tauolle niiden välillä.

Mitä lihasryhmiä suositellaan harjoittelemaanyhdessä? Asiantuntijat viittaavat viiteen ohjelmatyyppiin, jotka eroavat monimutkaisuudeltaan ja edustavat ihanteellisten harjoitteluvaiheiden vaalia urheilumuotoa.

Kokovartalo

Aloittelijoille luokat voivat olla paras valinta."koko kehon" tilassa. Tämä on kaikkien (suurten ja pienten) lihasryhmien tutkimus yhdellä käynnillä kuntosalilla. Tätä varten sinun on suoritettava kaksi tai kolme lähestymistapaa jokaiselle harjoitukselle. Tärkein syy niin pieneen kuormitukseen on aloittelijoiden urheilijoiden sopeutuminen voimaharjoitteluun. Loppujen lopuksi ensimmäinen asia hallita on opettaa keho yhdistämään ja käyttämään oikeita lihassyitä. Ja vasta sen jälkeen voit vahvistaa heitä ja työskennellä niiden koon mukaan. Toinen vaihe vaatii suurtaajuutta ja tauko palautumiseen on 48 tuntia.

Harjoitukset kaikille miesten lihasryhmilleerotetaan suuremmalla intensiteetillä ja johdonmukaisuudella. Jälkimmäinen määräytyy kuvan piirteen perusteella. Yleensä miehet aloittavat harjoittelun kuntosalilla pumppaamalla olkapäätä, tricepsiä, suuttimia jne.

Naisten lihaskoulutuksella on kevyempi kuormitusohjelma. Työ alkaa vasikoiden, reiden, pakaroiden ja sitä korkeammalla.

Aloittelijoiden ei pitäisi aluksi olla liian innokkaita.luokkien vaiheet. Tämä vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen. Fullbody-ohjelma on tarkoitettu aloittelevien urheilijoiden tutustuttamiseen laitteisiin. Samalla sen avulla voit pumpata jokaista lihasryhmää maltillisesti ilman, että se rasittaa tiettyä.

Kiireellinen kysymys vahvalle puoliskolle (ja eivain) on aina ollut ja on seuraava: miten hauis ja hauis käännetään? Asiantuntijoiden mukaan nämä lihakset ovat mukana kaikessa liikunnassa. Siksi sinun ei pitäisi "polttaa" niitä innokkaasti kuntolaitteilla, tangoilla ja käsipainoilla. On oikein noudattaa valittua ohjelmaa symmetrisen painonnousun saavuttamiseksi.

Jaettu ylhäältä alas

Kuormitus harjoittelun aikana ohjelman mukaanKoko kehoa pidetään matalana. Siksi seuraava taso on jakaa vartalo kahteen osaan ja pumpata kummankin lihakset yhdessä istunnossa. Lisäajan esiintymisen vuoksi harjoitusten määrä kasvaa kahteen kullekin ryhmälle.

Yhdistelmä harjoituksen aikana tapahtuu tietyssä järjestyksessä:

• Ylä = pecs + selkäpuristus + delta + olkapää, triceps.
• Pohja = neloset + pakarat + niskatangot + vasikat + vatsaontelot.

Rep-alue on 6-8 ja 10-12 kertaa.Ensimmäinen tyyppi on tarkoitettu vahvuusindikaattorin kehittämiseen. Siksi naiset valitsevat sen usein. Toinen alue (10-12 toistoa) on tarkoitettu lihasten kasvuun. Miehet tulevat yleensä kuntosalille tämän tehtävän kanssa.

Penkki-työntöjalat

Kun olet oppinut "ylhäältä alas" -ohjelman, voit mennäseuraavaan vaiheeseen. Työn määrä kasvaa samalla etenemisellä. Ja nyt jokaista lihasryhmää treenataan kolme kertaa viikossa. Toisella tavalla tätä ohjelmaa kutsutaan "kolmen päivän jaksoksi". Se käsittää lihasryhmien yhdistämisen toimintamenetelmän mukaan. Joten yhdessä kuntosalin harjoituksessa sinun on tehtävä:

• Paina rintaa, deltaa ja ojentajaa.
• Selkä vetää, hauis.
• Erikseen on tarpeen pumpata jalkojen lihakset.

