Pull-upit ovat yksi suurimmistaHarjoittele. Sen avulla voit kehittää käsien, selän, rinnan ja jopa lehdistön lihaksia. Mutta urheilijat, jotka vetävät päivittäin päivittäin ajan mittaan, alkavat huomata, että tällaiset harjoitukset ovat menettämässä merkitystään. Lihaskudos ei ole enää suurentunut, ja vedonlyönnit on helppo tehdä. Se ei ole yllättävää, koska keho on jo tottunut oman ruumiinsa painoon. Ja tällainen kuorma ei enää tarjoa lihasten kasvua. Näissä tapauksissa painotettuja vetoja suositellaan urheilijoille. Mitä nämä harjoitukset antavat ja miten ne tehdään?
Mitä vetäytymiset tarjoavat?
Melko yksinkertainen harjoitus, joka on useinpojat hemmottelevat pihoilla, on erittäin tehokas. Samanaikaisesti vetäminen ei vaadi monimutkaisia laitteita. Ainoa mitä tarvitset on yksinkertainen vaakasuora palkki tai poikkipalkki. Mutta samaan aikaan liikunta parantaa urheilijan monien ominaisuuksien parantamista ja sillä on valtava potentiaali.
Valmentajat väittävät, että vetovoimat tarjoavat:
- lisääntynyt kestävyys;
- luustojärjestelmän vahvistaminen;
- massan ja lujuuden kasvu;
- lihasten määritelmä;
- sydämen toiminnan parantaminen;
- lisääntynyt pitovoima;
- henkilön fyysisen muodon parantaminen.
Mitä lihaksia treenataan urheilijalla, joka suorittaa vetoja painoilla?
Tämän harjoituksen edut heijastuvat seuraaviin ryhmiin:
- hartiat (ojentaja, hauislihas, selkä delta, olkapää) ja käsivarret
- selkälihakset (romboidi, latti, pyöreä, puolisuunnikkaan muotoinen);
- peritoneaalinen kudos;
- rintalihakset (pienet ja suuret);
- hammastetut etulihakset.
Kuten näette, melkein kaikki selän ja hartioiden tärkeimmät lihaskudokset pumpataan.
Painotetut pull-upit: teoria
Tämä harjoitus ei sovi kaikille ihmisille.Painojen vetäminen on ehdottomasti vasta-aiheista henkilöille, joilla on selkärangan ongelmia. Lisäksi on pidettävä mielessä, että tällainen harjoittelu lisää vammojen ja nyrjähdysten riskiä useita kertoja. Siksi lisäkuormien käytössä on oltava erityisen varovainen.
Mitä voidaan käyttää taakkana? Asiantuntijat suosittelevat useita upeita vaihtoehtoja:
- Tavallinen reppu. Tämä on yksinkertaisin tapa saada ylimääräinen paino. Sitä ei ole suunniteltu raskaille kuormille. Mutta pari pannukakkua kestää sen. Alkuvaiheessa tämä riittää.
- Paino liivi.Tästä upeasta laitteesta on tullut melko suosittu viime aikoina. Siksi sen hankkiminen ei ole vaikeaa. Liivin tärkein etu on kyky muuttaa kuormaa laajalla alueella.
- Painonnostohihna vetoketjuihinrasittava. Kuorman kiinnittäminen tällaiseen laitteeseen on melko helppoa. Se on varustettu erityisillä ketjuilla, joihin voidaan kiinnittää painot 1-50 kg. Älä kuitenkaan unohda, että sinun pitäisi aloittaa pienillä kuormilla lisäämällä niitä vähitellen. Pidä kiinni olevat pannukakut poissa tieltä, ne voidaan kiinnittää jalkojesi väliin.
Tärkeitä sääntöjä
Vedä vaakapalkkiin painoillaantaa lisärasitusta selkärangalle. Siksi on tärkeää tehdä nämä harjoitukset oikein. Laiminlyönti voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Ammattilaiset suosittelevat ehdottomasti näiden suositusten noudattamista:
- Monet urheilijat, joilla on säännölliset vetovoimathyppää baariin. Jos työskentelet painotuksen kanssa, tällaiset toimet ovat ehdottomasti kiellettyjä. Hyppääminen ylimääräisen painon kanssa aiheuttaa vakavia nyrjähdyksiä. Mene baariin erittäin huolellisesti (esimerkiksi seinätankojen, kuntolaitteen tai penkin avulla).
- Mene ylös ja alas hyvin sujuvasti jahidas. Liikkeiden tulisi sulkea kokonaan nykäykset, kehon heiluminen. Vedä ylös erittäin hitaasti. Laske sitten myös varovasti alas. Noin laskeutumisen tulisi kestää 4-5 sekuntia. Alareunassa muista viipyä ja rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Vasta sen jälkeen, kun olet odottanut, että kuorman vaihtelut täysin häviävät, voit aloittaa vetämisen.
- Kun olet suorittanut harjoituksen, älä hyppää baarista.Mene alas vaakapalkista samalla menetelmällä, jolla käytit siihen. Ja älä missään tapauksessa jätä tätä sääntöä huomiotta. Todellakin, harjoituksen aikana selkäranka on venytetty. Siksi äkilliset liikkeet voivat johtaa paitsi puristuneeseen hermoon, tyröihin myös aiheuttaa vakavampia vammoja.
Milloin vetovoimat sisällytetään harjoitteluun
Tunnusta aluksi, että tällainen harjoitussopii vain kokeneille urheilijoille. Siksi, jos kuulut aloittelijoiden luokkaan, laaja-alainen veto on sinulle optimaalisin.
Jos olet edustajaammattilaisurheilijoista on aivan selvää, että herää kysymys siitä, milloin on paras aika käyttää tätä harjoitusta. Painotetut pull-upit luokitellaan klassisiin perusharjoituksiin. Siksi tämä harjoitus on parasta tehdä harjoituksen alussa.
Pull-up -ohjelma lihasten kasvua varten
Valmentajat suosittelevat ajattelemaan lisääpaino, kun pystyt suorittamaan 15 vetoa yhdellä lähestymistavalla. Valitse kuorma itsellesi, jotta voit vetää ylös enintään 12 kertaa. Lisää sitten painoa hieman. Kuorman pitäisi nyt antaa sinun suorittaa 10 vetoa. Jatka tässä tahdissa.
Joten painotetun veto-ohjelman pitäisi näyttää tältä:
- 1 lähestymistapa - enintään 12 vetoa;
- 2-10 kertaa;
- 3-8 vetoa;
- 4-6 kertaa.
johtopäätös
Säännölliset vetovoimat ovat hyviä kehon harjoitteluun.Ne lisäävät vahvuusindikaattoreita. Painotetut leuat ovat myös massan kasvua. Mutta jos päätät turvautua tällaisiin harjoituksiin, älä unohda tarvetta noudattaa yllä kuvattuja sääntöjä. Huolehdi paitsi kehosi kauneudesta myös terveydestäsi.
