Yleinen harjoitus, kuten pitorinnan yläosa, suunniteltu selkälihasten treenaamiseksi. Itse asiassa se ei eroa paljon vaakapalkin vedoista. Se on loistava lisä sellaisiin perusharjoituksiin, kuten kuorma-autojen nosto ja pull-up-palkit, jolloin voit työskennellä selkääsi huolellisesti. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka kokemuksen puutteen vuoksi eivät pysty suorittamaan vedoksia oikein ja useiden toistojen jälkeen menettävät tekniikan hallinnan. Jos kehon paino on pull-ups aikana minimaalinen taakka, niin täällä voit ottaa painon ja vähemmän säätääksesi harjoituksen teknistä puolta. Kun teet vetoa, on helpompi hallita takaosaa, etkä anna kätesi “varastaa” taakkaa. Harjoittelua on useita tyyppejä, selvitetään mitä ne ovat.
Leveä pito rinnan yläosassa
Simulaattorin kahva viedään suoraan, niin paljon kuin mahdollistaleveä pito. Mitä leveämpi pito, sitä parempi selkä toimii. Sinun on istuttava penkillä tiukasti, painamalla lantiosi ylempänä rullalla. Kun lähtöasento on hyväksytty, voit aloittaa pitoajan. Vedä kahva ylärintaan yrittäen tuntea selkärangan lihasten työ niin paljon kuin mahdollista. Jos et vielä ymmärrä, kuinka selkä toimii, yritä vain vetää paino vetämällä lapaluita. Jännityksiä vetovoiman aikana ei voida hyväksyä, koska ne vähentävät merkittävästi harjoituksen tehokkuutta. Loppupisteessä sinun on pidettävä ammusta muutaman sekunnin ajan ja palautettava alkuperäiseen asentoonsa mahdollisimman hitaasti, hitaasti. Vetoa tehtäessä päätarkoitus on pitää selkälihakset jännityksessä koko liikkeen ajan.
Kiinnitä huomiota
Perusversiossa pääkuorma saaselän keskiosa. Siksi monet kokeneet urheilijat nojaavat taaksepäin (ja melko voimakkaasti), mikä antaa sinun ladata laajimmat lihakset. Mutta jos harjoituksen tavoitteena on tehdä selkästä enemmän tuberositeettia, pidä vartalo seisomassa kohtisuorassa penkkiin nähden. Charles Glass (tunnettu kouluttaja, kehonrakentaja) suosittelee laskemaan kahvaa mahdollisimman matalalle samalla kun vedät lohkoa ja yrittää pitää sitä ala-asennossa muutaman sekunnin ajan. Tämän pienen tempun avulla voit pumputtaa lisäksi selkärangan lihaksia. Mutta huomaa, että kahvan laskeminen rinnan alapuolelle liian suurella painolla ei toimi.
Yläosan työntö rinnassa kapealla otteella
Teknisesti tämä harjoitus ei juuri eroaedellinen. Tässä tapauksessa kahva otetaan kuitenkin käänteisellä kahvalla. Eli kämmenet kääntyvät vartaloon. Niiden on sijaittava niin lähellä kahvan keskustaa. Oikealla suorituksella voit saavuttaa hyvän kuormituksen laajimmille selän lihaksille.
Tärkeitä nuansseja
Rintakehän kahva taaksepäinsisältää hauislihas ja vähäisemmässä määrin käsivarren. Näillä lihaksilla ei ole sellaista voimavaraa kuin selkä, joten ne kyllästyvät paljon aikaisemmin. Siksi on vaara, että selkä ei toimi kunnolla, kun teet vetoa. Käden rannehihnat voivat ratkaista tämän ongelman. Heidän avulla voit jatkaa harjoittelua huolimatta kyynärvarren väsymyksestä.
Toinen tapa varmistaa laatuselän tutkimus - erikoisvälineiden käyttö. Tässä tulee kiinnittää erityistä huomiota hartioiden asentoon. Kun urheilija ottaa simulaattorin kahvan, itse hartiat liikkuvat eteenpäin ja ylöspäin. Ne on otettava takaisin ja alas pyöreällä liikkeellä, tämä on lähtökohta. Tässä tapauksessa kädet taipuvat hieman ja kahva lasketaan hieman alas. Tästä asennosta sinun täytyy tehdä pito. Jos kaikki tehdään oikein, selkälihakset saavat hyvän kuormituksen ja kädet poistetaan käytöstä melkein kokonaan. Ylälohkon työntövoima rinnassa tässä mallissa sisältää painon vähentämisen oikean tekniikan ylläpitämiseksi. Siksi joudut tekemään enemmän toistoja lihaksen väsyttämiseksi.
