Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: τραπέζι

Ήρθε η ώρα να τελειώσει ο μύθος των τροφίμωνδίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, η οποία θεωρήθηκε σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος, να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις και άλλες χρόνιες παθήσεις. Το θέμα είναι ότι η «παγίδα» συχνά κρύβεται κάτω από τη λέξη «χωρίς λιπαρά», στην οποία η γεύση και η υφή αντισταθμίζονται από την αύξηση της ποσότητας αλατιού, ζάχαρης ή επεξεργασμένων δημητριακών. Το αποτέλεσμα "ξεπέρασε" κάθε προσδοκία - η παγκόσμια χρήση προϊόντων με χαμηλά λιπαρά οδήγησε μόνο σε αύξηση του μέσου βάρους ενός ατόμου.

Φαγητό με λίγες θερμίδες - καλό ή κακό;

Γιατί αξίζει να εγκαταλείψετε προϊόντα με πολύχαμηλό σε σωματικό λίπος; Πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται τέτοια γεύματα για πολύ επειδή βρίσκουν γεύματα με χαμηλά λιπαρά χωρίς γεύση και γεμάτα περιορισμούς. Το γεγονός είναι ότι το λίπος επιβραδύνει σημαντικά την πέψη, πολλές δίαιτες που βασίζονται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά αναγκάζουν ένα άτομο να καταπολεμά την πείνα όλη μέρα.

Το διαιτητικό λίπος παίζει καθοριστικό ρόλο στο μεταβολισμό -κάθε γραμμάριο περιέχει 9 κιλοθερμίδες. Αυτή η περιεκτικότητα σε θερμίδες σώζει ζωές σε περιπτώσεις που η τροφή είναι σπάνια, είναι πολύ σημαντική για άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν μεγάλες ποσότητες τροφής.

Τι είναι τα λίπη;

Τα λίπη είναι το ενεργειακό μας απόθεμα.Το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο μια μικρή ποσότητα γλυκόζης ως γλυκογόνο για ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να υπάρχει λιπώδης ιστός ικανός να παράγει απεριόριστες ποσότητες. Οι απαρχές αυτής της διαδικασίας έχουν τις ρίζες τους στο μακρινό παρελθόν, όταν η τροφή ήταν σπάνια, οπότε δαπανήθηκε πολλή ενέργεια για την εξαγωγή της. Σήμερα αυτό το πρόβλημα απουσιάζει, αλλά συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά αδιακρίτως και σε μεγάλες ποσότητες. Η ενέργεια που συσσωρεύεται χάρη σε αυτά καταναλώνεται πλέον μόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου και κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Παρακάτω είναι τα πιο δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά: (η λίστα προϋποθέτει 100 γραμμάρια λίπους):

1. Φοινικέλαιο - 93,7 g.
2. Αποξηραμένη καρύδα - 57,2 g.
3. Βούτυρο - 51,4 g.
4. Μοσχάρι - 52,3 γρ.
5. Σοκολάτα - 32,4 g.
6. Σαρδέλα σε λάδι - 29,9 g.
7. Σκληρό τυρί - 24,6 g.

Τύποι λιπαρών οξέων και γιατί χρειάζονται

Υπάρχουν δύο τύποι λιπαρών οξέων:λινολεϊκό και άλφα λινελαϊκό. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών, μετατρέπονται σε χημικούς ρυθμιστές που επηρεάζουν την πήξη του αίματος, τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων κ.λπ. Η έλλειψή τους στα παιδιά χαρακτηρίζεται από αργή ανάπτυξη, μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία και εμφάνιση εξανθήματος. Μερικές φορές αυτό οδηγεί σε προβλήματα όρασης και νευρικές διαταραχές.

Οι πρωτεΐνες χρειάζονται επίσης για τη σωστή ανάπτυξη.Χωρίς αυτά, το ανοσοποιητικό σύστημα δεν μπορεί να υπερασπιστεί σωστά τον οργανισμό από βακτήρια και ιούς. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό να τρώτε τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες.

Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν καρδιακές παθήσεις;

Υπερβολική κατανάλωση των περισσότερων κορεσμένωνΤα λιπαρά οξέα είναι γεμάτα με αύξηση των επιπέδων LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας), η οποία αυξάνει τη χοληστερόλη και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού, υπέρτασης, διαβήτη και παχυσαρκίας. Πλούσιες σε φυτικές ίνες προστατεύουν από τον καρκίνο του ορθού, είναι απαραίτητες για την πρόληψη των αιμορροΐδων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες είναι τροφή για φυσιολογικά (υγιή) βακτήρια που βρίσκονται στα έντερα και παρέχουν κορεσμό θρεπτικών συστατικών. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα φασόλια, τα ολόκληρα φασόλια και τα δημητριακά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες απαραίτητο για την κανονική λειτουργία σεαρκετά μεγάλες ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων στο 10% των συνολικών θερμίδων (18 γραμμάρια για όσους καταναλώνουν 1600 χιλιοθερμίδες την ημέρα). Το αποδεκτό εύρος μακροκατανομής για τους υδατάνθρακες είναι 45-65%. Εάν, για παράδειγμα, κατανάλωνες 1.600 θερμίδες την ημέρα, η αποδεκτή πρόσληψη υδατανθράκων κυμαίνεται μεταξύ 180 γραμμαρίων και 260 γραμμαρίων.

Αποφύγετε τα κακά λίπη

Έχετε παρατηρήσει πώς πίτσα με σάλτσα ντομάτας, τυρί καιπαγώνει το κρέας αφού κρυώσει; Η σκληρότητα των συστατικών είναι ένας υπαινιγμός της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία σκληραίνουν ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος του γάλακτος, τα τροπικά έλαια (καρύδας, φοίνικας), που βρίσκονται σχεδόν σε κάθε παγωτό, περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Τα πιο δημοφιλή φαγητά μεταξύ των νέων, στα οποία κυριαρχούν τα κορεσμένα λίπη: η πίτσα και τα επιδόρπια, ενώ το βραστό κρέας είναι πηγή πρωτεΐνης.

Όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά. Τα καθαρά λευκά δόντια είναι ένας δείκτης ότι ένα άτομο καταναλώνει τροφές πλούσιες σε λίπη και πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη παρέχει σύνθεση κολλαγόνου, η οποία είναι τόσο σημαντική για τη δομή των οστών, των δοντιών και του δέρματος.

Μετάβαση από κορεσμένα σε ακόρεστα λιπαρά. Υπάρχουν οφέλη για την υγεία;

Επωφεληθείτε από τη μειωμένη κατανάλωση κορεσμένωνΤο λίπος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των τροφών με τις οποίες τα αντικαθιστάτε. Η μετάβαση σε κουλούρια χωρίς λιπαρά μπορεί να φαίνεται δελεαστική, αλλά αρχικά είναι λάθος στρατηγική, καθώς οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες τείνουν να αυξάνουν τα τριγλυκερίδια και να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), που αποτελούν προαπαιτούμενα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η καλύτερη στρατηγική είναι να αντικαταστήσετε προϊόντα πουπλούσια σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, σε τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά. Ένα σάντουιτς μπέικον θα προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από μια φέτα πίτσα και η αντικατάσταση του μπέικον με μια φέτα τυρί ή αβοκάντο είναι ένα άλλο έξυπνο βήμα προς μια υγιεινή διατροφή. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων την ημέρα, μπορείτε να αλλάξετε από την κατανάλωση πλήρους γάλακτος σε ένα προϊόν με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ρίξτε μια ματιά στις πλούσιες σε λιπαρά τρόφιμα (λίστα παρακάτω). Το:

- λιπαρό βόειο κρέας

- αρνί

- χοιρινό

- πουλιά με δέρμα.

- λίπος βοείου κρέατος

- λαρδί και κρέμα

- βούτυρο;

- τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα.

