Pull-ups vaakapalkissa - yksi enitenedullinen, mutta tehokas harjoitus työskentelemään oman painosi kanssa. Vetämällä voit lihaksia treenata tehokkaasti, mutta myös venyttää selkärankaa, mikä on erittäin tärkeää etenkin ammattiurheilijoille.
Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, missä on poikkipalkki: urheilukentällä, omassa asunnossa, kuntosalilla ja erityisen innostuneena, jopa lähimmän puun oksalle. Suoraan sanottuna on mahdotonta lisätä lihasmassaa huomattavasti vedonnousien avulla. Voit kuitenkin korostaa selän ja käsivarsien helpotusta sekä lisätä näiden lihasryhmien vahvuusindikaattoreita. Pullupit ovat erilaisia. Vaakapalkin pull-up-tyypit määräävät, mitkä lihakset toimivat suuremmassa määrin. Kaikki olemassa olevat pull-up-tyypit eroavat toisistaan tavalla ja pitoleveydellä. Tänään selvitetään, millaisia vedoksia on vaakapalkissa. Valokuva jokaisesta heistä auttaa meitä tässä.
Keskipitkä tarttuvuus päällä
Perinteinen versio, joka on suosittu sekä kotimaisten liikunnanharjoittajien että amerikkalaisten komentojen keskuudessa. Pääkuorma tässä tapauksessa on selkälihaksissa ja hauislihasissa.
Suoritusmenetelmä on melko yksinkertainen:Tartu vaakapalkkiin kahvalla, joka on yhtä suuri kuin hartioiden leveys. Ripusta selkänsä kanssa kaarevasti ja jalat ristissä (tässä tapauksessa vartalo tulee vähemmän löysäksi). Nyt voit suorittaa vedon nostamalla lapaluita. Yritä loppupisteessä koskettaa poikkipalkkia rintakehälläsi. Alaosassa, jotta lihakset venyvät paremmin, sinun on suoristettava kädet täysin.
Keskimääräinen pito pohjassa
Alemman pito vaakapalkissa on aina helpompaa, ja tämävaihtoehto todistaa sen. Se on yksinkertaisempi kuin edellinen, koska sillä on enemmän hauislihaa ja he tekevät työnsä paremmin kuin selkä, etenkin aloittelijoille.
Kahva on tehty leveydeltään sama kuin aiemminkertaa, vain nyt kädet kääntävät kämmenensä kohti vartaloa. Suorittaessaan vedoksia sinun tulee noudattaa samoja periaatteita, vasta nyt liikkeen alussa sinun on otettava hartiat taakse ja alas. Silloin käsivarret pysyvät kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan.
Leveä ote rintaan
Eri tyyppisissä vedoissa vaakapalkissa onerilaisia vaikutuksia lihaksiin. Tämä vaihtoehto on hyödyllisin. Mutta kuten yleensä tapahtuu, kaikkea hyvää annetaan vain kovalla työllä. Tämä on vaikein versio vedoista, jotka aloittelijoiden keskuudessa aiheuttavat paniikkia. Lisäksi kuntosalien normaalien keskuudessa ei aina ole henkilöä, joka osaa vetää itsensä leveällä otteella oikein. Tällöin useat selkälihakset tulevat toimimaan kerralla: pareittain, trapetsoidit ja leveimmät.
Sinun on tartuttava poikkipalkkiin ylhäältä, kahvalla,leveys suunnilleen yhtä suuri kuin penkkipuristimen pito makaa. Tärkeä vivahdus - peukalon tulisi tarttua vaakapalkkiin ylhäältä, kuten kaikki muutkin sormet. Tällainen pieni temppu antaa sinun venyttää paremmin selkärangan lihaksia. Sinun on vedettävä itsesi ylös ilman, että hauisketju nousee lapaluiden vähentymisen vuoksi, kunnes rinnan yläosa koskettaa poikkipalkkia. Kun tämä asento on jo lähellä, sinun täytyy taivuttaa taakse ja katsoa ylöspäin. Ihannetapauksessa yläosassa täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan.
