I dag er det meget moderigtigt at dyrke sport, og detteDet er slet ikke overraskende, fordi en smuk pasform ikke kun tiltrækker opmærksomhed, men også øger selvværd. Bodybuilding er en god mulighed for at opbygge din drømmekrop. Gymnastiksalen er et sted, hvor du arbejder hårdt, og det er værd at bemærke, at piger også begyndte at foretrække styrketræning.
Er biceps en indikator for mandlig styrke?
Hvad maler en mand mest?Stærke hænder, selvfølgelig. Derfor lægger fyre i gymnastiksalen særlig vægt på træning af biceps. Mange mennesker tager denne muskelgruppe på en separat dag for at træne den så meget som muligt.
Øvelser til biceps i gymnastiksalen er især populære hos mænd.
Hvad er biceps?
Biceps - stor fusiform biceps muskelskulder, der sidder oven på underbenet og består af et kort og langt hoved. Hovedfunktionerne for denne muskel er som følger:
- biceps - underarmen vrist for at dreje og flytte håndfladen op;
- bøjer underarmen og skulderen;
- bøjer overarmen.
Baseret på bicepsens funktioner er alle øvelser baseret på armbøjning.
Grundlæggende om Bicep-træning
For at muskelen skal vokse, er det nødvendigt på hvertræning for at skade hende. Microtraumas, der opstår under træning i gymnastiksalen i restitutionsperioden, er tilgroet med nyt væv, og dermed øges musklen i størrelse.
Imidlertid vil hyppig skade føre til den modsatte proces, så det er irrationelt at træne hver dag.
Under en træning er det optimalt at udføre 3-4 øvelser for biceps i gymnastiksalen. Reps skal udføres omkring 8-12 og nærmer sig 3-4.
Typer af biceps øvelser
Øvelser til biceps i gymnastiksalen kan duopdelt i grundlæggende og isolerende. Førstnævnte udføres ved hjælp af en vægtstang og håndvægte, sidstnævnte udføres på simulatorer. Erfarne atleter bemærker, at grundlæggende øvelser fremmer bedre muskelvækst og parallelt bruger andre fibre til at arbejde. Men hvis du udelukkende ønsker at træne en biceps, så isoler den, så er den anden type træning meget nyttig.
Bedste biceps-øvelser i det stående gym
Løft af bjælken til biceps... For at gennemføre øvelsen skal duplacer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag barbell med et greb nedenfra, bøj lidt i lænden, hold kroppen lige, sænk barbell til hofterne. Efter en dyb indånding bøjer vi vores arme og løfter barbell til brystet. Hold dine albuer ved dine sider og dine håndled låst. Ved det øverste punkt trækker vi ud og holder pause, og sænker derefter barbell til sin oprindelige position. Det er vigtigt ikke at strække armene ud til enden, mens spændingen i biceps opretholdes.
Løfte håndvægte til biceps... Placeringen af kroppen, som i det foregåendeøvelse, men vi tager håndvægtene på en sådan måde, at de ser på hinanden med et enkelt greb. Under indånding hæver vi håndvægtene og vender os udad, ved slutpunktet skal håndfladerne rettes mod skuldrene. Når håndvægtene er tæt på dine skuldre, skal du holde pause og udånde. Sænk håndvægtene ved at dreje håndledene tilbage.
Omvendt grebstanglift... Startpositionen er den samme, vi tager barbellså håndfladerne ser ned - med et omvendt greb, mens vi indånder, løfter vi stangen til brystet, albuerne på tidspunktet for træningen skal presses til siderne og fastgøres. På det øverste punkt trækker vi ud og holder pause, sænker barbell.
Hammeren... Vi tager håndvægtene med det sædvanlige greb, observerer afbøjningen i nedre ryg, trækker vejret, hæver venstre håndvægt til venstre skulder, holder pause, udånder og sænker den. Vi gør det samme med de rigtige håndvægte.
Bloker simulator... Vi tager stangen på kablet med et greb nedenfra, lægger benene i skulderbredde fra hinanden, ret, bøj albuerne lidt. Når du indånder, skal du trække bjælken til brystet, albuer trykkes, pause, ånde ud og sænke bjælken.
