Οι διατροφολόγοι μιλούν για το τι υπάρχει στο τραπέζι κάθε μέρακάθε άτομο πρέπει να έχει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τι είναι οι φυτικές ίνες και ποια τα οφέλη τους; Πρόκειται για φυτικές ίνες, οι οποίες, σε αντίθεση με τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, δεν απορροφώνται και αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται σχεδόν πλήρως από αυτόν αμετάβλητες. Υπάρχει ένα άλλο χαρακτηριστικό γνώρισμα αυτών των ινών: μερικές από αυτές διαλύονται στο νερό και άλλες όχι. Αυτά που δεν διαλύονται είναι φυσικά «μηχανικά» καθαριστικά του σώματος, σπρώχνουν την τροφή μέσα από τον οισοφάγο, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων, τα μαλακώνουν, τα απομακρύνουν εύκολα από τα έντερα. Οι υδατοδιαλυτές ίνες, που μετατρέπονται σε μάζα σαν ζελέ, βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών και της χοληστερόλης, ως αποτέλεσμα, τα αγγεία καθαρίζονται και η πίεση ομαλοποιείται. Μια άλλη ιδιότητα των διαλυτών φυτικών ινών είναι να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, η οποία είναι ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη.
Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι το αλεύρι ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, το πίτουρο και τα λαχανικά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται στα όσπρια, τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα καρότα.
Η ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες εξαρτάται απότην ηλικία και το φύλο του ατόμου. Έτσι, για παιδιά ηλικίας 5 έως 9 ετών, αρκούν 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα, για άνδρες από 18 έως 50 ετών - 38-40 γραμμάρια, σε πιο ώριμη ηλικία (από 55 έως 70 ετών), η ποσότητα τους. στην καθημερινή διατροφή μπορεί να μειωθεί στα 30 γραμμάρια την ημέρα. Οι γυναίκες σε νεαρή και μέση ηλικία συνιστάται να καταναλώνουν έως και 25 γραμμάρια διαιτητικών ινών την ημέρα, σε πιο ώριμες γυναίκες - έως 20 γραμμάρια. Για να κορεστεί ο οργανισμός με την απαραίτητη ποσότητα χρήσιμων φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων, η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;
Η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινώνβρίσκεται στα αβοκάντο, το γκρέιπφρουτ, τα βατόμουρα και τα σμέουρα, τις μπανάνες και τα αχλάδια. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα καρότα, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, τα πράσινα φασόλια και τα μπιζέλια. Τα πιάτα από λάχανο, κολοκύθα, κολοκυθάκια και κολοκυθάκια περιέχουν πολλές χρήσιμες ίνες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο ψωμί με σιτηρά, στα ψωμάκια από πίτουρο και στο άγριο ρύζι. Είναι άφθονο σε αμύγδαλα, κολοκύθα και λιναρόσπορους, ηλιόσπορους και φιστίκια. Αλλά η μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών περιέχει φακές, φασόλια και μαύρα φασόλια.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες - φρούτα και λαχανικάΣυνιστάται η χρήση του στη φυσική του μορφή και κατά προτίμηση με φλούδα, καθώς οι χυμοί, οι πουρές και οι κονσέρβες περιέχουν μικρότερη ποσότητα από αυτές τις απαραίτητες ουσίες. Είναι πολύ χρήσιμο να αντικαταστήσετε τουλάχιστον εν μέρει το λευκό ψωμί με ψωμάκια από πίτουρο και το λευκό ρύζι με άγριο μαύρο. Επίσης, για μια πιο υγιεινή διατροφή, συνιστάται η κατανάλωση πιάτων με όσπρια δύο φορές την εβδομάδα, αντικαθιστώντας με αυτά το κρέας. Η αντικατάσταση των παραδοσιακών τροφίμων με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες θα πρέπει να είναι σταδιακή. Δεν πρέπει να αλλάξετε δραστικά τη συνήθη διατροφή σας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του στομάχου και των εντέρων, επειδή αυτά τα όργανα χρειάζονται επίσης κάποια προσαρμογή σε πιο χονδρό φαγητό. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να καταναλώνετε άφθονο νερό με το φαγητό κάθε μέρα και να αποτρέπετε την αφυδάτωση. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες λειτουργούν καλά μόνο όταν συνδυάζονται με υγρό, διαφορετικά όχι μόνο δεν θα ανακουφίσουν τη δυσκοιλιότητα, αλλά μπορούν να την επιδεινώσουν φράσσοντας σφιχτά τα έντερα.
Ξεχωριστά, θα πρέπει να ειπωθεί για το πώςΤροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Έχει ήδη ειπωθεί ότι οι διαιτητικές ίνες καθαρίζουν καλά το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες, μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που εμποδίζει τη συσσώρευση λίπους. Επιπλέον, απλώς κορεστούν καλά, μειώνουν το αίσθημα της πείνας και, κατά συνέπεια, την ημερήσια πρόσληψη τροφής.
