Vetäminen alalohkon hihnalle on perustiedotkäyttää. Se aktivoi melko paljon lihasryhmiä. Tässä tapauksessa latissimus dorsi ovat kohde. Ja toissijaisia ryhmiä edustavat: rintakehän lihakset, hauislihakset, hartiat, alaselän lihakset, nelikärmentä ja reiden jatkajat sekä käsivarsi.
Tämän harjoituksen uskotaan olevan paras.Sopii niille, jotka haluavat tehdä selkänsä leveämmäksi. Harjoitustehokkaimpana versiona pidetään haarukalla varustettua muunnosta, jonka avulla voit pitää harjat yhdensuuntaisesti. Anatomian kannalta liikunta viittaa horisontaaliseen vetovoimaan. Se suoritetaan istuinasennossa ja muistuttaa luontoa.
Katsotaanpa nyt tarkemmin harjoitusta nimeltä vetäminen alaosan lohkoon.
Valmistelu
Tämä tehtävä vaatii tiettyjen ehtojen täyttämisen:
- Penkin tai istuimen korkeuden tulee olla sellainen, että vaijeri on vetäessäsi yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kehon ei missään tapauksessa saa liukua eteenpäin, mikä tarkoittaa, että jalkojen on oltava mukavasti tuettuina.
- Kahvat voidaan joko kiinnittää yhteisesti tai erottaa toisistaan.
- Tavalla tai toisella, on toivottavaa, että vetoa tehtäessä kämmenet katsovat toisiinsa.
Alalohkon istuminen vyöhön: suoritustekniikka
Joten ensin sinun täytyy istua penkillä ja ottaa sisäänkädensijat. Sitten kannattaa vetää niitä itseäsi kohti, kunnes selkä on pystysuorassa asennossa, samalla kun säilytetään sen luonnollinen taipuminen lapaluiden alueella. Tässä tapauksessa käsien tulisi olla suorat. Tämä on lähtökohta.
Nyt sinun täytyy hengittää, pidättää hengitystäsi ja aloittaa himot:
- Liikkeen ensimmäinen vaihe (se on myös välituote) päättyy sillä hetkellä, kun kyynärpäät ovat linjassa kehon kanssa, ja kyynärnivelen taivutuskulma on lähellä suoraa.
- Lisäksi kahva ulottuu hieman lähemmäksi vyötä niin, että kyynärpäät menevät takaisin vartalon ulkopuolelle. Täältä alkaa toinen vaihe.
- Tästä asennosta tarvitset niin paljon kuin mahdollistaota hartiat taaksepäin ja yritä siirtää lapaasi. Mitä enemmän supistat latissimus dorsi -lihaksiasi tässä vaiheessa, sitä tehokkaampi harjoitus on.
- Sitten sinun on hengitettävä nopeasti ja palautettava kahvat alkuperäiseen asentoonsa pitäen selkäsi suorana ja liikkumattomana.
Rannehihnoja voidaan käyttää raskaaseen työhön.
Virheet ja vivahteet
Harjoittelu, kuten vetäminen vyöhönalempi lohko, sinun on varmistettava, että kyynärpäät ovat painettu vartaloon. Jos ne erotetaan toisistaan, se ei johda mihinkään hyvään. Tämä on kehoon painettujen kyynärpään ja maksimaalisen rajan takaosan ansiosta tämä harjoitus antaa sinun ladata latissimus dorsi -lihakset tai pikemminkin niiden alaosan.
Jos levität kyynärpäät sivuille, kuorma siirtyy.yläselässä, trapetsi- ja romboidilihasten keskikimput. Harjoitus ei siis yksinkertaisesti saavuta päätarkoitustaan.
Rungon, kuten jo mainittiin, pitäisi olla päälläolla pystysuora koko liikkeen ajan. Pienet poikkeamat liikkeen alussa ja lopussa ovat kuitenkin hyväksyttäviä. Niiden ei tulisi ylittää 10 astetta. Rungon rajallinen amplitudi johtuu turvaverkon tarpeesta selkärangan alaosan loukkaantumisia vastaan.
Harjoitus voidaan tehdä myös suoralla tangolla,toisin sanoen kämmenet ovat alaspäin eivätkä toisiaan kohti. Jos pidät poikittaispalkista kiinni, ohjaa kyynärpäät sivuille ja ylöspäin, niin trapetsilihaksen keskiosa, deltalihaksen takaosa ja romboidinen lihas ovat mukana työssä.
Jos poikkipalkissa on taivutus keskellä, ja senpäät käännetään takaisin, sitten ohjaamalla kyynärpäät alaspäin ja kohti kehoa, voit melkein kokonaan sulkea delta työstä. Mutta jos kyynärpäät on suunnattu ylöspäin ja sivuille, deltat osallistuvat liikkeeseen erittäin aktiivisesti. Molemmat vaihtoehdot toimivat hyvin trapetsi- ja romboidilihaksissa.
On käynyt ilmi, että työntövoima alemman lohkon hihnaankyynärpäiden erilaiset asennot ja erilaisten poikkipalkkien käyttö mahdollistavat kaikkien selän lihasten syvällisen harjoittamisen: lattian, romboidin, trapetsin, pyöreän ja lopuksi olkapään deltalihasten takakimpun.
johtopäätös
Kuten näette, alemman lohkon vetäminen vyöhönkädellä tai pikemminkin käsillä, näennäisestä yksinkertaisuudesta huolimatta, on useita tärkeitä vivahteita. Vain ymmärtämällä ne ja työskentelemällä oikean tekniikan avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia. Vaihtoehto tälle harjoitukselle on tangon vetäminen vyöhön seisomassa kumartuneena. Urheilukirjallisuudesta löytyy usein lause "alemman lohkon / tangon vetäminen vyötärölle", ja huolimatta siitä, että nämä harjoitukset ovat samanlaisia anatomisesta näkökulmasta, ne eroavat toisistaan suuresti tekniikan suhteen.
