Άσκηση "Frog" - ένα είδος συστροφής,που γίνεται ξαπλωμένο στο πάτωμα ή σε πάγκο προπόνησης Συμπεριλαμβάνεται συχνά σε γυμναστήρια για να ενισχύσει και να στεγνώσει τους κοιλιακούς μυς και να τεντώσει ελαφρά τους εσωτερικούς μηρούς.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι εκτέλεσης του "Frog": το κλασικό ξαπλωμένο στην πλάτη σας, το κλασικό ξαπλωμένο στο στομάχι σας, καθώς και οι παραλλαγές τους.
Κλασικό "Frog" στο πίσω μέρος
Η κλασική άσκηση "Frog" για τον τύπο εκτελείται ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και συγκεντρώστε τα πόδια σας. Σε αυτήν τη θέση, αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν κάτω, αλλά μην τα τεντώσετε. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σηκώστε το ανώτερο σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Δώστε προσοχή σε πολλές σημαντικές αποχρώσεις:
- Το φιλί πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Αυτό διευκολύνεται από τη θέση των ποδιών. Τα γόνατα είναι χαλαρά.
- Ο λαιμός δεν είναι τεταμένος.
- Μην τεντώνετε το πηγούνι σας προς τα εμπρός. Η κίνηση του σώματος συμβαίνει μόνο λόγω της συστολής των κοιλιακών μυών.
- Στο υψηλότερο σημείο, παραμείνετε για δύο μετρήσεις.
- Κατεβαίνοντας, μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Πρέπει να είναι τεταμένες ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο χαμηλότερο σημείο, οι ώμοι αγγίζουν μόνο το πάτωμα.
Τα χέρια μπορούν να είναι σε οποιαδήποτε θέσηπαρέχει ισορροπία και ακριβή τεχνική για την εκτέλεση του "Βάτραχος": πίσω από το κεφάλι με εκτεταμένους αγκώνες, πίσω από το κεφάλι - αγκώνες προς τα εμπρός (φωτογραφία 1) ή σταυρωμένος στο στήθος.
Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι τι ακριβώς είναι αυτό το κλασικόη άσκηση είναι μέρος του λεγόμενου "συγκροτήματος Bruce Lee". Δεν ενισχύει μόνο τους μυς, αλλά και τους στεγνώνει, καθιστώντας τους ανάγλυφους. Επομένως, αυτό το είδος άσκησης "Frog" είναι δημοφιλές σε γυναίκες που δεν χρειάζονται μυϊκή μάζα, αλλά ένα επίπεδο στομάχι με μια όμορφη, αλλά μη κυρτή ανακούφιση. Ταυτόχρονα, ο αριθμός προσεγγίσεων αυξάνεται από μία σε τρεις ή τέσσερις. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα.
Περίπλοκη έκδοση
Σε αυτήν την έκδοση, η άσκηση "Frog" για τον τύπο (φωτογραφία 2) φαίνεται λίγο διαφορετική.
- Καθισμένος στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
- Απλώστε τα χέρια σας προς τα έξω.
- Με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και σηκώστε τα προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών. Το σώμα είναι σε θέση σχήματος V. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας το ένα κοντά στο άλλο στο στήθος σας και πιάστε τα πόδια σας πάνω από τις κνήμες σας με τα χέρια σας.
- Πιέστε τους κοιλιακούς μυς όσο το δυνατόν περισσότερο και παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο μετρήσεις.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Για να περιπλέξετε την άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας μακριά στην αρχική θέση.
Εάν οι κοιλιακοί μύες σας είναι αδύναμοι, τεντώστε τα χέρια σας πίσω καιβάλτε τα στο πάτωμα. Κρατήστε τα σε αυτήν τη θέση σε ολόκληρο το σετ. Αυτό θα ανακουφίσει την ένταση στην κάτω πλάτη (η οποία τείνει να είναι πολύ τεταμένη όταν οι κοιλιακοί μύες δεν μπορούν να αντέξουν το φορτίο)
Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Κλασικό "Βάτραχος" στην κοιλιά
Λιγότερο γνωστή είναι η άσκηση "Frog"στομάχι. Πολλοί άνθρωποι ξέρουν πώς να κάνουν αυτήν την επιλογή, αλλά με διαφορετικό όνομα - "Basket". Οι Γιόγκι το γνωρίζουν ως Dhanurasana, ή πόζα. Τεντώνει τους κοιλιακούς μυς, δυναμώνει την πλάτη, αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και σφίγγει τους γλουτούς.
- Η αρχική θέση βρίσκεται στο στομάχι σας. Τα ίσια πόδια εκτείνονται. Τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Με τα χέρια σας, προσπαθήστε να φτάσετε στους αστραγάλους και να τους πιάσετε Εάν δεν λειτουργεί, απλώς σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σφίξτε τους γλουτιαίους μύες σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για δύο μετρήσεις. (Φωτογραφία 3).
- Κατεβαίνοντας, μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε τον συνεχώς στα δάχτυλά του.
Επαναλάβετε 5-10 φορές.
Άσκηση "Frog" στο στομάχι - ελαφριά έκδοση
Η προηγούμενη άσκηση μπορεί να είναι συντριπτικήαρχάριοι. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε μια ελαφρύτερη έκδοση του "Frog" στο στομάχι για να ενισχύσετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Στη γιόγκα, ονομάζεται Naukasana (στάση βάρκας) και θεωρείται μια καλή μέθοδος για την αναζωογόνηση του σώματος και τη βελτίωση της πέψης.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τα ίσια πόδια εκτείνονται και βρίσκονται στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός και είναι επίσης στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια και τα τεντωμένα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο Σφίξτε ολόκληρο το σώμα σας.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για δύο κατηγορίες. (Φωτογραφία 4).
- Χαμηλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, αλλά μην χαλαρώσετε το στομάχι σας.
Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Αυτός ο τύπος «βατράχου» γίνεται επίσης για να αντισταθμίσει την ένταση των κοιλιακών μυών.
Ο καθορισμένος αριθμός επαναλήψεων είναι ο ελάχιστος για κάθε μία από τις επιλογές. Για να είναι αποτελεσματική οποιαδήποτε άσκηση "Frog", ο αριθμός φορών πρέπει να αυξάνεται κατά 5 κάθε δύο εβδομάδες.