Leveä pään kahva
Harkitaan edelleen vetäytymisten tyyppejävaakapalkki, pysytellään suositussa, mutta melko traumaattisessa vaihtoehdossa - pull-upit, joilla on laaja pito pään takana. Olkapään nivelten riittämätön liikkuvuus ja väärin suoritettu toiminta voivat aiheuttaa vakavia vammoja.
Tämä vetomenetelmä käyttää samaalihakset kuten edellisessäkin, latissimus dorsi -lihakset on kuitenkin työstetty huolellisemmin. Tartuntaleveys on myös sama. Venyttely, tässä tapauksessa sinun ei pitäisi taivuttaa selkäsi, kehon ja jalkojen tulisi luoda yksi suora viiva. Kyynärpäät on suunnattava suoraan alaspäin eikä taaksepäin koko liikkeen ajan. Yläosassa kaulan takaosa koskettaa tankoa. Voi todennäköisesti kestää jonkin aikaa, ennen kuin voit suorittaa koko alueen liikkeen. Tämä on normaalia ja jopa hyvää, koska tänä aikana opit oikean tekniikan. Jos yhtäkkiä vetojen aikana tunnet kipua hartioissasi tai selässäsi, lopeta harjoitus välittömästi ja laske itsesi varovasti lähtöasentoon!
Kapea yläosa
On aika harkita vetäytymistyyppejävaakapalkki kapealla otteella. Aloitetaan yläkahvasta. Tämä harjoitusvaihtoehto sopii hyvin ihmisille, jotka kärsivät ranteiden riittämätön liikkuvuudesta. Se toimii hyvin alemmilla latilla, serratusilla ja jossain määrin hartialihaksilla.
Sinun on tartuttava tankoon kapeimmalla mahdollisella otteella (niin että peukalot melkein koskettavat). Taivuttamalla takaosaa, sinun on tehtävä vetovoima yrittäen koskettaa rinnan alaosaa ammukseen.
Kapea pohjan kahva
Tämä vaihtoehto suoritetaan yleensä kevyenä vaihtoehtona edelliselle tai latissimus dorsi -lihasten venyttämiseksi alaspäin. Latinan pohjan lisäksi hauis saa myös kuorman.
Kuten viime kerralla, kuori otetaan mahdollisimman paljon.kapea pito, vasta nyt kämmenet kääntyvät itseään kohti. Riippuen suorista käsivarsista, sinun täytyy taivuttaa selkäsi ja ohjata katseesi käsiin. Vedon aikana sinun on keskityttävä maksimoimaan lapaluiden vähentämisen ja hartioiden sieppaamisen laatu. Yläosaa kohti lähestyttäessä yritä taipua enemmän selässäsi ja koskettaa vaakasuoraa palkkia rintakehälläsi.
Neutraali pito tankoa pitkin
Otettuaan huomioon vaakasuoran palkin klassiset vetotyypit, siirrymme tarkempiin. Tämän tyyppisen avulla voit treenata leveimpien, hammastettujen ja osittain olkalihasten alaosan.
Sinun täytyy tarttua poikittaispalkkiin siten, ettäyksi nyrkki oli toisen edessä. Venyttämällä sinun täytyy taivuttaa aktiivisesti takaosaa ja yrittää koskettaa vaakasuoraa palkkia rintalihasten alaosalla. Yläosassa pää käännetään pois vaakapalkista. Jokaisella toistolla tämä puoli muuttuu. Ja jokaisessa uudessa lähestymistavassa käsien sijainti muuttuu. Jos mahdollista, voit ripustaa V-muotoisen kahvan vaakapalkkiin, jolloin voit tehdä harjoituksesta mukavamman.