Rinnakkaispito
Tämän harjoitteluvaihtoehdon suorittamiseksi tarvitsetlaita erityinen kahva, jossa on kaksi yhdensuuntaista kahvaa. Tyypillisesti tätä kahvaa käytetään alaosan lohkoon. Teknisesti tämä menetelmä on paljon helpompi kuin kaksi edellistä. Siksi täällä voit ottaa enemmän painoa.
Alkuasennossa vartalo poikkeaa hiemansitten. Rinnan keskipiste on kosketuskohta. Harjoituksen yläosassa sinun tulisi yrittää maksimoida vartalo ylöspäin. Älä nojaa liian taaksepäin ja vedä painoa painosi kanssa. Yläosan työntövoima rinnassa sellaisessa mallissa, samoin kuin muut vetovariantit, suoritetaan yksinomaan selän lihaksilla. Ennen kuin vedät kahvaa alas, hengitä ja hengitä, kun se koskettaa rintaasi.
Liikunnan hienouksia
Suorita harjoitus, kuten vedä yläosaaestää rinnassa rinnakkaisella otteella, käsivarsia ei tarvitse suoristaa loppuun asti. Sinun tulee aina jättää pieni mutka kyynärpäähän, jotta vältetään nivelten ja nivelten liiallinen nyrjähdys. Sinun ei pidä laihtua, sen tulisi aina olla hallinnassa. Tämä auttaa tekemään harjoituksesta turvallisempaa ja tehokkaampaa. Kuten muutkin pitoajat, tämä tyyppi vaatii erityistä huomiota selän ja käsivarsien lihaksiin. Erityisen tärkeää on jäljittää selkäjännitys yläpisteestä. Pohjimmiltaan tämä harjoitus kuormittaa sivuttaisia selkälihaksia, mutta selkänsä nojaaminen voi myös kuormittaa pyöreitä lihaksia.
vaihtoehto
Чем заменить тягу верхнего блока к груди?Kuten jo mainittiin, tämä harjoitus on hyvin samanlainen kuin poikkipalkin vedot. Siksi niille, joilla on poikkipalkki kotona, ei ole ongelmia. Mutta jos joku puuttuu, joudut osoittamaan hieman enemmän kekseliäisyyttä. Voit korvata harjoituksen painatuksella tai käsipainoilla kallistuksessa. Täällä selkälihakset treenataan eri kulmasta, mutta tämä ei ole pelottavaa, tärkeintä on, että ne toimivat hyvin. Jos teet harjoitusta käsipainoilla, pito voi olla joko suora (kuten tankojen kohdalla) tai neutraali (käsipainot ovat rungon suuntaisia).
Toinen harjoitus, joka voi korvata pitoaylälohko - villapaita, jossa on tanko. Ensin sinun on makaa penkillä ja otettava kädet painon päässä pään takana. Alkuasennossa kyynärpäät on taivutettava siten, että tanko ei ole kaukana otsasta. Tämä kulma on pidettävä koko liikealueella. Laske tankoa, kunnes lihakset tuntevat hyvän venytyksen, ja nosta sitä, kunnes tanko on rinnan tasolla. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, tarkkaile kyynärpään taipumista - sen ei pitäisi muuttua.
johtopäätös
Ylälohkon veto rintaan istuen, toisin kuinpull-ups, antaa urheilijalle mahdollisuuden keskittyä täysin selän työhön ja olla häiritsemätön. Lisäksi sen avulla voit vaihdella painoa, mikä tarkoittaa, että se sopii aloittelijoille ja vammasta toipuneille. Jos harjoittelet kotona, voit löytää vaihtoehdon ylemmän lohkon vetämiselle. Tärkeintä on muistaa, että voit treenata selkälihaksesi vain, kun noudatetaan oikeaa tekniikkaa ja muut lihasryhmät jätetään työn ulkopuolelle.
