Αν προσπαθήσετε να θυμηθείτε τουλάχιστον μία προπόνησηένα σύστημα που θα στοχεύει στην ενίσχυση όχι μόνο της φυσικής, αλλά και της ψυχο-συναισθηματικής κατάστασης, ίσως να έρχεται στο μυαλό η γιόγκα. Αλλά υπάρχει επίσης ένα ρωσικό σύστημα που έχει πολλές κατευθύνσεις, ονομάζεται "Isoton", ο VN Seluyanov είναι ο προγραμματιστής του. Το πάθος για τις ξένες τάσεις ώθησε την τεχνική στο παρασκήνιο. Αλλά τον τελευταίο καιρό, χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο για εκπαίδευση.
"Isoton" - σύστημα βελτίωσης της υγείας
Αυτή η τεχνική αναπτύχθηκε το 1992 τοΙνστιτούτο Φυσικής Πολιτισμού (τώρα GTSOLIFK), σε επιστημονικό εργαστήριο. Ο συγγραφέας του συστήματος είναι ο Viktor Seluyanov. Ο χρόνος έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα της ανάπτυξης. Αρκετές γενιές αθλητών σε προπόνηση σε αθλητικά πανεπιστήμια το έχουν εφαρμόσει στην πράξη και έχουν δείξει καλά αποτελέσματα.
Η επιστημονικά βασισμένη εργασία είναι το σύστημαΊσοτον. Ο Seluyanov πραγματοποίησε έρευνα με τους συναδέλφους του για αρκετά χρόνια. Κατάφεραν να δημιουργήσουν μια μεθοδολογία που καλύπτει πολλούς στόχους ταυτόχρονα:
- Βελτίωση απόδοσης και ευεξίας, σωματικής υγείας και εμφάνισης.
- Αυξημένη δραστηριότητα σε γυναίκες και άνδρες όλων των ηλικιών.
- Ψυχο-συναισθηματική άνοδος.
Το σύστημα βασίζεται σε μια επιστημονική έννοια, βασισμένη στοπου βρίσκεται η βιολογική ευημερία ενός ατόμου. Πρώτα απ 'όλα, αυτή είναι η υγεία του ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος, καθώς και τα καρδιαγγειακά και μυϊκά συστήματα, τα τελευταία παίζουν δευτερεύοντα ρόλο.
Το όνομα "Isoton" επινοήθηκε βάσει τουότι η κεντρική θέση καταλαμβάνεται από ισοτονικές ασκήσεις, στις οποίες διατηρείται σταθερή μυϊκή ένταση. Αυτό το αποτέλεσμα σας επιτρέπει να επιτύχετε υψηλή ζωτικότητα, αυτή είναι η ουσία του "Isotone".
Προγράμματα Isotone
Πολλά προγράμματα περιλαμβάνουν το σύστημα Isoton. Ο Seluyanov έχει αναπτύξει διάφορες τεχνικές, καθεμία από τις οποίες έχει τους δικούς της στόχους:
- Εισαγωγή IsotonΑυτό το πρόγραμμα θεωρείται εισαγωγή στο σύστημα Isoton. Σχεδιασμένο για αρχάριους. Η βασική τεχνική και τα χαρακτηριστικά της τεχνικής παρουσιάζονται εδώ. Ο κύριος στόχος είναι ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα. Πραγματοποιούνται ισοτονικές στατικές-δυναμικές ασκήσεις.
- Πρόγραμμα βασικού επιπέδου Isoton.Κλασικό ισοτονικό πρόγραμμα. Το συγκρότημα περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης, τέντωμα, αναπνευστικές ασκήσεις, διατροφικές συστάσεις. Αυτό το πρόγραμμα είναι μια εκδρομή σε ομάδες μυών, εφαρμόζεται η αρχή του ακραίου στρες. Το πρόγραμμα δεν αυξάνει τη συστολική αρτηριακή πίεση, αποκαθιστά τις μυϊκές-νευρικές συνδέσεις, ελέγχει το ποσοστό του λίπους και των μυών στο σώμα και εξαλείφει την αμνησιακή κινητική αίσθηση.