Alemman otteen osittaiset vetovoimat
Harjoitus on suunnattu korkeimpaan laatuunhauis. Siinä käytetään kuormituskonsentraation periaatetta. Tarttumalla tankoon keskimääräisellä taaksepäin, sinun on vedettävä itsesi tarkalleen puoleen (kun olkapään ja kyynärvarren välillä on suorakulma). Tämä on lähtökohta. Kun olet kiinnittänyt rungon pystyasentoon, sinun on vedettävä itsesi ylös ja yritettävä päästä ristipalkkiin solisluiden avulla. Pieni amplitudi samoin kuin hauisjen jatke- ja loppupisteiden puuttuminen mahdollistavat maksimaalisen kuormituksen.
Harjoitteluohjelma
Keskusteltuaan vaakasuoran palkin ja ryhmien vetotyypeistälihakset, jotka ovat mukana niissä, puhutaan vähän koulutusohjelmasta, jonka avulla voit saavuttaa menestystä. Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun on määritettävä maksimisi yhdessä tai toisessa vedossa. Sitten sinun täytyy nähdä, mihin ryhmään kuulut, ja suorittaa määritetty kompleksi vähintään kahdesti viikossa. Kuukauden kuluttua sinun on testattava kykysi uudelleen ja, jos saat voimaa, siirry seuraavalle vaikeustasolle.
Ensimmäinen luokka: paras yritys - 1-2 kertaa
Ne ihmiset, jotka kuuluvat tähän luokkaan,liian heikko omalle painolleen. Siksi sinun on aloitettava vetojen passiivisella osalla. Eli sinun on noustava jalkojesi avulla seisomalla penkillä ja laskettava itsesi oman painosi alle. Kahden ensimmäisen viikon aikana sinun on tehtävä 3 sarjaa 5 toistoa, pudottamalla alas 5-6 sekuntia. Lisäksi voit lisätä laskuaikaa 8-10 sekuntiin ja vähentää lähestymisten määrän kahteen.
Toinen luokka: paras yritys - 2-4 kertaa
Tämän ryhmän jäsenille on suositeltavaatee enemmän sarjoja vähemmän toistoja. Tässä tapauksessa ensimmäisten vetojen on oltava mahdollisimman voimakkaita. Tämä lataa suuren määrän lihaskuituja ja parantaa hermo-lihasyhteyksiä. Kaksi ensimmäistä viikkoa: 8 sarjaa 50% parhaasta yrityksestä ja 60-90 sekuntia lepää sarjojen välillä. Lepoaika: 8 sarjaa parhaiden yritysten lukumäärän mukaan, samalla tauolla kuin aikaisemmin.
Kolmas luokka: paras yritys - 5-7 kertaa
Ne ihmiset, jotka kuuluvat tähän luokkaan,tarpeeksi vahva, mutta ei tarpeeksi kestävä. Näiden ihmisten on tehtävä enemmän toistoja, laskematta sarjaa. Voit levätä niin paljon kuin haluat, tärkeintä on, että puristat jokaisessa sarjassa maksimimäärän vetoja. 3-4 sarjaa riittää.
Neljäs luokka: paras yritys - 8-12 kertaa
Jos kuulut tähän luokkaan, sinäliian vahva omalle painolleen. Käytä painoja harjoituksessasi. Sen tulisi olla enintään 10% painostasi. Tämä kuorma vähentää toistojen määrää 3-4: llä.
johtopäätös
Joten tänään olemme tarkastelleet riittävän yksityiskohtaisestivetovoimat vaakapalkissa, kahvatyypit ja kohdelihasryhmien työ. Tämä näennäisesti yksinkertainen harjoitus merkitsee paljon vivahteita, joiden tietämättömyys voi muuttaa harjoittelun ajanhukaksi. Jos haluat pitää kehosi kunnossa, mutta et voi samalla harjoitella perusteellisesti, valitse sellainen yleisharjoittelu kuin vetovoimat vaakapalkkiin (3 edellä mainittua tyyppiä on melko riittävä määrä). Ja jos lisäät punnerruksia ja punnerruksia epätasaisiin palkoihin harjoittelusuunnitelmaasi, kehosi on aina hyvässä kunnossa. Mutta älä unohda olla varovainen kun harrastat urheilua!
