Για να έχετε μια όμορφη και τονισμένη κοιλιά,είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όλους τους τομείς του. Πολλοί αθλητές (τόσο αρχάριοι όσο και έμπειροι) συχνά εκπαιδεύονται μόνο στους άνω και κάτω κοιλιακούς, ξεχνώντας εντελώς την ύπαρξη του πλευρικού τύπου. Αλλά μάταια! Οι ανεπτυγμένοι πλάγιοι μύες δίνουν στην κοιλιά μια πιο αισθητική εμφάνιση από την πλευρά και τονίζουν την ανακούφισή της. Πώς να χτίσετε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς; Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτό το μέρος της κοιλιάς; Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα με την άσκηση στο σπίτι; Μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε όλες αυτές τις ερωτήσεις στο άρθρο μας.
Ανατομία
Η κοιλιά μας αποτελείται από διάφορα μέρη, δηλαδή:από τους ίσους, λοξούς και εγκάρσιους μύες. Οι πλάγιοι μύες είναι ο πολύ πλευρικός τύπος, ο οποίος συζητείται στη δημοσίευση. Συμβάλλουν στην κάμψη και την επέκταση του κορμού, είναι υπεύθυνα για την περιστροφή του στήθους σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επίσης υποστηρίζουν την πλάτη μας.
Ποια είναι τα οφέλη από την εκπαίδευση των πλευρικών κοιλιακών σας;
Η λοξή μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβάλλει μόνοβελτιώνοντας την εμφάνιση της κοιλιάς, αλλά έχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία. Πρώτον, η συνεχής προπόνηση σε αυτόν τον τομέα έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα, αποτρέπει το φούσκωμα και επίσης μειώνει το άγχος στη σπονδυλική στήλη. Δεύτερον, κάνοντας ασκήσεις πλευρικού Τύπου σάς βοηθά να κάνετε καλύτερες βασικές ασκήσεις, όπως πάγκο πάγκου, σταθμισμένες καταλήψεις, deadlift κ.λπ. Συχνά αυτοί οι μύες εκπαιδεύονται από bodybuilders, ομαδικούς αθλητές, γυμναστές, αθλητές και σκέιτερ. ...
Πώς να αντλήσετε τους πλευρικούς μυς του Τύπου;
Λοιπόν, το καταλάβαμε με τις γενικές πληροφορίες, τώραμπορείτε να μεταβείτε απευθείας στο θέμα του άρθρου. Πριν σας ενημερώσουμε για τις βασικές ασκήσεις για τον πλευρικό τύπο, θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικές σημαντικές συμβουλές και κόλπα, χάρη στα οποία μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το εκπαιδευτικό σας αποτέλεσμα:
- Προσαρμόστε τη διατροφή σας.Πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν αφελώς ότι μπορούν να απαλλαγούν από μια μεγάλη κοιλιά μπύρας εάν κάνουν διαφορετικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς κάθε μέρα. Εάν είστε και εσείς, τότε πρέπει να απογοητεύσετε: η εκπαίδευση του Τύπου δεν θα σας απαλλάξει από μια μεγάλη κοιλιά. Το λίπος μπορεί να αφαιρεθεί μόνο με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και της καρδιακής προπόνησης και αφού η ποσότητα του υποδόριου λίπους σας έχει μειωθεί αισθητά, μπορείτε να αρχίσετε να χτίζετε την ανακούφιση των κοιλιακών σας.
- Μην εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας πολύ συχνά.Εάν κάνετε προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα και κάνετε κάθε είδους βασικές ασκήσεις (πάγκο πάγκου, εμβάπτιση, ώθηση, σανίδα κ.λπ.), τότε οι κοιλιακοί σας θα λάβουν ένα καλό έμμεσο φορτίο ενώ τα κάνετε. Κάντε 2-4 κοιλιακές ασκήσεις την εβδομάδα, για παράδειγμα, μετά την ολοκλήρωση κάθε προπόνησης δύναμης. Πιστέψτε με, αυτό θα είναι αρκετό για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα.
- Εκπαιδεύστε κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς Κάθε έμπειρος bodybuilder θα σας πει ότι για να χτίσετε μια όμορφη και αισθητική σωματική διάπλαση, πρέπει να κάνετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Μην εκπαιδεύεστε για να γεμίσετε ή να πεινάσετε.στομάχι. Φάτε 1-2 ώρες πριν την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το φαγητό στο στομάχι σας θα έχει χρόνο να αφομοιώσει, αλλά δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι ακόμα.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δοκιμάστεΝιώστε το πλευρικό πιεστήριο όσο το δυνατόν περισσότερο. Πολλοί άνθρωποι δεν επικεντρώνονται στις πλάγιες τους κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που τους βάζει σε εντελώς διαφορετικούς μυς. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το άτομο δεν παίρνει το αποτέλεσμα που περίμενα αρχικά.
- Ζεσταίνουμε καλά.Αυτό ισχύει όχι μόνο για προπονήσεις κοιλιακών, αλλά και για όλες τις προπονήσεις γενικά. Μια υψηλής ποιότητας προθέρμανση όχι μόνο θα επιτρέψει στο σώμα σας να ζεσταθεί και να αρχίσει να εργάζεται, αλλά θα προστατεύσει επίσης τις αρθρώσεις σας από κάθε είδους τραυματισμούς.
