Joka päivä ihminen sitoutuu useimpiinerilaisia liikkeitä. Ja vaikka selkäranka pidetään oikeassa asennossa. Mikä suojaa häntä erilaisilta vammoilta? Tämä toiminto on määritetty vakautuslihaksille. Valitettavasti useimmat ihmiset ovat alikehittyneitä. Voiko heitä kouluttaa? Ja miten?
Mitä stabilisaattorit ovat?
Ihmiskehossa on 2 lihasryhmää: moottorit ja stabilisaattorit. Ensimmäiset ovat vastuussa yksittäisten kehon osien liikkuvuudesta.
Stabilisaattorit ovat ryhmä lihaksia, jotka kiinnittävät kehon tiettyyn asentoon (eivät osallistu liikkeeseen) ja suojaavat erilaisia vaurioita vastaan.
Tähän luokkaan kuuluvat:
- vatsalihakset (poikittaiset, suorat);
- gluteal (pieni, keskikokoinen);
- adduktorilihakset;
- subosseous;
- reisien lihakset (takapinta);
- coracohumeral.
Lihasstabilisaattorit ovat riittäviäihmiskehon syviin kerroksiin. Ne ovat kooltaan pieniä. Tämä ei kuitenkaan vähennä niiden merkitystä. Heidän suorittamansa toiminnot ovat niin tärkeitä erityisesti urheilijoille, että heidän harjoittelunsa tarpeellisuudesta ei ole epäilystäkään.
Onko minun kehitettävä niitä?
Aloittelijalla on tietysti täysin luonnollinen kysymys: "Mitä varten vakautuslihasten harjoittelu on?"
Urheilun osalta nämä kankaat suorittavat monia olennaisia toimintoja. Esimerkiksi:
- Hiihtäjä käyttää vakautta ylläpitämään tasapainoa monenlaisten tekijöiden vaikutuksesta.
- Nämä samat lihakset auttavat voimaharjoittelussa.nostaa enemmän painoa. Penkkipuristimella, riippumatta siitä, kuinka kehittyneet ojentaja ja hartiat ovat, kuormitus kohdistuu pääasiassa alaselän kudoksiin, jotka tukevat ydintä.
Nämä lihakset ovat yhtä tärkeitä jokapäiväisessä elämässä:
- Kävely, portaiden kiipeäminen vaatii tasapainon ylläpitämistä. Tätä varten kiinnityskyky on yksinkertaisesti välttämätön.
- Istuva elämäntapa johtaa vahvaanselkäkipu. Kohdunkaulan alue kärsii, epämukavuus tuntuu rintakehässä, alaselkä tuntuu. Lääkärit sanovat, että tällaiset kivut johtuvat vakauttajien alikehityksestä, jotka eivät pysty tukemaan selkärankaa kunnolla.
- Useimmat ihmiset haaveilevat suuresta lihaksestahelpotus. Tämä ongelma koskee erityisesti naisia. Kehon helpottamiseksi ei riitä, että harjoittelemme vain pinnallisia lihaksia. Ei pidä unohtaa, että runko muodostuu vakautuslihaksista. Siksi on tarpeen huolehtia heidän koulutuksestaan.
Katsotaanpa nyt tehokkaimpia harjoituksia näiden lihasryhmien vahvistamiseksi.
Harjoitus "Plank"
Ota asento ikään kuin olet valmistyöntää ylös lattialta. Pidä kädet suorina. Älä taivuta selkääsi. Tässä asennossa sinun on pysyttävä muutaman minuutin ajan. Sinun pitäisi tuntea, kuinka sisäiset lihakset kiristyvät. Tämä on lähtökohta. Hän harjoittelee täydellisesti selkärangan vakauttajien lihaksia.
"Plank" -harjoitukset voivat vaihdella, tulla vaikeammiksi urheilijan valmistautuessa:
- lankku, jossa painotetaan kyynärpäitä;
- painotus kyynärpäihin ja yhden jalan nostamiseen;
- sivuteline;
- tuki toiselle kädelle / jalalle.
Monimutkainen "Push-up"
Harjoitus suoritetaan useilla eri muunnelmilla:
- Käden asemointi. Punnerruksen aikana voit levittää yläraajat leveäksi. Lihakset pumpataan yhtä tehokkaasti, jos kädet asetetaan vierekkäin ("heinäsirkka").
- Jalkojen asemointi.Suorita harjoitus alaraajoilla leveästi toisistaan tuella. Käytä nyt kapeaa asentoa. Nojaa alaraajat penkille. Yritä nostaa toinen jalka punnerruksen aikana.
- Epävakaa tuki. Näitä harjoituksia suositellaan ammattilaisille. Voit nojata kädet tai jalat köyden päälle.
Sinun pitäisi tuntea, kuinka erilaiset vakautuslihakset toimivat: selkä, vatsa, lantio.
Harjoitus "Kyykky"
Tällaiselle toiminnalle on myös erilaisia muunnelmia:
- "Pistooli". Tee kyykkyjä yhdellä jalalla. Komplikaatioiden vuoksi voit asettaa toisen raajan vakaalle tuelle tai epävakaalle. Käytä TRX -silmukoita tai niiden analogeja.
