Deadlift suorilla jalkoilla on hienoatehokas harjoitus, joka muodostaa kauniit ja äänisen pakarat. Liikunta on melko helppoa, mutta siinä on monia vivahteita. Siksi ennen sen käyttöönottoa sinun on selvitettävä kaikki tiedot.
esipuhe
Suoran jalan veto on hieno harjoitusharjoittelu pakarat, hauislihas ja selkä. Huono tekniikka ja väärä lähestymistapa liiketoimintaan eivät kuitenkaan ole vain hyödyllisiä, vaan myös vahingoittavat kehoasi. Älä missään tapauksessa aja jahtaa suuria painoja, koska tärkein asia tässä harjoituksessa on tekniikka. Aloita harjoittelemalla ilman painoja. Opi hallitsemaan omaa kehoasi. Tietysti sinun täytyy lisätä painoa, mutta erittäin sujuvasti ja vähitellen.
Pito suorassa jalassa toimii oikeinvain jos jalat ovat hyvin venytetyt. Jos venytät heikosti, anna se ensin muutama viikko ja jatka sitten harjoitusta.
Varo selkääsi
Varo selkäsi.Selän tulee olla aina hyvin tasainen. Huolimatta siitä, että harjoitusta kutsutaan "suorien jalkojen kuormaksi", sen toteuttamistekniikkaan liittyy hieman taivutettuja alaraajoja. On parempi tehdä epätäydellinen amplitudi, mutta älä pyöristä selkäsi. Tämä ilmiö on havaittavissa riittämätön venytys ja erittäin painavat painot. Usko minua, jopa epätäydellinen amplitudi toimii hyvin pakaralasi.
Tartu tankoon kädelläsi hieman leveämmäksi.lantionne. Älä taivuta kyynärpäitä koko harjoituksen ajan. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan, kun niiden on oltava samalla etäisyydellä tangosta.
Deadlift suorilla jaloilla: teloitusmenetelmä
Pidä jalat hieman taivutettuina harjoituksen aikana.polvissa (lukuun ottamatta ylintä kohtaa). Mitä matalampi lasket tangon, sitä enemmän voit taivuttaa polviasi. Siirtämällä lantion takaisin tällä tavalla hoidat täysin suoran selän.
Kun otat tangon käsiin, ala laskea sitä pitkinkehosi. Anna sen liukua reiden yli ja alas säären kohdalle. Tämä on tehtävä tasapainon ylläpitämiseksi ja alaselän tarpeettoman stressin lievittämiseksi. Huomaa, että painopiste on kantapäässä koko harjoituksen ajan.
Pysy keskittyneenä lähestyessäsi.Sinun on oltava erittäin jännittynyt. Tämä on ainoa tapa nähdä työn todelliset tulokset. Sinun tulisi tuntea lihastesi toiminta koko harjoittelun ajan.
Harjoituksen kulku "deadlift suorilla jaloilla"
Suoritustekniikka koostuu viiden säännön pakollisesta noudattamisesta:
- Suorista selkäsi muodostaen kaari selkärankaan. Aseta jalat lantion leveydelle toisistaan siten, että jalat ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.
- Tartu tankoon kädet olkapään leveydellä toisistaan.On parasta käyttää yläkahvaa. Tätä asentoa pidetään mukavimpana. Pidä tanko hyvin lähellä vartaloasi siihen pisteeseen saakka, että se koskettaa sitä. Tämä lievittää selkärangan stressiä ja auttaa myös ylläpitämään tasapainoa ja keskittymistä.
- Pidä selkäsi suorana ja kumartueteenpäin ja alaspäin niin alhaalla kuin pystyt. Mutta sinun ei pitäisi olla liian innokas. Harjoitusta pidetään täydellisenä, kun voit taipua kehon ja lattian kanssa yhdensuuntaiseen tasoon.
- Palaa nyt yhtä hitaasti lähtöasentoon siirtämällä riutta tarkasti määriteltyä liikerataa pitkin
- Hengitä ylhäällä. Tämä tarkoittaa, että olet tehnyt harjoituksen kerran.
Jos pystyt tekemään tangon rivinsuorat jalat ", joilla on paljon painoa, kiinnitä sitten itsesi vyöllä tai rannehihnoilla. Tietenkin tässä tapauksessa on parempi pyytää valmentajaa tai kumppania suojaamaan sinua.
Jos huomaat harjoituksen aikana, ettet voi pitää selkääsi suorana, lopeta heti. Taivutettu selkä voi johtaa nikamavälilevyjen siirtymiseen.
Tärkeitä vinkkejä
Kuormanosto tangolla on parempialoita pienimmällä kuormituksella. Luo ensin tekniikka ja lisää vasta sitten taakkaa. Lisää painoa hyvin hitaasti. Mieluiten korkeintaan kaksi kiloa viikossa. Kun saavutat pisteeseen, jossa sinun on erittäin vaikeaa suorittaa sarja, lisää kuormaa vielä hitaammin.
Ensinnäkin suora jalkainen hissi voidaan tehdä kahdesti viikossa. Mutta kun aloitat työskentelyn suurilla painoilla, kerran riittää.
Älä harjoittele epäonnistumiseen. Selkärangan liiallinen stressi ei pääty hyvin.
Teknologia on etusijalla
Sormien vetäminen suorilla jaloilla on toimintaa, joka vaatii tarkinta tekniikan noudattamista. Hän on avain menestykseen ja terveyden ylläpitämiseen.
Sinun ei pitäisi oppia tekemään tätä harjoitusta vain katsomalla, miten muut tekevät sen. Sinun täytyy kaivaa kaikki vivahteet mahdollisimman syvälle ja aloittaa vasta sitten.
Olkaa kärsivällisiä.Jos olet tehnyt aiemmin lähestymistavat väärin, mutta olet päättänyt lisätä teknisyyttäsi, älä tee sitä suurilla painoilla. Loukkaat todennäköisesti selkääsi. Aloita vähitellen, muuten on olemassa vaara, että loukkaantumisten lisäksi palaat väärään tekniikkaan.
johtopäätös
Tekemällä tämän harjoituksen oikein voitmuuttuvat huomattavasti. Huomaat kuinka vahvoja ja näkyviä selän, reiden ja pakaran lihaksista tulee. Deadlift on hyvä vahvistamaan reiden takaosaa, eikä mikään muu harjoitus voi vastata sitä. Mutta missään tapauksessa, älä jahtaa painoja. Älä unohda, että oikeassa harjoitustekniikassa on ensinnäkin, ja vasta sitten painoindikaattorit.
Tämä harjoitus on täydellinen sekä miehille että naisille. Deadlift voidaan suorittaa urheilijoilla, joilla on keskimääräinen tai korkea harjoittelu.
Keskimäärin sinun on tehtävä kolme lähestymistapaa kymmenestä viisitoista kertaa. Mutta nämä lukemat ovat suhteellisia, koska ne riippuvat tavoitteistasi.
Jos haaveilet kauniista jaloista, joustavapakarat ja hyvä venytys - älä unohda suorien jalkojen kuormaa. Säännöllinen liikunta voi saada kehosi näyttämään täydelliseltä ja piristämään sinua.
