Um einen schönen und straffen Bauch zu haben,Es ist notwendig, alle seine Bereiche zu trainieren. Viele Sportler (sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene) trainieren oft nur die oberen und unteren Bauchmuskeln und vergessen dabei völlig die Existenz der seitlichen Presse. Aber vergeblich! Entwickelte schräge Muskeln verleihen dem Bauch von der Seite ein ästhetischeres Aussehen und betonen seine Erleichterung. Wie baut man seitliche Bauchmuskeln auf? Welche Übungen eignen sich am besten für diesen Teil des Bauches? Können Sie gute Ergebnisse erzielen, wenn Sie zu Hause trainieren? Antworten auf all diese Fragen finden Sie in unserem Artikel.
Anatomie
Unser Bauch besteht aus mehreren Teilen, nämlich:von den geraden, schrägen und quer verlaufenden Muskeln. Die schrägen Muskeln sind die gleiche seitliche Presse, die in der Veröffentlichung diskutiert wird. Sie tragen zur Beugung und Streckung des Rumpfes bei, sind für die Drehung der Brust in verschiedene Richtungen verantwortlich und unterstützen auch unseren Rücken.
Was sind die Vorteile des Trainings Ihrer lateralen Bauchmuskeln?
Die schräge Muskelentwicklung trägt nicht nur dazu beiVerbesserung des Aussehens des Bauches, hat aber auch viele gesundheitliche Vorteile. Erstens wirkt sich ständiges Training in diesem Bereich positiv auf das Verdauungssystem aus, verhindert Blähungen und reduziert auch die Belastung der Wirbelsäule. Zweitens können Sie durch seitliche Druckübungen bessere Grundübungen wie Bankdrücken, gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben usw. ausführen. Oft werden diese Muskeln von Bodybuildern, Mannschaftssportlern, Turnern, Sportlern und Skatern trainiert. ...
Wie pumpt man die seitlichen Muskeln der Presse?
Nun, wir haben es jetzt mit den allgemeinen Informationen herausgefundenSie können direkt zum Thema des Artikels gehen. Bevor wir Ihnen die grundlegenden Übungen für die seitliche Presse erläutern, möchten wir Ihnen einige wichtige Tipps und Tricks geben, mit denen Sie Ihr Trainingsergebnis erheblich verbessern können:
- Passen Sie Ihre Ernährung an.Viele Anfänger glauben naiv, dass sie einen großen Bierbauch loswerden können, wenn sie jeden Tag andere Übungen für die Bauchmuskeln machen. Wenn Sie auch einer von ihnen sind, müssen Sie enttäuschen: Wenn Sie die Presse trainieren, werden Sie nicht von einem dicken Bauch befreit. Fett kann nur mit Hilfe der richtigen Ernährung und des Cardio-Trainings entfernt werden. Nachdem die Menge Ihres subkutanen Fettes merklich abgenommen hat, können Sie mit der Linderung Ihrer Bauchmuskeln beginnen.
- Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln nicht zu oft.Wenn Sie ein Ganzkörper-Krafttraining machen und alle Arten von Grundübungen (Bankdrücken, Dips, Liegestütze, Planken usw.) machen, werden Ihre Bauchmuskeln während ihrer Ausführung gut indirekt belastet. Machen Sie beispielsweise nach jedem Krafttraining 2-4 Bauchübungen pro Woche. Glauben Sie mir, dies wird ausreichen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
- Trainiere mehr als nur Bauchmuskeln. Jeder erfahrene Bodybuilder wird Ihnen sagen, dass Sie Übungen für alle Muskelgruppen machen müssen, um einen schönen und ästhetischen Körper aufzubauen.
- Trainiere nicht, um satt oder hungrig zu seinBauch. Essen Sie 1-2 Stunden vor dem Training. Während dieser Zeit hat das Essen in Ihrem Magen Zeit zu verdauen, aber gleichzeitig werden Sie noch keinen Hunger verspüren.
- Versuchen Sie es während des TrainingsFühle, wie die Seite so viel wie möglich drückt. Viele Menschen konzentrieren sich während des Trainings nicht auf ihre Schrägen, wodurch völlig andere Muskeln in der Warteschleife liegen. Dies führt dazu, dass die Person nicht das ursprünglich erwartete Ergebnis erhält.
- Gut aufwärmen.Dies gilt nicht nur für Bauchmuskeltraining, sondern für alle Trainingseinheiten im Allgemeinen. Ein hochwertiges Aufwärmen ermöglicht Ihrem Körper nicht nur, sich aufzuwärmen und zu arbeiten, sondern schützt auch Ihre Gelenke vor allen möglichen Verletzungen.
