Øvelser til hofterne hjemme og gymnastiksalen

Næsten enhver pige eller kvinde ønsker detvær stolt af din skønhed, pas dig og ikke bekymre dig om at være overvægtig. Men ofte er overskydende fedt på vej til disse mål, som akkumuleres nogle steder og forhindrer dig i at se bedst ud. Denne artikel vil tale om måder at håndtere overskydende fedt, der er akkumuleret på lårene.

Hvorfor bliver lårene fede?

Den kvindelige krop har en genetiskdisposition for vægtøgning i hofter og bagdel. Dette skyldes overskydende niveauer af hormonet østrogen og lave niveauer af progesteron. På grund af denne proces forbliver fedtceller i disse områder i længst tid. Øget fedtcellevolumen, nedsat cirkulation og øgede østrogenniveauer i kroppen bidrager til fremkomsten af ​​cellulite. På samme tid har overvægtige kvinder oftest sin fede form, og tynde kvinder har en fibrøs form.

Kvinder ty ofte til en række diæter,skaber en masse stress for kroppen, så fedtcellerne i lår, ben og balder tilpasser sig for at opretholde deres volumen og er de sidste, der giver den lagrede energi i form af fedt. For at korrigere lydstyrken i disse problemområder skal der udføres øvelser til hofterne. Du skal også holde dig til en diæt, der er ca. 20% lavere i kalorier end de kalorier, du får i øjeblikket.

Forberedelse til træning

Begynder at dyrke sport derhjemme, anbefales det tilbegyndte at varme min krop op. Dette kan gøres på forskellige måder, hvoraf den enkleste er konventionel opladning. Mens du gør dette, belastes musklerne let, de bliver mere elastiske, og du reducerer risikoen for skade.

Et sæt øvelser til hofterne derhjemme

Den første vil blive foreslået øvelser, der let kan gøres derhjemme. De kræver ikke særlig forberedelse eller udstyr:

1. Squat - denne øvelse er grundlæggende, daVed huk tonerer du dine hoftefleksorer og extensorer såvel som de meget kraftige quadriceps femoris. De er af stor betydning for vægttab, da blodet fjerner toksiner og toksiner i problemområder endnu hurtigere ved hjælp af dem.

Squats udføres jævnt i henhold til følgende algoritme:

• stå op lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder ved dine sider;
• uden at bøje ryggen, skal du begynde at sidde på huk, mens du bevæger dine arme, kan du fremføre for balance;
• sænk dig selv, indtil dine knæ er så tæt på dine skuldre som muligt;
• langsomt vende tilbage til startpositionen
• gentag 15-20 gange.

Dette er en klassisk øvelse tilreduktion af hofterne. Når du gør det, falder det meste af belastningen på lårens indre og midterste del. Hvis de indre lår er dit problemområde, kan du udføre følgende variation af øvelsen:

• benene er bredere end skuldrene, ryggen er lige, armene i siderne;
• med en lige ryg, start huk, kan du rette dine arme frem for balance;
• ved det nederste punkt skal du stoppe et par sekunder og begynde at bevæge dig op;
• gentag 15-20 gange.
• Det anbefales at udføre øvelsen problemfrit uden ryk.

2. lægte - denne øvelse er isometrisk, det vil sige, du er ikke forpligtet til at udføre nogen aktive handlinger, men du skal holde dine muskler i god form et stykke tid.

Enkel plank mulighed:

• Tag en liggende stilling, og ret dine arme ud.
• Benene skal være lige.
• Stram dine glutes og ben.
• Du skal forblive i denne position så længe som muligt.

Normalt kan nybegyndere ikke tåle mere end et minut, menjo mere du kan håndtere, jo mere effektiv vil hofteøvelsen være. I denne øvelse udarbejdes de dybe lag af muskler i balder og lår, så fedtforbrændingsprocessen vil være mere effektiv i disse områder.

3. Overførsel - denne øvelse fylder hele lårområdet godt, og hvis det udføres korrekt og systematisk, vil det give dig storslåede afrundede hofter uden overskydende fedt.

Stadier af udførelse:

• du skal stå oprejst, derefter overføre vægten jævnt til det bøjede højre ben og tage venstre til siden;
• derefter langsomt overføre vægten til venstre ben, efter at have tidligere bøjet det, og rette højre;
• gentag denne handling 20 gange.

Efter udførelse kan der opstå en trækfølelse i balderne - det betyder, at musklerne har gjort deres arbejde og er ved at komme sig.

4. Hæle op - denne øvelse til lårene maksimerer belastningen på balderne:

• du er nødt til at komme på alle fire, bøje dine arme ved albuerne eller lade den være lige, bækkenet skal være på et niveau over skuldre og hoved;
• udånder, træk det ene ben op så højt du kan;
• indånding, vende tilbage til startpositionen
• gentag øvelsen for det andet ben;
• du skal have 25 reps for hvert ben.