- Ισχύς Ισχύος Ισχύος.Αυτό είναι ανταγωνιστικό τέντωμα, προπόνηση δύναμης. Το αποτέλεσμα είναι μια μείωση της ποσότητας λίπους, μια βελτίωση στις προστατευτικές λειτουργίες του σώματος, τα συστήματα προσαρμογής. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις για εκείνες τις μυϊκές ομάδες που ενισχύουν τον υποθάλαμο και αναπτύσσουν μυϊκή χαλάρωση.
- Isoton μείον FAT.Εκπαίδευση δύναμης για τοπικές ζώνες μείωσης λίπους. Οι γλουτοί, οι γοφοί, η μέση, η κοιλιά, οι μασχάλες εμπλέκονται. Οι ειδικά σχεδιασμένες ασκήσεις βελτιώνουν την αντοχή των μυών και καίνε το λίπος. Συνδυασμός αερόβιας και αντοχής. Διατροφικές συστάσεις.
Συνολικό πρόγραμμα υγείας
Κατά την ανάπτυξη του Isoton, ο Seluyanov συμπεριέλαβε το πρόγραμμα υγείας Total Health στο σύστημα:
- Υγεία ISO.Το πρόγραμμα στοχεύει στη βελτίωση του σώματος: σωματική, ψυχο-συναισθηματική, στην εξεύρεση αρμονίας με τον εαυτό του. Συνδυάζει αντοχή και τέντωμα. Οι ασκήσεις έχουν αντανακλαστική επίδραση στα εσωτερικά όργανα, ενώ παράλληλα κάνουν μασάζ. Δημιουργείται ένα μάθημα βελτίωσης της υγείας, οι σύνθετες ασκήσεις έχουν διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Stretch Relax.Οι βαθιές μύες της λεκάνης και της πλάτης λειτουργούν. Η τεχνική είναι ειδικά σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε να βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων, να επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες σε αυτές, να αποκαθιστά την ευαισθησία των μυών και να ενισχύει τη διατροφή τους. Ταυτόχρονα, η κατάσταση των αγγείων βελτιώνεται πολύ, εξασφαλίζεται η πρόληψη των τραυμάτων τους, των κιρσών. Υπάρχει αφαίρεση των συνδρόμων του πόνου χαλαρώνοντας και τεντώνοντας τους μυς.
Υγιής πλάτη
Αυτό το πρόγραμμα ευεξίας έχει δύο κύρια μέρη:
- Επιστροφή Υγεία Επιστροφή ΕπιστροφήΕιδικά σχεδιασμένες ασκήσεις σχεδιασμένες για τη θεραπεία και πρόληψη παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης Το συγκρότημα συνδυάζει ασκήσεις που επηρεάζουν το κέντρο βάρους του σώματός μας. Οι βαθιές μύες της λεκάνης, η εσωτερική, πίσω επιφάνεια του μηρού ενισχύονται, οι μύες των ποδιών τεντώνονται, η θέση των ποδιών και των αρθρώσεων του ισχίου διορθώνεται. Ταυτόχρονα, η στάση του σώματος διορθώνεται, η παροχή αίματος στη λεκάνη βελτιώνεται, οι παθολογικές στροφές της σπονδυλικής στήλης εξαφανίζονται και ο πόνος στην πλάτη εξαφανίζεται.
- "Όμορφη στάση" Ωραία σπονδυλική στήλη.Ο Seluyanov Viktor Nikolaevich ανέπτυξε επίσης ένα συγκρότημα για μια όμορφη στάση. Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την κινητικότητα των άνω άκρων και της σπονδυλικής στήλης, επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες, βελτιώνουν τη διατροφή των αρθρώσεων και συμβάλλουν στην απελευθέρωση αλάτων και τοξινών. Ταυτόχρονα, η κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων, η παροχή αίματος και η ευαισθησία των μυών βελτιώνεται και η συμφόρηση σε αυτά μειώνεται. Το συγκρότημα είναι μια εξαιρετική πρόληψη τραυματισμών. Σχηματίζονται και αναπτύσσονται οι δεξιότητες σωστού βήματος και στάσης, η δυσκαμψία, η δυσκαμψία των συνδέσμων, οι πυελικοί μύες, οι ώμοι και οι πυελικές αρθρώσεις εξαφανίζονται.
