Vytažení na vodorovném pruhu je jedním z nejvícecenově dostupné, ale účinné cvičení s tělesnou hmotností. Prováděním tahů můžete nejen kvalitně vypracovat svaly, ale také protáhnout páteř, což je velmi důležité, zejména pro profesionální sportovce.
Přítahy můžete dělat kdekolitam, kde je příčka: na hřišti, ve vašem bytě, v tělocvičně a se zvláštním nadšením i na větvi nejbližšího stromu. Upřímně řečeno, nemůžete výrazně zvýšit svalovou hmotu pomocí tahů. Můžete ale dobře zdůraznit úlevu zad a paží a také zvýšit indikátory síly těchto svalových skupin. Přítahy se liší. Jsou to typy přítahů na hrazdě, které určují, které svaly budou pracovat v největší míře. Všechny stávající typy přítahů se liší metodou a šířkou úchopu. Dnes zjistíme, jaké typy přítahů jsou na vodorovném pruhu. K tomu nám pomůže fotka každého z nich.
Střední horní úchop
Tradiční verze, která je oblíbená jak u domácích instruktorů tělesné výchovy, tak u amerických speciálních jednotek. Hlavní zátěž v tomto případě spadá na svaly zad a biceps.
Technika je velmi jednoduchá:uchopte vodorovnou tyč úchopem rovným šířce vašich ramen. Zavěste zády mírně ohnuté a nohy zkřížené (v tomto případě bude tělo méně volné). Nyní můžete provést roztažení spojením lopatek. V koncovém bodě se zkuste dotknout tyče horní částí hrudníku. Ve spodním bodě, aby se svaly lépe roztahovaly, musíte plně narovnat ruce.
Střední spodní úchop
Spodní úchyty na vodorovné liště jsou vždy lehčí, a tovarianta to dokazuje. Je to jednodušší než předchozí, protože má větší zátěž pro bicepsy a svou práci odvádějí lépe než záda, zejména pro začátečníky.
Úchop se provádí ve stejné šířce jako v minulostijednou, teprve teď se ruce otočí dlaněmi k tělu. Při provádění pull-upů byste měli dodržovat stejné zásady, pouze nyní na samém začátku pohybu musíte vzít ramena dozadu a dolů. Předloktí pak zůstanou po celou dobu pohybu kolmá k podlaze.
Široký úchop na hrudi
Poskytují různé typy přítahů na vodorovné lištějiný účinek na naše svaly. Tato možnost je nejužitečnější. Ale jak to obvykle bývá, vše nejlepší se dá jen tvrdou prací. Toto je nejobtížnější verze přítahů, která mezi začátečníky vyvolává paniku. Navíc ani mezi běžnými tělocvičnami není vždy člověk, který ví, jak správně vytáhnout širokým úchopem. V tomto případě vstoupí do činnosti několik hřbetních svalů najednou: spárované kulaté, lichoběžníkové a lat.
Musíte chytit břevno shora, uchopit, spolušířka přibližně stejná jako uchopení pro bench press. Důležitá nuance - palec by měl svírat vodorovnou tyč shora, stejně jako všechny ostatní prsty. Tento malý trik vám umožní lépe protáhnout zádové svaly. Bez namáhání bicepsů, zvedání spojením lopatek, musíte táhnout nahoru, dokud se horní část hrudníku nedotkne tyče. Když je tato poloha blízko, musíte se ohnout dozadu a vzhlédnout. V ideálním případě se musíte zdržet v horním bodě několik sekund.
Široký úchop hlavy
Pokračování v zvažování typů přítahůvodorovný pruh, pojďme se zabývat populární, ale poněkud traumatizující možností - přítahy se širokým úchopem za hlavou. Nedostatečná pohyblivost ramenních kloubů, stejně jako nesprávné provedení, může způsobit vážné zranění.
U této metody vytažení stejnésvaly jako v předchozím, ale svaly latissimus dorsi jsou důkladněji vypracovány. Šířka rukojeti je také stejná. Při protahování byste v tomto případě neměli ohýbat záda, tělo spolu s nohama by mělo tvořit jednu přímku. Lokty by měly během celého pohybu směřovat rovně dolů a nikoli dozadu. V horní části se zadní část krku dotýká lišty. S největší pravděpodobností bude nějakou dobu trvat, než budete moci provádět pohyb v plném rozsahu. To je normální a dokonce dobré, protože během této doby se naučíte správnou techniku. Pokud najednou během přítahů pocítíte bolest v ramenou nebo v zádech, okamžitě zastavte cvičení a jemně se spusťte do výchozí polohy!
Úzký horní úchop
Je čas zvážit typy přítahůvodorovná tyč s úzkým uchopením. Začněme horním úchopem. Tato možnost cvičení je vhodná pro lidi, kteří trpí nedostatečnou pohyblivostí kloubů zápěstí. Funguje dobře na dolních latách, serratu a do jisté míry i na ramenních svalech.
Tyčinku musíte uchopit nejužším možným úchopem (tak, aby se palce téměř dotýkaly). Při ohýbání vzadu musíte provést zatažení a pokusit se dotknout spodní části hrudníku projektilem.