Η βελτίωση της υγείας με τα ανθυγιεινά λίπη είναι αδύνατη

Παραγωγοί τροφίμων εκτός των κορεσμένων τροφίμωνχρησιμοποιήστε τρανς λιπαρά που περνούν από μια διαδικασία υδρογόνωσης και χρησιμοποιούνται συνήθως για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής επεξεργασμένων τροφίμων όπως κράκερ, πατατάκια ή μπισκότα.

Η συνιστώμενη κατανάλωσή τους δεν υπερβαίνει το 1% τουσυνολικές θερμίδες (λιγότερο από 2 γραμμάρια αν καταναλώνετε 1600 θερμίδες την ημέρα). Αν κοιτάξετε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε λιπαρά, μπορείτε να εντοπίσετε ίχνη τρανς λιπαρών διαβάζοντας τις λίστες συστατικών στις ετικέτες των τροφίμων, οι οποίες είναι μεταμφιεσμένες ως «σκληρυμένο λάδι» ή «υδρογονωμένο».

Νόστιμα και χορταστικά φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά

Τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά καιυδατάνθρακες όπως γάλα, φρούτα και λαχανικά. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας στο σώμα, παρέχοντας καύσιμο για τα κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων. Οι απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Το 45-65% των συνολικών θερμίδων πρέπει να είναι υδατάνθρακες, ενώ το 20-35% λιπαρά. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα, με εξαίρεση τα αυγά, το κρέας και ορισμένα θαλασσινά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα λαχανικά, ειδικά οι πατάτες, το καλαμπόκι, οι γλυκοπατάτες και τα μπιζέλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καλούς αμυλούχους υδατάνθρακες καθώς και σε φυτικές ίνες. Όλες οι φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των φασολιών, των οσπρίων και των ξηρών καρπών, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Όπως αναφέρθηκε, ακόρεστα λιπαρά οξέαβελτιώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ακόρεστων λιπαρών οξέων: τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά. Τα μονοακόρεστα βρίσκονται στο αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τις ελιές, τα φιστίκια, το ελαιόλαδο.

Πρόσφατα, τα λιπαρά οξέαΤα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά είναι στο επίκεντρο λόγω του ρόλου τους στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορούν να βρεθούν σε καρύδια, λιναρόσπορους, τόφου, σόγια και κανόλα. Επιπλέον, δύο άλλοι τύποι λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό (DHA)) είναι σημαντικοί όχι μόνο για την καρδιά, αλλά και για την οπτική οξύτητα, για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στο έμβρυο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. εξυπηρετούν μια σημαντική λειτουργία στην επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης στους ηλικιωμένους. μειώνουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, της ελκώδους κολίτιδας και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Αυτά τα οξέα περιέχουν είδη ψαριών όπως τόνο, ρέγγα, πέστροφα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, τόνο.

Τα ωμέγα-6 είναι ο δεύτερος τύπος πολυακόρεστων λιπαρών.Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-6 λιπαρά: ηλιόσποροι, βραζιλιάνικοι ξηροί καρποί, πεκάν και κουκουνάρια. Ορισμένα μαγειρικά λίπη είναι επίσης πηγές ωμέγα-6: αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο και σησαμέλαιο.

Τροφές πλούσιες σε λιπαρά: τραπέζι

Υπάρχει ένας τύπος σύμφωνα με τον οποίο μπορείτε να υπολογίσετε το συνιστώμενο ποσοστό πρόσληψης λίπους:

Ολικό λίπος (g) = συνολικές θερμίδες x 30% = λιπαρές θερμίδες ανά ημέρα / 9.

Παράδειγμα:

2000 θερμίδες x 0,3 = 600/9 = 67 γραμμάρια λίπους.

Να θυμάστε ότι η ημερήσια δόση περιέχει το 20-35% της συνολικής ημερήσιας ποσότητας θερμίδων.

Μην φοβάστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, αλλάΕπιλέξτε τα με σύνεση, φροντίζοντας να μην ξεπερνούν τις θερμίδες σας. Επιλέξτε τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, περιορίζοντας παράλληλα τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.