- Säännölliset kyykky. Harjoitus suoritetaan kahdella jalalla. Käytä kuitenkin kapea tai epävakaa tuki. Voit kyykky bosu (pallonpuolisko).
Kompleksi "Berry Bridge"
Tämä on loistava harjoitus, joka pumppaa selkärankaa, pakaraa ja vatsaa vakauttavia lihaksia.
Perusversio on seuraava. Makaa selälläsi.Kädet - kämmenet lattialle, vartaloa pitkin. Jalat taivutetaan polvissa, jalat painetaan lattiaan. Nosta lantiota nostamatta päätäsi ja hartiasi. Pidä tätä asentoa muutaman minuutin ajan.
Edistyneet urheilijat voivat vaikeuttaa harjoitusta:
- tuki vain yhdelle jalalle;
- käytä mäkeä alaraajoille (penkki, epävakaa tuki).
Harjoitus "Swing jalat"
Tämän kompleksin suorittamiseksi makaa kyljelläsi ja lepää kyynärpäälläsi. Nosta jalkasi. Voit suorittaa harjoituksen suoralla tai taivutetulla raajalla.
Tunnet reisilihakset kiristyvän.
Jalkojen nostoharjoitus
Lähtöasento - seisoo nelijalka. Lepää polvillasi ja kyynärpäilläsi. Nosta yhtä jalkaa. Toista sitten toisella raajalla.
Suorita jalkoja sekä suorassa että taivutetussa asennossa.
Harjoitus "Kottikärryt"
Tällainen kompleksi sisältää kävelyä yksinomaankäsissä (avustajan on tuettava jalkoja). Tässä tapauksessa on tarpeen siirtyä eteenpäin ja taaksepäin. Tämän toiminnan monimutkaisemiseksi avustaja voi tukea urheilijaa vain yhdellä jalalla. Tämän vuoksi kehon pitäminen vaaditussa asennossa on erittäin vaikeaa. Mutta samaan aikaan vakautuslihasten kuormitus on yksinkertaisesti valtava.
On havaittu, että kottikärryharjoitus lisää aina urheilijan emotionaalista taustaa. Lisäksi tämä kompleksi voidaan suorittaa jonkin aikaa, esittele se viestikilpailuna.
Kompleksi, joka harjoittelee lihasten selän vakauttajia
Harjoitukset korsetin vahvistamiseksi suoritetaan lattialla makuulla.
Kompleksi sisältää:
- Repi vuorotellen (samaan aikaan) jalat ja pää rinnalla lattiasta. Suorita harjoitus viipymättä yläasennossa. Toista sitten, mukaan lukien pieni pysähdys yläreunassa.
- Nosta oikea käsi ja vasen jalka irti lattiasta. Muista myöhästyä. Laske sitten itsesi lattialle. Toista harjoitus vasen käsi ja oikea jalka.
- Lattialla makaaminen jäljittelee uintitekniikkaa.
Parhaat harjoitukset lihasten vakauttajien rakentamiseen
Yllä esitettiin esiintymiskompleksijoka ei vaadi urheiluvälineitä. Asiantuntijat ovat kuitenkin kehittäneet tiettyjä simulaattoreita parantamaan vakautuslihasten harjoituksia.
Tehokkain:
- Bosu. Tämä on erityinen pallonpuoliskon simulaattori.Siinä on joustava "kupoli". Harjoitukset suoritetaan sille istuma -asennossa, makuulla, seisomalla (yhdellä / kahdella jalalla). Tämä alusta on melko epävakaa. Tasapainon ylläpitämiseksi sen aikana on tarpeen rasittaa lähes kaikki ytimen lihaskudokset.
- Fitball.Se on suosittu urheiluväline. Se on joustava iso pallo. Voit istua, valehdella tai nojata siihen. Samalla hän kääntyy jatkuvasti taaksepäin. Käytä tällaista simulaattoria punnerruksiin (siitä tulee tuki jaloillesi), purista puristinta.
- Medball. Sitä kutsutaan myös lääkepalloksi.Medballin koko on paljon pienempi kuin fitball. Se muistuttaa koripalloa. Mutta se erottuu konkreettisesta painosta - 1 kg: sta 27. Medballia käytetään punnerruksiin, puristuksiin lehdistölle.
- Saranat TRX.Erinomaiset lihaksia vahvistavat stabilointiaineet. Tämä monipuolinen valmentaja kehittää kestävyyttä, voimaa, parantaa koordinaatiota, muodostaa tasapainon ja tasapainon. Tämän simulaattorin avulla voit monimutkaista erilaisia harjoituksia.
Ihmisten arvostelut
Voit kehittää vakautuslihaksia missä tahansaikä. Tällaiset koulutukset sopivat lapsille, ne ovat erinomainen tuki aikuisväestölle ja tuovat korvaamatonta hyötyä vanhuksille. Ihmiset todistavat, että vakautuslihasten kehittäminen voi merkittävästi vahvistaa selän korsettia. Ja tämä puolestaan vapauttaa väestön epämiellyttävistä selkäkipuista.
Kuitenkin ilmeisistä eduista huolimatta nämäkomplekseilla on joitain vasta -aiheita. Siksi ihmisten, joilla on ongelmia nivelissä tai selkärangassa, tulee ehdottomasti kääntyä pätevän lääkärin puoleen.
