Mange piger fejler det fejlagtigttonet og elastisk bagdel, skal du udmattede dig selv med mange timers træning i gymnastiksalen. Imidlertid hjælper et simpelt squat-mønster, der kan udføres selv derhjemme, til at opnå det ønskede resultat.
Hvilke muskler er involveret under squats?
Squats er en grundlæggende øvelse for enhveruddannelse. Squats handler ikke kun om dine gluten. Med den teknisk korrekte udførelse af denne øvelse pumpes hamstrings og quadriceps.
Ved regelmæssige knebøjninger korrigeres kropsholdning mærkbart, da rygmusklerne arbejder under træningen. Mavemusklerne er også aktivt involveret i processen og spiller rollen som en stabilisator.
Hvis du har en vægtstang i dit arsenal, så mærkbarresultatet kan opnås meget hurtigere. Enhver træning med vægte er flere gange mere effektiv end en almindelig træning. Det anbefales at starte barbell squat i gymnastiksalen under opsyn af en træner. Derefter kan du fortsætte lektioner alene hjemme.
Squat-ordning for piger med en vægtstang
- Før du begynder at træne, skal du sørge for at varme op og varme dine muskler op for at undgå forstuvninger og skader.
- Tag startpositionen - en lige ryg, benene lidt bredere end skuldrene. Prøv kun at se opad under træningen. Dette hjælper med at holde ryggen.
- Når du sidder på huk, skal du prøve at gøre det så lavt som muligt og tage dit bækken tilbage.
- Løft aldrig dine fødder fra gulvet - dette er en grov fejl. Det er bedre at gradvist lære at synke lavere end at stå på tåerne.
- Se din vejrtrækning. Træk vejret dybt, mens du sidder på huk, og udånder mens du løfter.
- Hold knæene parallelt med gulvet, de skal ikke se indad.
- Bær ikke meget vægt, hvis du ikke har erfaring.Startvægten skal være moderat og behagelig for dig. For kvinder anbefales ikke brug af store vægte på grund af anatomiske træk. Manglende overholdelse kan medføre personskade eller komplikationer.
- Hvis du oplever smerter i knæledene, mens du sidder på huk, skal du straks stoppe øvelsen. Du skal muligvis vælge en lettere vægt.
Ingen vægte squat-ordning
Du kan udføre squats uden at vægt på detden samme ordning som med barbell. For dem, der aldrig har spillet sport, kan sådanne øvelser vække kroppen og starte processen med at brænde fedt. Squat-mønsteret til bagdelene uden vægtning strammer også mærkbart figuren og får dig til at føle dig let og munter.
Det eneste der er værd at være opmærksom på ertilbage position. Baren forhindrer din ryg i at slappe af og giver dig mulighed for at holde den lige. Der er ingen sådan støtte uden vægtning, så du bliver nødt til selv at overvåge ryggen. Mens du træner, skal du se i spejlet for at hjælpe med at kontrollere processen.
Hvordan får man mest ud af squats?
For maksimal effekt skal du udføre øvelserne i 4-5 tilgange og gradvist øge belastningen. Hvert sæt kan omfatte 10-30 squats. Det hele afhænger af graden af sportsuddannelse.
Prøv at øge antallet afreps og tilgange og blive lavere og lavere. Hvis barbell øvelser er meget ubehagelige og smertefulde, så opgive det. Øvelser uden vægtstang giver også mærkbare resultater. Det vigtigste er at lytte til din krop og ikke overarbejde.
Squat-mønsteret kan suppleresøvelser til presse og push-ups. Glem ikke at passe på din hud, tag wraps og anti-cellulitemassage. Og efter et par måneders regelmæssig træning vil du være i stand til at vise din tonede og slanke krop foran andre.
