Eine häufige Übung wie Kreuzhebenoberer Block zur Brust, entwickelt, um die Rückenmuskulatur zu trainieren. Tatsächlich unterscheidet es sich nicht wesentlich von Klimmzügen an der horizontalen Stange. Es ist eine großartige Ergänzung zu grundlegenden Übungen wie Kreuzheben und Klimmzügen an der Stange, mit denen Sie Ihren Rücken gründlicher trainieren können. Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die aufgrund mangelnder Erfahrung Klimmzüge nicht korrekt ausführen können und nach mehreren Wiederholungen die Kontrolle über die Technik verlieren. Wenn beim Klimmzug das Körpergewicht die minimale Belastung ist, können Sie hier ein Gewicht oder weniger nehmen, um die technische Seite des Trainings zu bestimmen. Beim Kreuzheben ist es einfacher, die Arbeit des Rückens zu kontrollieren und die Hände die Last nicht "stehlen" zu lassen. Die Übung hat verschiedene Arten. Lassen Sie uns herausfinden, was sie sind.
Breiter Griffzug des oberen Blocks zur Brust
Der Griff des Simulators wird so weit wie möglich gerade genommenbreiter Griff. Je breiter der Griff, desto besser funktioniert der Rücken. Sie müssen fest auf der Bank sitzen und Ihre Hüften mit der oberen Rolle drücken. Wenn die Startposition akzeptiert ist, können Sie mit dem Ziehen beginnen. Sie müssen den Griff an die obere Brust ziehen und versuchen, die Arbeit der Rückenmuskulatur so gut wie möglich zu spüren. Wenn Sie noch nicht genau wissen, wie der Rücken funktioniert, versuchen Sie einfach, das Gewicht zu ziehen, indem Sie die Schulterblätter zusammenbringen. Rucke während des Kreuzheben sind nicht akzeptabel, da sie die Wirksamkeit der Übung erheblich verringern. Am Endpunkt müssen Sie das Projektil einige Sekunden lang halten und auf die kontrollierteste Weise langsam in seine ursprüngliche Position zurückkehren. Das Hauptziel des Kreuzheben ist es, die Rückenmuskulatur während der gesamten Bewegung angespannt zu halten.
beachten Sie
In der Basisversion wird die Hauptlast von empfangenmittlerer Rücken. Daher lehnen sich viele erfahrene Athleten zurück (und ziemlich stark), wodurch Sie die Lats laden können. Wenn das Ziel des Trainings jedoch darin besteht, dem Rücken eine Tuberkulose zu verleihen, halten Sie den Oberkörper senkrecht zur Bank. Charles Glass (ein berühmter Trainer, Bodybuilder) empfiehlt, den Griff so tief wie möglich abzusenken, während Sie am Block ziehen und versuchen, ihn einige Sekunden lang in der unteren Position zu halten. Dieser kleine Trick ermöglicht ein zusätzliches Pumpen des mittleren Teils der Rückenmuskulatur. Beachten Sie jedoch, dass es nicht funktioniert, den Griff mit zu viel Gewicht unter die Brust zu senken.
Ziehen Sie den oberen Block fest an der Brust
In Bezug auf die Technik unterscheidet sich diese Übung fast nicht vonDer vorherige. Hier wird der Griff jedoch mit einem Rückwärtsgriff genommen. Das heißt, die Handflächen drehen sich zum Körper. Sie sollten so nahe wie möglich an der Mitte des Griffs positioniert werden. Bei richtiger Ausführung kann eine gute Belastung der Rückenlatten erreicht werden.
Wichtige Nuancen
Reverse Grip Pull des oberen Blocks zur Brustumfasst den Bizeps und in geringerem Maße den Unterarm. Diese Muskeln haben keine Ressource wie der Rücken, so dass sie viel früher müde werden. Daher besteht die Gefahr, dass der Rücken beim Kreuzheben nicht richtig funktioniert. Handgelenkbänder können dieses Problem lösen. Mit ihrer Hilfe können Sie die Übung trotz der Ermüdung des Unterarms fortsetzen.
Ein weiterer Weg, um Qualität zu gewährleistenRücken trainieren - mit einer speziellen Technik. Hierbei ist besonderes Augenmerk auf die Position der Schultern zu legen. Wenn der Athlet den Griff des Simulators greift, bewegen sich die Schultern von selbst vorwärts und aufwärts. Sie müssen in kreisenden Bewegungen hin und her bewegt werden, dies ist die Ausgangsposition. In diesem Fall werden die Arme leicht gebogen und der Griff leicht abgesenkt. Von dieser Position aus müssen Sie Traktion machen. Bei richtiger Ausführung werden die Rückenmuskeln gut belastet und die Arme fast vollständig von der Arbeit ausgeschlossen. Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust bei dieser Konstruktion beinhaltet das Reduzieren des Gewichts, um die richtige Technik beizubehalten. Daher müssen Sie mehr Wiederholungen durchführen, um die Muskeln zu ermüden.