Kohtuullinen kysymys herää miksi jakelukuormitus tapahtuu tarkalleen tämän periaatteen mukaisesti? Kyse on perusharjoitusten ominaisuuksista. Kun ne suoritetaan, urheilija pumppaa myös naapurilihaksia. Joten esimerkiksi kuntosalin rintalihasten harjoittaminen käyttää samanaikaisesti deltaa ja tricepsiä. Siksi tästä kehon osasta alkaen on loogisempaa lopettaa hartioiden kääntäminen. Jos nämä lihasryhmät jaetaan kolmeen päivään, tarpeellinen tauko palautumiseen katoaa ja seuraavien harjoitusten vaikutus vähenee.

Kokeneet urheilijat voivat suorittaa tämän kahtiajaonkertaa 8 päivässä, jättäen yhden viikonlopun jaksojen välillä. Aloittelijoille alla oleva harjoitusohjelma sopii. Tässä toistojen lukumäärä on kääntäen verrannollinen kuolleen noston painoon.

4 päivän jako

Vakavalla fyysisellä kuntotasolla jakestävyyttä voit kokeilla jakaa neljä päivää. Tähän ohjelmaan kuuluu vähemmän lihasryhmiä yhdistävä harjoittelu, mutta liikunnan määrän ja intensiteetin lisääminen. Tämä jako on yksi viikko. Siksi on varattu kolme päivää toipumaan. Lyhentäminen yhdeksi päiväksi ja neljän päivän jakson toistaminen voi vaikeuttaa harjoitusprosessia. Vaihtoehtoinen vaihtoehto olisi harjoittelu kahdella tavalla. Aikataulu valitaan yksilöllisesti urheilijan työllisyyden, harjoittelutason ja kestävyyden mukaan.

Mitä tulee lihasryhmien kohdentamiseen, ihanteellinenVaihtoehtona olisi tässä harjoitus iso pienillä (deadlift + penkkipunnerrus): esimerkiksi rinta hauisilla tai selkä tripsepsillä. Tämä ohjelma (tai jaettu antagonisteista) vaatii vähintään yhden päivän tauon. Tai voit ravistaa jalkoja levon sijasta. Alla on esimerkki koulutusohjelmasta:

Jakson tapauksessa se on ensin oikeampitreenaa suuri lihasryhmä ja sitten voit siirtyä pieneen. Tosiasia on, että jälkimmäinen väsyy nopeammin. Siitä alkaen voit tuhlata pääenergian äläkä vedä jo suuria painoja.

5 päivän jako

Ohjelma, joka sopii erinomaisille urheilijoillekokemusta takana, kutsutaan "viiden päivän jaksoksi". Tässä ei ole päällekkäisyyksiä. Päinvastoin, on olemassa syvä tutkimus erillisestä lihasryhmästä. Harjoitusten määrä, niiden voimakkuus kasvaa rajaan. Harjoitus on puoli tuntia tai enemmän. Ja loput putoavat pääsääntöisesti viikonloppuisin. Saman ohjelman puitteissa voit valita toisen koulutusohjelman: 2-1-3-1. Siihen kuuluu kahden suuren lihasryhmän kanssa työskenteleminen kahden päivän ajan. Sitten tarvitset vapaapäivän. Ja kolmen päivän luokkien jälkeen on toinen tauko.

Avustavia lihaksia (taisynergistit) peräkkäin. Muuten ei ole mahdollista toipua kokonaan. Seuraava taulukko auttaa sinua jakamaan kuorman oikein:

Taulukossa ei mainita vatsaonteloita.ja vasikat. Ne kuuluvat pieniin lihasryhmiin, ja siksi toipumisprosessi on nopea. Voit työskennellä heidän kanssaan joka toinen päivä. Heille tulisi antaa viimeinen paikka harjoitussarjaohjelmassa.