Úzká spodní rukojeť
Tato možnost se obvykle provádí jako lehká alternativa k předchozí, nebo za účelem natažení svalů latissimus dorsi směrem dolů. Kromě spodní části lats dostávají biceps také zátěž.
Stejně jako minule je skořápka odebrána co nejvíce.úzký úchop, až nyní se dlaně otočí k sobě. Když visíte na rovných pažích, musíte ohnout záda a zaměřit svůj pohled na ruce. Během vytahování se musíte zaměřit na maximalizaci kvality redukce lopatek a únosu ramen dozadu. Když se přiblížíte k hornímu bodu, zkuste se více ohnout v zádech a dolní části hrudníku se dotkněte vodorovné čáry.
Neutrální stisk podél tyče
Po zvážení klasických typů přítahů na vodorovném pruhu přejdeme ke konkrétnějším. Tento typ vám umožňuje vypracovat spodní část lats, serratus a částečně ramenní svaly.
Musíte chytit břevno takovým způsobem, žejedna pěst byla před druhou. Při protahování se musíte aktivně ohýbat v zádech a pokusit se dotknout vodorovného pruhu spodní částí prsních svalů. V horním bodě je hlava odvrácena od vodorovného pruhu. S každým opakováním se tato strana mění. A v každém novém přístupu se mění pozice rukou. Pokud je to možné, můžete na vodorovnou tyč zavěsit rukojeť ve tvaru písmene V, což vám umožní pohodlnější cvičení.
Částečné vytažení spodní rukojeti
Cvičení je zaměřeno na nejvyšší kvalitucvičení bicepsu. Využívá princip koncentrace zátěže. Při uchopení tyče s průměrným zpětným úchopem se musíte vytáhnout přesně na polovinu (pokud je mezi ramenem a předloktím pravý úhel). Toto bude výchozí pozice. Po upevnění těla ve svislé poloze se musíte vytáhnout nahoru a pokusit se dosáhnout klíčními kostmi na hrazdu. Malá amplituda, stejně jako absence bodů prodloužení a zbytku bicepsu, vám umožní dosáhnout maximální zátěže.
Tréninkový program
Po projednání typů přítahů na vodorovném pruhu a skupináchsvaly, které se na nich podílejí, promluvme si trochu o tréninkovém programu, který vám umožní dosáhnout úspěchu. Než začnete trénovat, musíte určit maximum v jednom nebo druhém typu přítahů. Pak musíte zjistit, do které skupiny patříte, a provést zadaný komplex alespoň dvakrát týdně. Po měsíci musíte znovu otestovat své schopnosti a pokud načerpáte sílu, přejděte na další úroveň obtížnosti.
První kategorie: nejlepší pokus - 1-2krát
Ti lidé, kteří patří do této kategorie,příliš slabé na vlastní váhu. Proto musíte začít s pasivní částí přítahů. To znamená, že musíte vstát pomocí nohou, stát na lavičce a snížit se pod svou vlastní váhou. Během prvních dvou týdnů musíte udělat 3 sady po 5 opakováních a sestoupit na 5-6 sekund. Dále můžete snížit dobu spouštění na 8–10 sekund a snížit počet přístupů na dvě.
Druhá kategorie: nejlepší pokus - 2-4krát
Pro osoby v této skupině se doporučujeudělejte více sérií s menším počtem opakování. V tomto případě by první přítahy měly být co nejintenzivnější. Tím se načte velké množství svalových vláken a zlepší se neuromuskulární spojení. První dva týdny: 8 sad 50% nejlepšího pokusu a 60-90 sekund pauza mezi sadami. Zbytek času: 8 sad podle počtu nejlepších pokusů, se stejnou přestávkou jako dříve.
Třetí kategorie: nejlepší pokus - 5-7krát
Ti lidé, kteří patří do této kategorie,dostatečně silný, ale ne dostatečně odolný. Tito lidé musí udělat více opakování, nepočítajíc sady. Můžete odpočívat, kolik chcete, hlavní je, že v každé sadě vymačkáte maximální počet tahů. 3-4 sady budou stačit.
Čtvrtá kategorie: nejlepší pokus - 8–12krát
Pokud patříte do této kategorie, pak vypříliš silné na vlastní váhu. Při cvičení používejte závaží. Mělo by to být až 10% vaší hmotnosti. Toto zatížení sníží počet opakování o 3-4.
Závěr
Dnes jsme tedy zvážili dostatečně podrobněpřítahy na hrazdě, typy úchopů a práce cílových svalových skupin. Toto zdánlivě jednoduché cvičení implikuje spoustu nuancí, jejichž neznalost může z tréninku udělat ztrátu času. Pokud chcete udržet své tělo ve formě, ale zároveň si nemůžete důkladně procvičit, zvolte takové univerzální cvičení, jako jsou přítahy na hrazdě (3 typy výše uvedených jsou dostačující počet). A pokud do svého cvičebního plánu přidáte kliky a kliky na nerovných pruzích, vaše tělo bude vždy v dobré kondici. Ale nezapomeňte být při sportu opatrní!
