Πολλοί άνθρωποι αναζητούν ενεργά ασκήσεις γιακάτω μέρος της πρέσας και προσπαθήστε να το τραβήξετε προς τα πάνω. Και όχι απαραίτητα υπέρβαροι, πολλοί αδύνατοι άνθρωποι πιστεύουν ότι έχουν ελλείψεις σε αυτόν τον τομέα που πρέπει να διορθωθούν. Το κάτω μέρος της πρέσας είναι αρκετά δύσκολο να επεξεργαστεί, επειδή η συσσώρευση λίπους και ενέργειας ήταν αρχικά καθορισμένη από τη φύση εδώ. Εκτός από το να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς, θα πρέπει επίσης να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή σας, αφαιρώντας όλα τα λιπαρά, αμυλούχα, γλυκά και καπνιστά τρόφιμα από αυτό, καθώς και ασκήσεις καρδιο.
Γενικά, ολόκληρη η κάτω πρέσα είναι ένα εξάρτημαορθός κοιλιακός. Γι' αυτόν τον λόγο είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του πιεστηρίου και όλους τους μυς του. Η τεχνική εκτέλεσης πρέπει να παρακολουθείται, γιατί η λανθασμένη προσέγγιση στην προπόνηση είναι γεμάτη τραυματισμούς, ειδικά της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να εκπαιδεύσετε σωστά τον Τύπο;Ξαπλώστε ανάσκελα, μην επιτρέψετε παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και σφίξτε τους γλουτιαίους μύες. Με αυτόν τον τρόπο απομονώνετε τους κάτω κοιλιακούς σας χωρίς να εμπλέκετε τους καμπτήρες του ισχίου σας. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε αμέσως να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα, πάρτε το χρόνο σας, όλα θα έρθουν με τον καιρό. Αν κατά την αιώρηση της πρέσας, δεν αισθάνεστε κάψιμο στους κοιλιακούς μύες, τότε κάνετε λάθος τις ασκήσεις για το κάτω μέρος της κοιλιάς. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ κουρασμένα, τότε βοηθάτε τον εαυτό σας να εργαστεί σε βάρος των καμπτήρων του ισχίου, όχι πολύ σωστά εκτελώντας ασκήσεις για το κάτω μέρος της πρέσας. Οι διατάσεις θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της δύναμης.
Ο μεγαλύτερος αριθμός προσεγγίσεων με επαναλήψεις από 20 έως30 φορές θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά να θυμάστε ότι όλα πρέπει να εισαχθούν με την πάροδο του χρόνου, ξεκινήστε με μία προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε πέντε. Οι συνεχείς επιπλοκές των ασκήσεων είναι απλώς απαραίτητες, καθώς οι κοιλιακοί μύες συνηθίζουν γρήγορα το φορτίο.
Και τέλος, οι ασκήσεις για το κάτω μέρος του τύπου:
- Κρεμασμένο στην οριζόντια μπάρα με ανασηκώσεις ποδιών.Σηκώστε τα πόδια σας αργά προς τα πάνω, όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ λυγίζετε στα γόνατα. Στο υψηλότερο σημείο, τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο στήθος σας, κρατήστε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας προς τα κάτω. Μπορείτε να σηκώσετε ισιωμένα πόδια, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο. Σε αυτήν την παραλλαγή, τα δάχτυλά σας θα πρέπει να αγγίζουν την εγκάρσια μπάρα.
- Κινήσεις ποδιών σε κύκλο.Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα, λυγίστε και τοποθετήστε σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Τα χέρια στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κάτω από τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σταθερά στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά και πάνω, σε ύψος 45 μοιρών από το πάτωμα και αμέσως, χωρίς παύση, κατεβάστε τα κάτω, λυγίζοντας και τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι συνεχώς ενωμένα και μην αγγίζετε το πάτωμα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η άσκηση είναι παρόμοια με ένα "ποδήλατο", μόνο τα πόδια ενώνονται. Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση, αυξάνοντας τον αριθμό τους με την πάροδο του χρόνου.
- Πόδια στα πλάγια.Ελαφρώς λυγισμένος στα γόνατα και τα πόδια ενωμένα, σηκώστε ψηλά, βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια, τις παλάμες στο πάτωμα. Οι ωμοπλάτες και οι παλάμες πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Χαμηλώστε τα πόδια σας αριστερά και δεξιά χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες και τις παλάμες σας από το πάτωμα. Εάν μια τέτοια άσκηση είναι εύκολη για εσάς, μπορείτε να την περιπλέκετε κρατώντας μια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας ή βάζοντας ειδικά βάρη στους αστραγάλους σας.
- Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που σας επιτρέπει ναγια να λύσουν το ερώτημα πώς να αφαιρέσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς, είναι όλα τα γνωστά από καιρό «ψαλίδια». Ξαπλώστε στο πάτωμα, πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε εναλλάξ τα πόδια σας σε κάθετο επίπεδο και, στη συνέχεια, σταυρώστε και τυλίξτε τα πόδια σας το ένα πάνω από το άλλο σε οριζόντιο επίπεδο. Όσο πιο χαμηλά είναι τα πόδια χαμηλωμένα στο πάτωμα, τόσο πιο δύσκολη και αποτελεσματική είναι η άσκηση. Πρόσεχε το κάτω μέρος της πλάτης σου!
Ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες, θα μπορέσετε τελικά να αναδείξετε τους δυνατούς κοιλιακούς σας.
