Training im Fitnessstudio: Ziehen Sie die Stange an den Gürtel

Ein starker Mann zeichnet sich durch breite Schultern aus,starke Arme und ein starker Rücken. Wenn den Händen im Trainingsprozess meistens genügend Aufmerksamkeit geschenkt wird, bleibt der Rücken manchmal „außerhalb des Loses“. Aber es sind die Rückenmuskeln, die die Haltung regulieren und den Eindruck einer massiven Sportlerfigur erwecken. Welche Übungen können im Fitnessstudio durchgeführt werden, um den Rücken zu trainieren?

Kreuzheben

Diese Übung stammt aus dem Powerlifting-Komplex.Krafttraktion ist eine der Hauptdisziplinen des Vielseitigkeitsspiels, mit der Sie 70 Prozent der Muskeln trainieren können. Um die Wirkung dieser Übung zu erzielen, ist eine schwere Stange erforderlich. Um Rückenverletzungen zu vermeiden, ist es jedoch erforderlich, die Technik ihrer Umsetzung genau zu beachten. Und dafür müssen Sie zunächst nur mit geringem Gewicht und ausschließlich unter Aufsicht eines Trainers arbeiten.

Die Essenz des Kreuzheben ist einfach - Sie müssen es aufhebenGeier auf der Plattform stehen und sich damit aufrichten. Es scheint, dass die Wirkung eines solchen Trainings nicht sein wird. Bei dieser einfachen Bewegung sind jedoch mehr Muskeln beteiligt als bei jeder anderen Übung.

Wenn wir über Technologie sprechen, ist es wichtig, den Hauptaspekt zu erwähnen:Was Sie beim Kreuzheben beachten müssen, ist ein gerader Rücken. Für die Unterstützung und die Sicherheit der unteren Wirbel verwenden die meisten Athleten einen Sportgürtel. Und um während des gesamten Sets viel Gewicht in Ihren Händen zu halten, können Sie Gymnastikgurte verwenden.

Hantel an den Gürtel kippen

Diese Übung kann auch als klassifiziert werdenGrundlegend, dank derer ein erheblicher Teil der Rückenmuskelgruppen trainiert wird. Der Entwurf der Langhantel zum Gürtel in einem Hang hilft Anfängern und bereits erfahrenen Athleten, die Muskelmasse zu erhöhen und die Haltung zu verbessern.

Es entwickelt die folgenden Gruppen von Rückenmuskeln: die breiteste, die größte Runde, den Bizeps, den Rücken des Deltamuskels, die Rhomboidmuskeln und das "Trapez".

Stehender Langhantelzug wird am Trainingstag durchgeführtRücken nach Krafttraktion. Einige Sportler verwenden diese Übung, um ihre Wirbelsäulenmuskeln zu formen und kleinere Gruppen zu trainieren, um ihnen Erleichterung zu verschaffen.

Die beste Option für diese Übung ist es, 3-4 Sätze mit 10-13 Wiederholungen zu absolvieren. Während eines Ansatzes ist es notwendig, den Rumpfwinkel unverändert zu lassen.

Wie mache ich Traktion?

Überlegen Sie, wie die Zugkraft der Stange korrekt ausgeführt wirdin Neigung. Die Ausführungstechnik wird aus einer Startposition ähnlich dem Kreuzheben gebildet. Es ist notwendig, die Stange mit einem Griff von oben in der Breite der Schultern zu greifen und den Körper in einem Winkel von etwa 30 Grad nach vorne zu neigen, indem Sie Ihren Rücken strecken. Die Beine sollten an den Knien gebeugt und die Schulterblätter gespreizt sein. Hände in der Ausgangsposition sollten streng senkrecht zur Plattform stehen. Beginnen Sie beim Ausatmen mit der Traktion. Die Ellbogen sollten parallel zueinander sein und dürfen nicht auseinander gespreizt werden. Wenn sich die Stange in der Nähe des Gürtels befindet, bringen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich und senken Sie die Stange in ihre ursprüngliche Position ab.

Was ist wichtig zu beachten?

Durch das Ziehen der Stange am Gürtel können Sie den Schwerpunkt der Last ändern, je nachdem, welche Muskelgruppe arbeiten muss. Dies kann erreicht werden, indem die Breite des Griffs und die Neigung des Rumpfes geändert werden.

Wenn Sie den Hals breiter als die Schultern nehmen, dann die AmplitudeDie Bewegung wird geringer sein und die breitesten Muskeln des Rückens werden am meisten belastet. Wenn das Ziehen der Langhantel zum Gürtel mit einem schmalen Griff ausgeführt wird, beginnt der Bizeps mehr zu arbeiten, während die Amplitude der Bewegung zunimmt.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es ein anderes Geheimnis gibt:Das ist mit einer Zugstange im Hang behaftet - der Griff kann direkt und umgekehrt sein. Der Vorteil eines direkten Griffs ist die Verwendung des oberen Teils des Latissimus dorsi, und das Minus ist die Teilnahme an der Trapezmuskelübung.

Durch den umgekehrten Griff können Sie den unteren Teil des Latissimus-Muskels "schärfen", aber der Bizeps nimmt einen Teil der Last auf.

Traktionstipps

Damit die Stange am Gürtel ziehen kann, um den erwarteten Effekt zu erzielen, ist es wichtig, die Empfehlungen erfahrener Athleten zu befolgen:

- Führen Sie die Übung reibungslos und ohne Ruckeln durch.

- Verwenden Sie zum Halten GymnastikgurteHals im ganzen Set. Viele argumentieren, dass das Fehlen von Riemen es Ihnen ermöglicht, die Muskeln der Unterarme zu stärken. Dies ist teilweise wahr. Um dies zu erreichen, übersieht der Athlet das Hauptziel - das Training der Rückenmuskulatur. Es ist besser, die Gurte für die Traktion zu verwenden und die Unterarme separat zu trainieren.

- Halten Sie Ihren Rücken gerade. Dank dieser „Gewohnheit“ können Sie alle Wirbel intakt halten und eine lange „Abweichung“ vom Trainingsprozess aufgrund eines Traumas vermeiden.

- Die Traktion sollte am Gurt und nicht an der Brust erfolgen.Andernfalls wird während dieser Übung die Hauptlast auf die Deltamuskeln gelegt, und der Latissimus und andere große Muskelgruppen bleiben am Rande.

Viele Sportler haben eine andere Einstellung zum Rutenziehen.in einem Hang zum Gürtel. Jemand hält diese Übung in einem Komplex mit Kreuzheben für unnötig, und jemand findet darin eine praktische Lösung für die Entwicklung der Rückenmuskulatur. Darüber hinaus werden Sportler manchmal durch eine komplexe Technik der Zugkraft auf den Gurt und einen hohen Kraftaufwand während seiner Implementierung abgestoßen. Wenn Sie diese Übung gemeistert haben, können Sie beim Krafttraining noch bessere Ergebnisse erzielen.