Das Ziehen am Riemen des unteren Blocks ist einfachÜbung. Es aktiviert einige Muskelgruppen. In diesem Fall ist das Ziel der Latissimus dorsi. Und die kleinen Gruppen sind vertreten durch: Brustmuskeln, Bizeps, Schulter, untere Rückenmuskulatur, Quadrizeps und Hüftstrecker sowie den Unterarm.
Es wird angenommen, dass diese Übung am besten istGeeignet für diejenigen, die ihren Rücken breiter machen wollen. Die effektivste Version der Übung wird als Modifikation mit einem Gabelgriff angesehen, mit dem Sie die Hände parallel zueinander halten können. Aus anatomischer Sicht bezieht sich die Übung auf horizontale Reihen. Es wird in sitzender Position ausgeführt und ähnelt aufgrund der Art der Bewegung dem Rudern.
Schauen wir uns nun eine Übung genauer an, die als Ziehen des unteren Blocks am Gürtel bezeichnet wird.
Vorbereitung von
Diese Übung erfordert bestimmte Bedingungen:
- Die Höhe der Bank oder des Sitzes sollte so sein, dass das Kabel beim Ziehen parallel zum Boden verläuft.
- In keinem Fall sollte der Körper nach vorne rutschen, was bedeutet, dass die Füße eine bequeme Unterstützung haben sollten.
- Die Griffe können entweder auf einer gemeinsamen Basis befestigt oder voneinander getrennt werden.
- Auf die eine oder andere Weise ist es ratsam, dass sich die Handflächen beim Ziehen gegenseitig ansehen.
Sitzreihe des unteren Blocks: Ausführungstechnik
Also müssen Sie zuerst auf einer Bank sitzen und aufnehmenHandgriffe. Dann lohnt es sich, sie zu sich zu ziehen, bis der Rücken eine vertikale Position einnimmt, während die natürliche Biegung im Bereich der Schulterblätter erhalten bleibt. In diesem Fall sollten die Hände gerade sein. Dies ist die Ausgangsposition.
Jetzt müssen Sie einatmen, den Atem anhalten und anfangen zu ziehen:
- Die erste Phase der Bewegung (sie ist auch eine Zwischenphase) endet in dem Moment, in dem die Ellbogen mit dem Körper in einer Linie liegen und der Biegewinkel des Ellbogengelenks nahezu gerade ist.
- Außerdem erstreckt sich der Griff etwas näher an den Gürtel, so dass die Ellbogen über den Körper hinausragen. Hier beginnt die zweite Phase.
- Von dieser Position aus brauchen Sie so viel wie möglichNehmen Sie Ihre Schultern zurück und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zu bewegen. Je mehr Sie in diesem Stadium Ihre Latissimus dorsi-Muskeln zusammenziehen, desto effektiver wird die Übung.
- Dann müssen Sie schnell ausatmen und die Griffe wieder in ihre ursprüngliche Position bringen, sodass Ihr Rücken gerade und bewegungslos bleibt.
Handgurte können bei Arbeiten mit schweren Gewichten verwendet werden.
Fehler und Nuancen
Machen Sie eine Übung wie das Ziehen bis zur TailleIm unteren Block müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Ellbogen gegen den Körper gedrückt werden. Wenn sie getrennt sind, führt dies zu nichts Gutem. Dank der an den Körper gepressten Ellbogen und der maximal zurückgelehnten Schulterblätter können Sie mit dieser Übung den Latissimus dorsi bzw. dessen unteren Teil gut belasten.
Wenn Sie Ihre Ellbogen zur Seite spreizen, verlagert sich die Lastam oberen Rücken mittlere Bündel von Trapez- und Rhomboidmuskeln. Somit wird die Übung einfach nicht ihren Hauptzweck erfüllen.
Der Körper sollte, wie bereits erwähnt, eingeschaltet seinwährend der gesamten Bewegung vertikal sein. Kleine Abweichungen zu Beginn und am Ende der Bewegung sind jedoch zulässig. Sie sollten 10 Grad nicht überschreiten. Die begrenzte Amplitude des Rumpfes ist auf die Notwendigkeit eines Sicherheitsnetzes gegen Verletzungen des unteren Teils der Wirbelsäule zurückzuführen.
Die Übung kann auch mit einem geraden Balken durchgeführt werden.Das heißt, die Handflächen zeigen nach unten und nicht aufeinander. Wenn Sie die Querstange halten und die Ellbogen zur Seite und nach oben richten, sind der mittlere Teil des Trapezmuskels, der Rücken des Deltamuskels und der Rhomboidmuskel an der Arbeit beteiligt.
Wenn die Querstange eine Biegung in der Mitte hat, und ihreDie Enden werden zurückgedreht. Wenn Sie die Ellbogen nach unten und in Richtung Körper richten, können Sie das Delta fast vollständig von der Arbeit ausschließen. Wenn die Ellbogen jedoch nach oben und zur Seite gerichtet sind, nehmen die Deltas sehr aktiv an der Bewegung teil. Beide Optionen wirken gut auf den Trapez- und Rhomboidmuskel.
Es stellt sich heraus, dass der Schub auf den Riemen des unteren Blocks beiVerschiedene Positionen der Ellbogen und die Verwendung verschiedener Querstangen ermöglichen es Ihnen, alle Rückenmuskeln tief zu trainieren: die Lats, Rhomboid, Trapezius, Round und schließlich das hintere Bündel der Deltamuskeln der Schulter.
Fazit
Wie Sie sehen können, ziehen Sie den unteren Block an den RiemenHand, oder besser gesagt, Hände haben trotz der scheinbaren Einfachheit eine Reihe wichtiger Nuancen. Nur wenn Sie sie realisieren und an der richtigen Technik arbeiten, können Sie gute Ergebnisse erzielen. Eine Alternative zu dieser Übung ist die Langhantelreihe bis zur Taille in einer gebeugten Position. In der Sportliteratur findet man häufig den Ausdruck "den unteren Block / die Langhantel bis zur Taille ziehen", und obwohl diese Übungen aus anatomischer Sicht ähnlich sind, unterscheiden sie sich technisch stark voneinander.