Καθήκοντα του "Isotone"
Το σύστημα ευεξίας έχει πρωταρχικά καθήκοντα:
- Βελτίωση δραστηριότητας, απόδοσης.Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες εκπαίδευσης, αυτή η εργασία μπορεί να ολοκληρωθεί σε δύο μήνες. Ταυτόχρονα, το σωματικό βάρος κανονικοποιείται, οι μύες ενισχύονται και η ποσότητα του υποδόριου λίπους μειώνεται.
- Διατήρηση άριστης φυσικής κατάστασης με ελάχιστο χρόνο και προσπάθεια
Σύγχρονες πόλεις με τη δική τους κακή οικολογία καιτα αιώνια στρες έχουν κακή επίδραση στο σώμα μας, μην μας επιτρέπετε να αντιμετωπίσουμε λοιμώξεις, τοξίνες. Οι προπονήσεις στο "Isoton" θα αυξήσουν την αποτελεσματικότητα, θα βελτιώσουν την ευεξία.
Πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης Isoton
Το εκπαιδευτικό σύστημα του Seluyanov "Isoton" έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:
- Το έργο του ενδοκρινικού συστήματος, του ανοσοποιητικού συστήματος, των καρδιαγγειακών συστημάτων βελτιώνεται, η υγεία ενισχύεται, η ψυχο-συναισθηματική κατάσταση αυξάνεται.
- Το πρωί - μια μικρή αφύπνιση, μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας δεν υπάρχει απώλεια δύναμης.
- Αξιοσημείωτη καύση λίπους - τόσο γενική όσο και τοπική.
- Η ικανότητα ελέγχου του σώματός σας.
Βάση - τεχνική
Η βάση της εκπαίδευσης είναι στατική καιτεχνική στατικής-δυναμικής απόδοσης. Η χαλάρωση των μυών είναι απούσα, οι μύες είναι πάντα τεταμένοι. Όταν οι ασκήσεις εκτελούνται αργά και ομαλά, οι μύες διατηρούνται σκόπιμα σε ένταση.
Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται "πρινάρνηση », σε μια αίσθηση καψίματος στους μυς ή στο σημείο όπου δεν υπάρχει πλέον η δύναμη να ξεπεραστεί η αντίσταση. Αυτό είναι ένας δείκτης της αποτελεσματικότητας των τάξεων. Με μείωση του σωματικού βάρους, μην ξεχάσετε τη σωστή, ισορροπημένη διατροφή
Το σύστημα προβλέπει και αποφεύγειπόνος μετά την προπόνηση, αυτό συμβάλλει στην ασφάλεια των προπονήσεων και στη γρήγορη ανάρρωση του σώματος. Αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί από διαφορετικές ηλικιακές κατηγορίες. Αξίζει να αποφύγετε μαθήματα σε περιπτώσεις ασθενειών κατά την οξεία περίοδο, σε περίπτωση χρόνιων μορφών. Είναι καλύτερα να αφιερώσετε τις πρώτες προπονήσεις σε ασκήσεις με τοπικό χαρακτήρα.
Προπόνηση
Εάν έχετε επιλέξει το σύστημα Isoton για προπόνηση, η εκπαίδευση πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τις ακόλουθες απαιτήσεις:
- Μια αίσθηση καψίματος πρέπει να γίνεται αισθητή στους μυς.Οι ασκήσεις εκτελούνται σύμφωνα με το σχήμα 30/30 (30 δευτερόλεπτα - φορτίο, 30 δευτερόλεπτα - ανάπαυση) Εάν είναι δύσκολο, μπορείτε να το κόψετε 20/40. Μια άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με αυτό το σχήμα τρεις φορές.
- Ακολουθούν οι εισαγωγικές ασκήσεις. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να τα περιπλέξετε - να προσθέσετε πιο περίπλοκα, να χρησιμοποιήσετε βάρη, μπάρες, αλτήρες.
