Vahvalle miehelle on ominaista leveät hartiat,vahvat käsivarret ja vahva selkä. Jos käsille kiinnitetään harjoitusprosessissa useimmiten riittävästi huomiota, niin selkä pysyy joskus “erän ulkopuolella”. Mutta selkärangan lihakset säätelevät ryhtiä ja antavat vaikutelman massiivisesta urheilijan hahmosta. Mitä harjoituksia voidaan suorittaa kuntosalilla selän kouluttamiseksi?
maastaveto
Tämä harjoitus on otettu voimanostokompleksista.Powerlift on yksi triatlonin pääaloista, jonka avulla voit treenata 70 prosenttia lihaksista. Raskaan tangon tarvitaan tämän harjoituksen vaikutuksen saamiseksi. Mutta selkävaurioiden välttämiseksi samanaikaisesti on noudatettava tarkasti sen toteuttamistekniikkaa. Ja tätä varten sinun täytyy aluksi työskennellä vain kevyellä painolla ja yksinomaan kouluttajan valvonnassa.
Kuolemantapahtuman ydin on yksinkertainen - sinun täytyy noutaa se.tanko, seisoo lavalla, ja suorista se. Voi tuntua, ettei tällaisen koulutuksen vaikutusta tule olemaan. Mutta tämä yksinkertainen liike käyttää enemmän lihaksia kuin mikään muu harjoitus.
Teknologiasta on syytä huomata päänäkökohta,yksi asia, joka on muistettava, kun teet umpikuormia, on suora selkä. Suurin osa urheilijoista käyttää urheiluvyötä tukemaan sitä ja pitämään alemman nikaman turvassa. Ja jotta voisit pitää paljon painoa käsissäsi koko sarjan, voit käyttää voimisteluhihnoja.
Tangon rivi rinteessä olevaan vyöhön
Tämä harjoitus voidaan myös luokitellaperus, jonka ansiosta merkittävä osa selkälihasryhmistä on kehitetty. Taivutetut tangorivit auttavat aloittelijoita ja kokeneita urheilijoita lisäämään lihasmassaa ja parantamaan ryhtiä.
Se kehittää seuraavat selkärangan lihasryhmät: latit, suuret pyöristyssuunnat, hauislihakset, hartialihakset, romboidiset lihakset ja "trapetsin".
Harjoittelupäivänä suoritetaan seisova tankorivi.takaisin virran vetämisen jälkeen. Jotkut urheilijat käyttävät tätä harjoitusta muokkaamaan selän lihaksia ja harjoittavat pienempiä ryhmiä helpottamaan heitä.
Paras vaihtoehto tälle harjoitukselle on suorittaa 3-4 sarjaa 10-13 toistoa. Yhden lähestymisen aikana vartalon kulma on pidettävä vakiona.
Kuinka tehdä deadlift?
Mikä on tärkeä muistaa?
Jos tartut palkkiin leveämpää kuin hartiat, niin amplitudiliike vähenee ja suurin osa kuormasta menee selän laajimpiin lihaksiin. Jos tangon vetäminen vyöhön suoritetaan kapealla otteella, hauis alkaa toimia enemmän samalla kun liikkeen amplitudi kasvaa.
On myös tärkeää muistaa, että on olemassa toinen salaisuus,joka on täynnä tangon työntöä rinteessä - pito voi olla suora ja taaksepäin. Suoran otteen etuna on latissimus dorsi -lihaksen yläosan käyttö ja haittana on osallistuminen trapetsilihaksen harjoitteluun.
Käänteisen otteen avulla voit "hioa" leveimmän lihaksen alaosan hyvin, mutta hauis ottaa osan kuormituksesta.
Deadlift-vinkkejä
Jotta tangonveto tuo odotetun vaikutuksen, on tärkeää noudattaa näitä kokeneiden urheilijoiden suosituksia:
- Suorita harjoitus sujuvasti, nykimättä.
- Käytä voimisteluhihnojakaula koko sarjassa. Monet ihmiset väittävät, että olkahihnojen puuttuminen auttaa vahvistamaan kyynärvarren lihaksia. Tämä on osittain totta. Mutta saavuttaessaan tämän urheilija menettää silmänsä päätavoitteesta - selkälihasten tutkimuksesta. On parempi käyttää hihnoja kyynärvarsien vetämisessä ja harjoittamisessa erikseen.
- Pidä selkäsi suorana. Tämän "tapan" ansiosta pystyt pitämään kaikki nikamasi ehjinä ja välttämään pitkää "lentoa" harjoitteluprosessista loukkaantumisen takia.
- Vedon tulee tapahtua vyöhön, ei rintaan.Muussa tapauksessa tätä harjoitusta suoritettaessa pääkuormitus kohdistuu deltalihaksille, ja lattiat ja muut suuret lihasryhmät jätetään sivuun.
Monilla urheilijoilla on erilainen asenne kuolemaan.kallistettu vyötärölle. Joku pitää tätä harjoitusta tarpeettomana yhdessä kompleksin kanssa deadliftin kanssa, kun taas joku löytää käytännöllisen ratkaisun selkälihasten kehittämiseen. Lisäksi urheilijoita hylkää joskus monimutkainen tekniikka vetää vyö ja suuret energiankulutukset sen toteuttamisen aikana. Mutta hallitsemalla tätä harjoitusta voit saavuttaa vielä parempia tuloksia voimaharjoittelussa.