Bøjning af arme mellem blokke... Vi tager D-håndtagene med et greb fra bunden, står midt i simulatoren. Når du udånder, trækker vi håndtagene mod hovedet, indtil håndfladerne er over skuldrene, holder pause og udånder, sænker dem.
Siddende biceps øvelser
Effektive siddende bicepsøvelser i gymnastiksalen:
Løfte håndvægte til biceps. Vi sidder på bænken og retter os ud og ser nedbøjningeni lænden tager vi håndvægte med et regelmæssigt greb. Under indånding løfter vi håndvægtene lige over låret og begynder at dreje hænderne opad, når håndvægtene er tæt på skuldrene, skal håndfladerne se på loftet, pause og udånde, vi begynder at sænke håndvægtene og udvide vores palmer.
EZ Barbell Lifting in Scotts Bench. Vi tager en vægtstang med et lavere greb, sidder på en bænk,vi presser triceps til musikstativet, sænker vægtstangen, men lader albuerne være i en let bøjet position, ånder ud og hæver bjælken til underarmens lodrette position, ånder ud, holder pause og sænker den næsten til slutningen.
Koncentreret elevator... Vi sidder på en bænk, tager en håndvægt med et greb nedenfra,vi lægger benene bredere end skuldrene, bøjer os fremad, så den nederste del af biceps hviler på højre lår, med den anden hånd hviler vi på knæet. Under indånding løfter vi håndvægten til brystet, holder pause, udånder og sænker den gradvist ned. Vi gør det samme med den anden hånd.
Baseret på disse øvelser kan du oprette ethvert sæt bicepsøvelser i gymnastiksalen.
Biceps træningsprogram
Der er mange håndtræningsordninger, du kan bruge forskellige øvelser, et andet antal tilgange og reps, bruge supersets, trisets. Det hele afhænger af formålet med træningen.
Et eksempel på et program, hvor øvelserne udføres efter hinanden. Det første sæt er 15 reps, og de andre tre er 8.
- Bøjning af arme med håndvægte, mens du sidder på simulatoren.
- Bøjning af armene skiftevis på en skrå bænk.
- Stående krølle med en vægtstang.
Muskler vænner sig til belastningen over tid. For konstant at holde dem under stress for yderligere vækst skal du periodisk ændre træningsprogrammet og øge vægten.
Hvad skal jeg vælge: træning med instruktør eller uafhængig træning?
Den mest almindelige fejl, som nybegyndere laver i gymnastiksalen, erignorerer en coachs tjenester. Som regel ved en nybegynder i gymnastiksalen absolut intet om, hvordan man korrekt udfører ikke kun biceps-øvelser i gymnastiksalen, men også opgaver for alle andre muskelgrupper. Derfor kan man ofte observere forvirrede gymnastikklienter, der ikke forstår, hvilken simulator de skal tage, hvordan man gør det rigtigt, udviklingen af hvilke muskelgrupper der skal kombineres i en træning, og hvilken der ikke skal.
Hvis du vil opnå gode resultater i gymnastiksalen, kan du ikke undvære en træner. Hvilken træning med en instruktør giver:
- korrekt træningsteknik
- træningsplan;
- regler for korrekt ernæring
- information om sportsernæring;
- kontrol over træningsforløbet
- minimering af skader
- hurtig opnåelse af resultatet.
Det giver ingen mening at træne biceps alene,der er behov for en integreret tilgang. Selvfølgelig er øvelser til biceps og triceps i gymnastiksalen mest populære blandt mænd. Kompetent håndpumpning hjælper med at opbygge muskelmasse og forbedre dit udseende.
Men glem ikke andre muskelgrupper,som er nok i kroppen. Baseret på dette skal du medtage øvelser for flere grupper i en træning. Så for eksempel kan øvelser til hoftestrømmen i hoften i gymnastiksalen kombineres med øvelser til quadriceps og kalve, træningen til brystet kan kombineres med ryggen osv.
