Όλοι ονειρεύονται ένα όμορφο κορμί, αλλάμια επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν είναι πάντα διαθέσιμη, τόσο έγκαιρα όσο και οικονομικά. Ταυτόχρονα, στο σπίτι υπάρχει η δυνατότητα να διαθέσετε μια ώρα για μαθήματα. Εάν είστε αρχάριος, τότε τους πρώτους μήνες μπορείτε να κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό και, στη συνέχεια, πρέπει να ξοδέψετε λίγο, διαφορετικά δεν θα υπάρξει πολύ αποτέλεσμα. Το. συγκεκριμένα, αφορά τους άνδρες.
Έτσι, πώς να κουνιέστε στο σπίτι χωρίς αθλητικό εξοπλισμό:
Κάμψεις.Αρκετά δύσκολη άσκηση αν το κάνετε σωστά. Η αρχική θέση είναι γνωστή σε όλους. Είναι σκόπιμο ένα άλλο άτομο να παρακολουθήσει την εφαρμογή και να διορθώσει τις ελλείψεις. Δεν επιτρέπεται η αψιδωτή πλάτη ή η καμάρα. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αυστηρά οριζόντια, όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αγγίζοντας πρακτικά το πάτωμα με το στήθος. Θα έχετε το αποτέλεσμα μόνο εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγάλος.
Ασκήσεις για τον Τύπο.Εδώ θα χρειαστείτε ένα ολόκληρο σύμπλεγμα για να δουλέψετε όλα τα μέρη των μυών. Δεν θα απαριθμήσουμε όλες τις γνωστές ασκήσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν περιστροφή, "ψαλίδι", ανύψωση των ποδιών σε πρηνή θέση κ.ο.κ. Στο δίκτυο θα βρείτε πολλά σεμινάρια βίντεο όπου η τεχνική αποδεικνύεται με σαφήνεια.
Καταλήψεις.Εάν δεν ξέρετε πώς να αντλείτε στο σπίτι, τότε θυμηθείτε ότι πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα και όχι τα μεμονωμένα μέρη του. Χωρίς φορτίο, όλα είναι εξαιρετικά απλά, αλλά προσέξτε την πλάτη και την τεχνική σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία με τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα έντονα βαθιά καθίσματα δεν είναι απαραίτητα, επειδή αναζητάτε την απάντηση στο ερώτημα πώς να κάνετε ταλάντευση στο σπίτι και όχι πώς να τραυματιστείτε.
Τώρα ας περάσουμε στον αθλητικό εξοπλισμό. Για τους άντρες, οι παραπάνω ασκήσεις δεν είναι αρκετές. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τόνωση των μυών, αλλά όχι ως βασική προπόνηση.
Έτσι, όταν αποφασίζετε πώς να κάνετε ταλάντευση στο σπίτι, σκεφτείτε μια προσφορά για αγορά τέτοιου εξοπλισμού:
- Πάγκος Barbell ή πάγκος για εμφάνισηασκήσεις αλτήρων. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι χτίζουν μια δομή κοπράνων, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι αδύνατο να αλλάξει η γωνία κλίσης. Αλλά για να αυξηθεί το φορτίο στο πιεστήριο, απαιτείται ένας πάγκος με κλίση.
- Αλτήρες.Η επιλογή με πτυσσόμενα βάρη είναι ιδανική, καθώς δεν μπορείτε να σηκώσετε αμέσως βαριά βαράκια και είναι ανέφικτο να αγοράσετε ένα μεγάλο σετ, ξεκινώντας από ένα μικρό βάρος και τελειώνοντας με ένα μεγάλο. Και δεν υπάρχει πάντα αρκετός χώρος για την τοποθέτηση τέτοιων αλτήρων.
- Barbell. Αυτός ο εξοπλισμός είναι προαιρετικός, αλλά μπορεί να τον χρειαστείτε αργότερα για να αναπτύξετε τα πετσάκια, τα χέρια και την πλάτη σας.
Παρεμπιπτόντως, το να γυρίζετε την πλάτη σας στο σπίτι είναι επίσης πραγματικό, αλλά για αυτό χρειαζόμαστε αλτήρες και μια μπάρα:
Σειρά αλτήρων με το ένα χέρι στο στομάχι.Πρώτα, κάνουμε μια προσέγγιση από τη μία πλευρά, και στη συνέχεια αμέσως από την άλλη, χωρίς διακοπή. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ένα μεγάλο εύρος κίνησης, με αποτέλεσμα ο ευρύτερος μυς να είναι καλά επεξεργασμένος.
Η σειρά της μπάρας στο στομάχι είναι μία από τις κύριεςασκήσεις στο latissimus dorsi. Η πρώτη προσέγγιση γίνεται με το μισό βάρος εργασίας, το οποίο είναι προθέρμανση. Αρχική θέση - τοξωτή πλάτη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Τράβηγμα επάνω στην οριζόντια ράβδο με μεγάλη λαβή στο στήθος.Φυσικά, δεν θα βρούμε οριζόντιες μπάρες στο σπίτι, αλλά συχνά υπάρχει ένα γήπεδο αθλημάτων κοντά. Για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, αυτό είναι ιδανικό. Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος.
Περιγράψαμε εν συντομία πώς να κάνετε ταλάντευση στο σπίτισυνθήκες. Από τα παραπάνω φαίνεται ότι το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί χωρίς επαγγελματικό εξοπλισμό. Συμπερασματικά, μπορούμε μόνο να προσθέσουμε ότι καμία προπόνηση δεν θα δώσει αποτέλεσμα χωρίς σωστή διατροφή, οπότε δώστε προσοχή σε αυτήν την απόχρωση.