- Μόλις νιώσετε ότι το επίπεδό σας έχει αυξηθεί,δοκιμάστε την εκπαίδευση κυκλώματος. Δηλαδή, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις που παρουσιάζονται για 40 δευτερόλεπτα χωρίς ανάπαυση, η μία μετά την άλλη. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο, ξεκουραστείτε για 2 λεπτά και κάντε ξανά. Οπότε κάνουμε 4 γύρους βέλτιστα.
- Εάν ασκηθείτε στο γυμναστήριο, το ιδανικόπρόγραμμα - δύναμη "Isoton" 2 φορές την εβδομάδα και ασκήσεις για καρδιακό φορτίο 2 φορές την εβδομάδα. Οι τελευταίες εκτελούνται σε stepper, στάσιμο ποδήλατο, έλλειψη (40-50 λεπτά το καθένα). Ο ρυθμός παλμού δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 110-130 παλμούς ανά λεπτό.
Ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών
ένας.Οι ασκήσεις "Isotone" στα πόδια περιλαμβάνουν χωρίς αποτυχία - καταλήψεις. Σταθείτε ίσια, τα χέρια στη μέση, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι μύες σε συνεχή ένταση. Κατάλαβα αργά, βαθιά, στο πάτωμα. Σηκωθείτε αργά, κρατήστε τους μυς σε ένταση, μην ισιώνετε τα γόνατα.
2. Πνεύμονες. Τα χέρια στη ζώνη.Κάντε ένα βήμα μπροστά και παγώστε, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς - αυτή είναι η αρχική θέση. Αργά κατεβαίνουμε, αγγίζοντας σχεδόν το πάτωμα με το γόνατό μας, επιστρέφουμε. Μην επεκτείνετε τα γόνατα μέχρι το τέλος, οι μύες πρέπει να είναι τεταμένοι.
3. Ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε τη λεκάνη σας.Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα τακούνια σας στους γλουτούς σας. Τα χέρια παράλληλα με το σώμα στο πάτωμα. Σφίγγουμε τους γλουτούς και ανεβάζουμε τη λεκάνη σε όλη τη διαδρομή. Επιστρέφουμε, αλλά δεν αγγίζουμε το πάτωμα με τους γλουτούς, πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.
Push-ups, πατήστε
1. Ωθήσεις από το πάτωμα από τα γόναταΚρατήστε τη λεκάνη, τους γοφούς και τον κορμό σας σε ευθεία γραμμή. Κλίνουμε στα γόνατά μας. Τα χέρια στο πάτωμα είναι ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Κατεβαίνουμε πολύ χαμηλά, σχεδόν στο πάτωμα, επιστρέφουμε, αλλά δεν λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες μέχρι το τέλος, θα πρέπει να υπάρχει ένταση στα χέρια και στους θωρακικούς μυς.
2.Η αντίστροφη ώθηση πραγματοποιείται από σκαμπό ή καρέκλα. Καθίστε, ακουμπήστε τα χέρια σας σε μια καρέκλα και μετά μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος. Τα πόδια παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπάμε στα τακούνια. Η λεκάνη κρέμεται. Πλησιάζοντας ομαλά στο πάτωμα, κατεβαίνουμε και μετά επιστρέφουμε. Οι αγκώνες παραμένουν λυγισμένοι.
3. Ευθείες ανατροπές. Ξαπλωμένος, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, λυγίστε τα γόνατα, η λεκάνη πιέζεται στο πάτωμα Σηκώστε ομαλά τη ζώνη των ώμων, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς. Συνεχίζουμε μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση καψίματος.
4. Αντίστροφη συστροφή. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας.Τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία στα γόνατα και υψωμένα. Η λεκάνη και η πλάτη πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τεντώστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο Τύπος πρέπει να είναι πάντα σε ένταση.
5. Σανίδα. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε να σχηματιστεί μια σωστή γωνία. Τα πόδια μαζί, έμφαση στις κάλτσες. Το σώμα είναι ευθεία. Οι κοιλιακοί μύες είναι όσο το δυνατόν πιο τεταμένοι.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις αυστηρά σύμφωνα με τις απαιτήσεις προπόνησης, αυξήστε τη φυσική σας αντοχή και προχωρήστε σε υψηλότερο επίπεδο.
