Latissimus dorsista nouseva Serratus,ovat yhdensuuntaiset kylkiluiden kanssa. Ne yhdistävät kylkiluiden lihakset rintalihasten kanssa ja ulottuvat vatsan viistoihin lihauksiin alaspäin. Jos nämä lihakset ovat kehittyneet oikein, ne näyttävät sormilta - jokainen nippu on erotettu muista ja samalla selvästi erottuva. Näiden lihasten erottuva piirre on, että niiden kehityksen tasoa ei voida mitata, pääkriteeri on visuaalinen arviointi.
Merkittävä osa pyrkivistä kehonrakentajistahalveksi hammastettuja lihaksia harjoittelun aikana, mikä on vahva väärinkäsitys. Sahatut lihakset on käytännössä mahdotonta pumpata yleisen lihasten pumppauksen aikana, koska tämä on erittäin työläs prosessi. Niiden pumppaamiseen tarvitaan erityinen harjoitussarja. Jopa ammattilaisurheilijat käyttävät useita vuodenaikoja antaa hammastetuille lihaksille tarvittavan helpotuksen ja tilavuuden.
Näiden lihasten kehitys on kehonrakentajalle erittäin tärkeää useista syistä:
- hammastetut lihakset ovat osoitus siitä, että urheilija on saavuttanut todellisen mestaruuden yksityiskohtaisessa harjoittelussa;
- nämä lihakset auttavat erottamaan rintalihakset vatsan latissimus dorsista ja vinoista lihaksista;
Hyvin kehittyneet hammastetut lihakset antavat kehollesi enemmän symmetriaa ja urheilullisuutta.
Jotkut ihmiset ovat hieman onnekkaampia, heistäLuonnolla on suuret mahdollisuudet kehittää hampaiden lihaksia. Kaikilla ei kuitenkaan ole tätä luonnollista lahjakkuutta, ja monien urheilijoiden on pyrittävä tietoisesti ponnistelujen kehittämiseen. Ehdotan, että tutustut harjoitussarjaan, jossa kuvataan yksityiskohtaisesti serratus-etulihaksen pumppaaminen. Hyvin kehittyneiden hammastettujen lihasten ansiosta on paljon tehokkaampaa osoittaa monia erilaisia asentoja, erityisesti vaihtoehtoja, joissa kädet ovat pään takana.
Ohjeet: kuinka pumpata serratus-etulihas.
Ensimmäinen harjoitus suoritetaan vaakapalkissa. Riippuen nosta vasen jalka vinosti vartaloon, kun taas vasemmalla polvella on päästävä oikeaan rintaan. Sen jälkeen sinun on jäätyttävä muutaman sekunnin ajan ja laskettava sitten jalka alkuperäiseen asentoonsa, kunnes se on täysin ojennettu. Teemme saman oikean jalan kanssa. Toistamme tämän harjoituksen viisi, kuusi kertaa.
Huomaa: Jos mahdollista, vaikeuta harjoitusta yrittämällä päästä polvesi vastakkaiseen olkapäähän.
2. Seuraava harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, samalla tavalla kuin me saavutamme polven vastakkaiseen rintaan. Se eroaa edellisestä vain siinä mielessä, että se suoritetaan urheilupenkillä, vatsassa.
Huomaa: Jokaisessa sarjassa sinun on muutettava penkin kulmaa.
3.Harjoitus 3 kertoo, kuinka hammastetut lihakset rakennetaan tangolla. Tätä varten laita tanko harteillesi, pään taakse. Ja alamme liikkua koko kehollamme yrittäen varmistaa, että tangon päät vetävät kuvitteellisia oikeita kahdeksia ilmassa. Suorituksen aikana muutamme kahdeksan suuntaa, eli neljä kahdeksan myötäpäivään ja neljä kahdeksaa vastakkaiseen suuntaan.
Huomautus: Tässä harjoituksessa tangon painon tulisi olla optimaalinen. Jos päätät lisätä kuormaa, pyydä kumppaniasi auttamaan sinua asettamaan tanko harteillesi ja vakuuttamaan sinut harjoituksen lopussa.
Sinun tulisi kiinnittää huomiosi siihenkaikki pitkäkestoisia kuormituksia varten suunnitellut pienet lihasryhmät (myös hammastetut lihakset koskevat niitä) eivät pidä pienestä määrästä lähestymistapoja ja enimmäispainosta. Paras vaihtoehto olisi koota itsellesi erillinen ohjelma, joka tarjoaa tämän harjoituksen 30-50 toistoa lähestymistavan aikana. Pienestä painosta ei pidä hämmentyä, se on näissä harjoituksissa riippumatta siitä, milloin määrä on sopiva, eikä "laatu". Mikä toimii tärkeimpänä tekijänä näiden lihasten pumppaamisessa.
Puristimen hammastettuja lihaksia ei pitäisi pumpata enemmänkaksi kertaa kuukaudessa. Hammaslihasharjoitukset tulisi suorittaa harjoituksen lopussa ja ennen suunniteltua lepopäivää harjoittelusta. Näitä olosuhteita ei pidä unohtaa, koska nämä lihakset ovat alttiita vammoille, jotka häiritsevät työskentelyä suurimmalla painolla muita lihasryhmiä pumpattaessa.
