Minkä tahansa kunto-harjoituksen tavoitteena ontutkia erilaisia lihasryhmiä niiden jännityksen perusteella, mikä tapahtuu kahdella tavalla: staattisella ja dynaamisella. Yksi yleisimmistä harjoituksista ensimmäisessä menetelmässä on Planck-harjoitus. Sitä kutsutaan myös universaaliksi, koska koko vartalon lihakset osallistuvat sen toteuttamiseen, mutta painonapit ja olkahihnat ovat erityisen tehokkaita. Tähän harjoitukseen perustuvia pilates-harjoituksia harjoitetaan laajasti.
Sitä kutsutaan staattiseksi, koska kun seKun vartalo on liikkumaton, toisin kuin dynaaminen harjoittelu tapahtuu, vain lihasjännitykset, kun niiden pituus muuttuu. Staattisten harjoitusten etuna on huomattava ajan säästö. Mutta koulutuksen laatu ei kärsi tästä. Esimerkiksi suorittamalla Planck-harjoitusta useita minuutteja, henkilö rasittaa valtavasti lihaksia. Siksi he onnistuvat hetkeksi väsymään, kuten täyden voimaharjoituksen jälkeen.
Tämän oppitunnin nimi tulee englannistalankku. Tämäntyyppiset harjoitukset perustuvat perusasentoon, joka tukee käsivarret ja varpaat. Samaan aikaan selkä yhdessä pään kanssa kruunusta ja jaloista kantapäähän muodostaa suoran viivan, joka muistuttaa visuaalisesti tankoa (tästä nimi). Kädet ovat taipuneet niin, että olkapään ja kyynärvarren välinen kulma on 90 astetta.
Tässä asennossa, kun hengität ulos, vatsa vedetään sisään japakaran lihakset kiristyvät. Joten sinun on pidettävä kiinni mahdollisimman pitkään ilman, että pidät hengitystäsi. Ensimmäiselle oppitunnille riittää 10 sekuntia, toiselle - 20 jne., Vie aika vähitellen 1-2 minuuttiin tai enemmän. Tärkeintä on noudattaa kaikkia harjoituksen suorittamisen oikean tekniikan ehtoja pitämällä kehon linja täydellisesti tasaisena, taivuttamatta lantiolla tai ylös pakaroilla. Tässä tapauksessa jopa klassinen harjoitus "Plank" antaa uskomattomia tuloksia. Arviot niistä, jotka ovat kokeilleet sitä itse, vahvistavat, että vaikutus näkyy säännöllisen liikunnan toisesta viikosta. On suositeltavaa aloittaa harjoittelu lämmittelyllä ja lopettaa aina venyttely.
Plank-harjoitusta voidaan käyttääriippumaton harjoittelu tai minkä tahansa vatsalihasten kompleksin loppuvaihe. Ensimmäisessä tapauksessa luokat voidaan pitää joka päivä, koska älä vie paljon aikaa, mutta 3 kertaa viikossa riittää. Plank-harjoituksessa on tavallisen asennon lisäksi monia muunnelmia. Esimerkiksi perinteisessä käsivarren asennossa voit nostaa samanaikaisesti vastakkaista kättä ja jalkaa ja pitää tässä asennossa niin kauan kuin lujuus sallii. Suorita useita lähestymistapoja vaihtamalla kädet ja jalat. Tässä tapauksessa vatsalihakset ovat hyvin koulutettuja ja saavat valtavan kuormituksen. Jos klassinen lankku on vaikeaa, voit yksinkertaistaa tehtävää ottamalla alkuasennoksi jalustan, jossa on tuki käsivarsiin ja polviin (sukkien sijaan) tai ranteisiin ja polviin. Voit monipuolistaa harjoitteluasi käyttämällä fitballia tai painoja voimakkaampaan kuormitukseen.