Paralleler Griff
Um diese Übung abzuschließen, benötigen SieSetzen Sie einen speziellen Griff mit zwei parallelen Griffen. Typischerweise wird ein solcher Griff beim Ziehen des unteren Blocks verwendet. Technisch ist diese Methode viel einfacher als die beiden vorherigen. Daher können Sie hier mehr Gewicht nehmen.
In der Ausgangsposition weicht der Körper leicht abzurück. Der Kontaktpunkt ist die Mitte der Brust. Zu Beginn der Übung müssen Sie versuchen, den Körper maximal zu dehnen. Lehnen Sie sich nicht zu weit zurück und ziehen Sie die Gewichte mit dem Körpergewicht. Das Ziehen des oberen Blocks zur Brust in diesem Design wird, wie bei anderen Optionen für das Ziehen, ausschließlich von den Rückenmuskeln ausgeführt. Atmen Sie ein, bevor Sie den Griff nach unten ziehen, und atmen Sie aus, wenn er Ihre Brust berührt.
Die Feinheiten der Übung
Bei einer Übung wie dem oberen ZugBlockieren Sie die Brust mit einem parallelen Griff. Sie müssen Ihre Arme nicht vollständig strecken. Eine leichte Biegung des Ellenbogens sollte immer beibehalten werden, um eine unnötige Belastung der Bänder und Gelenke zu vermeiden. Sie sollten nicht abnehmen, es sollte immer unter Kontrolle sein. Dies wird dazu beitragen, die Übung sicherer und effektiver zu machen. Wie bei anderen Arten der Traktion erfordert diese Art besondere Aufmerksamkeit für die Rücken- und Armmuskulatur. Es ist besonders wichtig, die Spannung des Rückens oben zu überwachen. Grundsätzlich belastet diese Übung die lateralen Wirbelsäulenmuskeln, aber das Zurücklehnen kann auch die runden Muskeln belasten.
Alternative
Wie kann man den Zug des oberen Blocks zur Brust ersetzen? Wie bereits erwähnt, ist diese Übung Klimmzügen an der Stange sehr ähnlich. Daher gibt es für diejenigen, die zu Hause eine Querlatte haben, keine Probleme. Aber wenn es keine gibt, muss man etwas mehr Einfallsreichtum zeigen. Sie können die Übung durch eine Langhantel oder eine gebeugte Hantelreihe ersetzen. Hier werden die Rückenmuskeln aus einem anderen Blickwinkel trainiert, aber das ist keine große Sache, die Hauptsache ist, dass sie gut funktionieren. Wenn Sie eine Übung mit Hanteln machen, kann der Griff entweder gerade (mit einer Langhantel) oder neutral (die Hanteln sind parallel zum Körper) sein.
Die zweite Übung, die den Kreuzheben ersetzen kannDer obere Block ist ein Pullover mit einer Langhantel. Zuerst müssen Sie sich auf eine Bank legen und Ihre Hände mit einer Langhantel hinter dem Kopf nehmen. In der Ausgangsposition müssen die Ellbogen so gebogen werden, dass sich die Stange der Stange in der Nähe der Stirn befindet. Dieser Winkel muss über den gesamten Bewegungsbereich eingehalten werden. Sie müssen die Stange absenken, bis sich die Muskeln gut gedehnt haben, und sie anheben, bis sich die Stange auf Brusthöhe befindet. Damit die Übung so effektiv wie möglich ist, sollten Sie die Höhe der Ellbogenbeugung im Auge behalten - sie sollte sich nicht ändern.
Fazit
Sitzender Zug des oberen Blocks zur Brust im Gegensatz zuKlimmzüge geben dem Sportler die Möglichkeit, sich voll und ganz auf die Arbeit des Rückens zu konzentrieren und sich nicht ablenken zu lassen. Darüber hinaus können Sie das Gewicht variieren, was bedeutet, dass es für Anfänger und diejenigen geeignet ist, die sich von einer Verletzung erholen. Wenn Sie zu Hause trainieren, gibt es Alternativen zum oberen Pulldown. Die Hauptsache ist, sich daran zu erinnern, dass es nur dann möglich ist, die Rückenmuskulatur qualitativ zu trainieren, wenn die richtige Technik eingehalten wird und andere Muskelgruppen von der Arbeit ausgeschlossen werden.