Καταλαβαίνετε; Σε αυτήν την περίπτωση, ας προχωρήσουμε στην περιγραφή των ασκήσεων, χάρη στην οποία μπορείτε να αντλήσετε τον πλευρικό σας τύπο στο σπίτι, καθώς και στο γυμναστήριο.
Εναλλακτικές δυστοκίες
Αυτή είναι μια πραγματικά κλασική άσκηση και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να το κάνετε. Η τεχνική για την εφαρμογή της είναι πολύ απλή:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια σαςδιπλώστε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σας συνιστούμε να βάζετε κάτι κάτω από την πλάτη σας (για παράδειγμα, ένα ειδικό χαλί) έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Σηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξί σας αγκώνας να αγγίζει το αριστερό σας γόνατο.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά αυτή τη φορά αγγίζοντας τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο.
- Κάντε την άσκηση τον καθορισμένο αριθμό φορών.
Κάντε 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
Πλευρικοί ανελκυστήρες του σώματος
Μια άλλη απλή και αποτελεσματική άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς προβλήματα. Εκτελείται ως εξής:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο. Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε οριζόντια επιφάνεια με τέτοιο τρόπο ώστε το μισό σώμα να μην το αγγίζει.
- Στερεώστε τα πόδια σας κάπως ή ζητήστε από έναν φίλο να τα κρατήσει για εσάς.
- Κάντε περίπου 30 ανελκυστήρες σώματος και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις. Εάν σε κάποιο σημείο γίνει πολύ εύκολο για εσάς να κάνετε αυτήν την άσκηση, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη για να αυξήσετε το φορτίο.
Στρίψιμο στη γραμμή
Εάν οι προηγούμενες ασκήσεις θα μπορούσαν να γίνουνχωρίς επιπλέον εξοπλισμό, έχοντας μόνο ένα πάτωμα στο χέρι, τότε σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε την οριζόντια ράβδο. Ευτυχώς, υπάρχει μια εγκάρσια ράβδο σε σχεδόν κάθε αυλή, πράγμα που σημαίνει ότι σχεδόν όλοι οι άνθρωποι έχουν την ευκαιρία να εκπαιδεύσουν σε αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό. Παρά το γεγονός ότι από την άποψη της μηχανικής, η ασκούμενη άσκηση θυμίζει κάπως τακτικές αυξήσεις ποδιών στην οριζόντια ράβδο, υπάρχει μια σημαντική διαφορά μεταξύ τους. Οι δυσλειτουργίες στη ράβδο λειτουργούν ακριβώς στην πλευρική πρέσα, ενώ το πόδι υψώνεται στο κρεμώντας φορτώνει το κάτω μέρος του. Πρέπει να γίνει έτσι:
- Πιάστε την οριζόντια ράβδο με ευθεία λαβή. Τα χέρια πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος των ώμων.
- Λύγισε τα γόνατά σου.
- Κάντε ένα πόδι προς τα αριστερά και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Κάντε 3-4 σετ 10-15 φορές.
Πλαγιές
Σε αυτήν και την επόμενη άσκηση, θα χρειαστούμεπρόσθετος εξοπλισμός, δηλαδή αλτήρες. Εάν δεν έχετε τέτοια κελύφη, τότε δεν πρέπει να αναστατωθείτε. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε άλλο βάρος που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάρετε μπουκάλια και να τα γεμίσετε με νερό, άμμο ή πέτρες. Για την άντληση των λοξών μυών, αυτό θα είναι αρκετό, καθώς τα υπερβολικά βάρη στις ακόλουθες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνα.
Θα ξεκινήσουμε με τις πλαγιές. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε πρώτα να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς βάρη. Δουλεύει κάπως έτσι:
- Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
- Σηκώστε τα χέρια σας και πιάστε τα στην κλειδαριά.
- Χωρίς κάμψη στην πλάτη σας, λυγίστε προς τα δεξιά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και λυγίστε προς τα αριστερά.
Συνολικά, πρέπει να κάνετε 3 προσεγγίσεις, 15 φορές σε κάθε πλευρά. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε στροφές αλτήρα στο παρακάτω βίντεο.
Πολλοί ειδικοί σε θέματα φυσικής κατάστασης και απώλειας βάρους συμβουλεύουν να μην κάνετε αυτήν την άσκηση αντίστασης πολύ συχνά επειδή μπορεί να διευρύνει τη μέση σας πολύ.
Ξυλοκόπος
Αυτή η άσκηση, σε αντίθεση με τις συχνές στροφές αλτήρων, δεν θα διευρύνει τη μέση σας.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα και με τα δύο χέρια.
- Κάντε 12 κινήσεις κοπής έτσι ώστε το σώμα να κυρτώ προς την αντίθετη κνήμη.
- Αφού ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις από τη μία πλευρά, επαναλάβετε τις ίδιες στην άλλη.
Τώρα ξέρετε πώς να ανεβείτε στο πλάιπατήστε στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Ελπίζουμε ότι οι παρεχόμενες πληροφορίες ήταν πολύ χρήσιμες για εσάς και μάθατε πολλά νέα πράγματα. Σας ευχόμαστε επιτυχία στην οικοδόμηση ενός όμορφου και ανάγλυφου τύπου!