Ved at udføre denne øvelse mindst 3 gange om ugen, kan du reducere dine hofter med 5-10 centimeter.

5. Bortførelse. Denne øvelse fokuserer på de ydre lår og er en af ​​de bedste øre-til-lår øvelser. For at få resultatet skal du gøre alt så strengt som muligt:

• lig på din venstre side, løft din overkrop, bøj ​​armen mod albuen og hvil hovedet på den;
• udånding, løft dit højre ben op;
• lås i denne position i 5 sekunder;
• indånding, sænk benet, men rør ikke gulvet, men hold det hængende og udfør 30 gentagelser;
• gentag øvelsen for venstre ben.

Det anbefales at udføre de foreslåede øvelser skiftevis hver 2-3 dage.

Strømforsyning

Beslutter at miste de ekstra centimeter i dine hofter, gør det ikkedu bør glemme alt om ernæring. Enhver stress på din krop er stress, der kan føre til psykisk ubehag. Det får dig i bedste fald til at holde op med at træne og i værste fald begynde at spise stress med kulhydrater.

For at forhindre dette sker skal du vælge en diæt,som opfylder dine krav og indeholder den rigtige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Så vil kroppen have ressourcerne til at komme sig mellem træning, og du får de ønskede hofter og balder uden ekstra pund.

Valg af et motionscenter

Hvis det er mere praktisk for dig at dyrke sport ispecialiserede fitnessklubber og fitnesscentre, så er det værd at vælge dem, der har et område uden træningsudstyr. Normalt er sportsmåtter spredt ud på dette sted i gymnastiksalen, så du kan udføre forskellige øvelser uden at ty til hjælp fra simulatorer. Dette vil være nyttigt, da øvelser fra "ørerne" på hofterne i nogle tilfælde kun skal udføres med din egen vægt.

Træningsprogram

Hvis dit mål er at reducere volumener iområdet af bagdel og lår er det bedst at konsultere en træner, så han udarbejder et individuelt træningssystem. Det bør hovedsageligt omfatte øvelser i underkroppen. Det skal bemærkes, at der ikke skal være nogen tunge vægte i hofteøvelsesprogrammet for kvinder. Dette kan påvirke knæleddene negativt. Det er på denne del, at den maksimale belastning falder i sådanne komplekser.

Øvelser til lårene i gymnastiksalen

Fordelen ved at træne i gymnastiksalen erevnen til at bruge yderligere vægte og simulatorer til at danne den krævede form af hofter og balder. Du kan også få et sæt klasser med en personlig træner for at undgå fejl i den indledende fase.

Hvilke øvelser skal du gøre?

Hovedsættet med øvelser til hofterne kan gøres derhjemme, men i gymnastiksalen er det bedre at gøre disse øvelser:

• Dumbbell lunges.
• Bøjning af benene i simulatoren.
• Reduktion af benene i simulatoren.
• Hyperextension.

Den første øvelse er ret enkel:

• du skal tage 2 håndvægte, der hver vejer ca. 5 kg;
• stå op lige, tilbage lige, armene ved dine sider;
• tage et skridt med din venstre fod langt frem og låse i denne position;
• vende tilbage til startpositionen med et skarpt skub på venstre ben;
• udfør den samme øvelse for det andet ben og gentag det 20 gange.

Dette er en af ​​de bedste hoftereduktionsøvelser, der aktiverer alle lårmuskler såvel som mavemusklerne.

Til den anden øvelse har du brug forben curl træner. Du skal sidde ned og placere dine ben bag en særlig støtte nær fødderne og rette dem ud. Denne isolerede øvelse, der fungerer på forsiden af ​​låret, vil aktivt hjælpe dem, der lider af fede aflejringer i dette område. Gentag øvelsen 20 gange.

Den tredje øvelse udføres også i simulatoren.Du er nødt til at slå dig ned i det, så din ryg er lige, dine ben er spredt brede, placerer dem på specielle platforme og med et forsøg på at bringe dine ben sammen. Det anbefales ikke at bruge tunge vægte i denne hofteøvelse, da de indre lårmuskler meget let beskadiges, og det vil være svært for dig at gå. Start med små vægte. Gentag det ikke mere end 20 gange.

Til den fjerde øvelse skal du have en stand tiludfører hyperextensions. Du skal hvile dit bækken på simulatorens pude og rette dine ben. Slap af din ryg ved at falde så lavt som muligt. Derefter hæves langsomt din torso så højt som muligt og slapper af ryggen igen.

Hvor er det bedste sted at studere?

Hvis hurtige resultater er vigtige for dig, sålave hofteøvelser i gymnastiksalen. Graden af ​​indvirkning på fedtceller vil være større på grund af belastningens højere intensitet. Derhjemme kan du også lave specielle øvelser, kun det tager mere tid.