Herausgefunden? Fahren wir in diesem Fall mit der Beschreibung der Übungen fort, mit denen Sie Ihre seitliche Presse sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio pumpen können.
Alternative Wendungen
Dies ist eine wirklich klassische Übung, für die Sie keine Ausrüstung benötigen. Die Technik für die Implementierung ist sehr einfach:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Armen auf den BodenFalten Sie am Hinterkopf. Wir empfehlen, dass Sie etwas unter Ihren Rücken legen (z. B. eine spezielle Matte), damit Sie sich während der gesamten Übung wohl fühlen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass Ihr rechter Ellbogen Ihr linkes Knie berührt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung. Berühren Sie diesmal jedoch den linken Ellbogen bis zum rechten Knie.
- Machen Sie die Übung so oft wie angegeben.
Mache 3-4 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Seitenlifte des Körpers
Eine weitere einfache und effektive Übung, die Sie problemlos zu Hause durchführen können. Es wird wie folgt durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Boden oder die Bank. Es ist notwendig, auf einer horizontalen Fläche so zu sitzen, dass die Hälfte des Körpers sie nicht berührt.
- Repariere deine Beine irgendwie oder bitte einen Freund, sie für dich zu halten.
- Führen Sie etwa 30 Körperheben durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Insgesamt müssen Sie 3-4 Ansätze machen. Wenn es Ihnen irgendwann zu leicht fällt, diese Übung durchzuführen, können Sie Gewichte verwenden, um die Belastung zu erhöhen.
Drehen an der Bar
Wenn die vorherigen Übungen durchgeführt werden könntenWenn Sie keine zusätzliche Ausrüstung haben und nur eine Etage zur Hand haben, müssen Sie in diesem Fall die horizontale Leiste verwenden. Glücklicherweise gibt es in fast jedem Hof eine Querlatte, was bedeutet, dass fast alle Menschen die Möglichkeit haben, auf diesem Sportgerät zu trainieren. Trotz der Tatsache, dass die besprochene Übung in Bezug auf die Mechanik den normalen Beinheben auf der horizontalen Stange etwas ähnlich ist, gibt es einen signifikanten Unterschied zwischen ihnen. Drehungen an der Stange wirken genau auf die seitliche Presse, während das Bein im Hang den unteren Teil anhebt. Es muss so gemacht werden:
- Fassen Sie die horizontale Stange mit einem geraden Griff. Die Hände sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein.
- Beugen Sie die Knie.
- Heben Sie das Bein nach links und wiederholen Sie die gleiche Bewegung in die andere Richtung.
- Führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen durch.
Mache 3-4 Sätze von 10-15 mal.
Pisten
In dieser und der nächsten Übung brauchen wirzusätzliche Ausrüstung, nämlich Hanteln. Wenn Sie solche Muscheln nicht haben, dann seien Sie nicht verärgert. Alternativ können Sie jedes andere Gewicht verwenden, das Sie zu Hause machen können. Sie können beispielsweise Flaschen nehmen und sie mit Wasser, Sand oder Steinen füllen. Dies reicht aus, um die schrägen Muskeln zu pumpen, da zu viele Gewichte in den folgenden Übungen sehr gefährlich sein können.
Wir werden mit den Pisten beginnen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie diese Übung zunächst ohne Gewichte durchführen. Es funktioniert so:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Hände an und schließen Sie sie in das Schloss ein.
- Biegen Sie sich nach rechts, ohne sich in den Rücken zu beugen, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie sich nach links.
Insgesamt müssen Sie auf jeder Seite 15 Mal 3 Ansätze machen. Weitere Informationen zum Hantelbiegen finden Sie im folgenden Video.
Viele Fitness- und Gewichtsverlust-Experten raten davon ab, diese Widerstandsübung sehr oft durchzuführen, da sie Ihre Taille erheblich verbreitern kann.
Holzfäller
Diese Übung wird im Gegensatz zu häufigen Hantelbiegungen Ihre Taille nicht verbreitern.
Ausführungstechnik:
- Halten Sie eine leichte Hantel mit beiden Händen.
- Machen Sie 12 Hackbewegungen, damit sich der Körper zum gegenüberliegenden Schienbein hin kräuselt.
- Nachdem Sie 12 Wiederholungen auf einer Seite durchgeführt haben, wiederholen Sie diese auf der anderen Seite.
Jetzt wissen Sie, wie man die Seite aufpumptDrücken Sie zu Hause und in einem Fitnesscenter. Wir hoffen, dass die bereitgestellten Informationen für Sie sehr nützlich waren und Sie viele neue Dinge gelernt haben. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Aufbau einer schönen und geprägten Presse!
