Práce s dechem je jedním ze základních prvkůsprávné hubnutí. Dnes existují jak starověké praktiky z jógy, qigongu a bojových umění, prověřené časem a generacemi, tak i moderní techniky vyvinuté specialisty.
Význam dechové práce
To volné dýchání je důležité zachovatzdravý život těla, to je jasné jako dvě a dvě. O tom není pochyb. Člověk může žít bez jídla déle než měsíc, bez vody - několik dní a bez dýchání - jen několik minut.
Být schopen ovládat své dýchání znamená být schopen ovládat své emoce. Ne nadarmo se při návalech vzteku doporučuje počítat do deseti a přitom zhluboka dýchat.
Jak to funguje
Obecným principem všech dechových cvičení na hubnutí je zvýšená oxidace tukových buněk. Do těla se dostává více kyslíku, což vede k urychlení procesů spalování tuků.
Hluboké dýchání je také klíčem k zajištěnívaše tělo s látkami, které potřebuje. Okysličená krev lépe vyživuje buňky a aktivněji z nich odplavuje produkty rozkladu. Pokud je dýchání povrchní, pak můžeme říci, že vaše tělo nedostává takové množství energie, jaké by mělo.
Zvládnutí zásad plynulého hlubokého dýchání popřjakákoliv dechová cvičení na zeštíhlení břicha jsou nutná, protože napojením břišní stěny na dýchání tak zajišťujete neustálou masáž vnitřních orgánů. Aktivujete střeva. I když se v budoucnu nebudete chtít plně věnovat gymnastice, dovednost zhluboka dýchat vytvoří podmínky pro optimální fungování ostatních tělesných systémů.
Existují i odpůrci dechových cvičení prohubnout. Recenze těchto lidí tvrdí, že získat dobrou postavu je nemožné bez nutriční kontroly a plnohodnotného sportu. Dechová cvičení vám totiž nemohou nahradit vše najednou. Štíhlá silueta a celkový tón těla je výsledkem vašeho životního stylu, který kombinuje denní režim, výživu a cvičení.
Obecná doporučení
Cvičte buď v dobře větraném prostředíuvnitř nebo venku, například v parku. Při zátěži dochází k aktivní hyperventilaci plic. Představte si, co se v zásadě stane s vašimi plícemi a tělem, pokud začnete dělat dechová cvičení pro rychlé hubnutí a očistu v zaprášené místnosti nebo u dálnice.
Poraďte se předem se svým lékařem. Možná máte nějakou kontraindikaci dechových experimentů.
Určitě udělejte cvičení pro hladovéžaludku, nejlépe ráno, kdy je doba po jídle co nejdelší. Večer můžete cvičit nejdříve čtyři hodiny po jídle. Porušením tohoto pravidla se vystavujete riziku újmy na zdraví.
Dechová cvičení na hubnutí prozačátečníci musí nutně probíhat pod vedením trenéra, aby správně zvládli techniku nádechu a výdechu. Také byste neměli cvičit a zadržovat dech bez dozoru učitele.
Pokud se vám během cvičení točí hlavanebo se zdravotní stav zhorší, to znamená, že jste to trochu přehnali. Neměli byste cvičit se sportovním zápalem a touhou dosáhnout úplného vyčerpání – dýchací techniky vyžadují jemnější přístup. Je třeba dbát na to, abyste cvičení ukončili při prvních známkách nemoci.
Principy tréninku
Většina dýchacích technik vždyzahrnuje nádech nosem. Výdech lze provádět také nosem, jak se nejčastěji vyskytuje v jógových praktikách. U jiných dechových cvičení na hubnutí je nutný výdech ústy. V každém případě se inhalace ústy téměř nikdy neprovádí.
Pravidelnost je zárukou, že cvičenídechová cvičení pro hubnutí budou přínosem. Pro rychlé hubnutí se doporučuje provádět tyto praktiky každý den po dobu 20-30 minut. Méně znatelné, ale hmatatelné výsledky přinesou také hodiny dvakrát až třikrát týdně. Ale pokud jsou vaše tréninky epizodické a občas se vyskytují, neočekávejte rychlé výsledky.
Zátěž zvyšujte postupně. I když manuál doporučuje jiné tempo osvojování a přidávání nových cviků, zaměřte se pouze na vlastní pocity.
To se také stává (zejména při půstuhubnutí), že po ukončení dechových cvičení kvůli hubnutí se znovu zlepšíte. Takový efekt je ale možný při prudkém zastavení jakékoli sportovní aktivity, zvláště pokud nejste zvyklí si jídlo odpírat (při tréninku stejně vyhoří). Pokud tedy ukončíte dechová cvičení pro hubnutí, body flex nebo jógu, nahraďte je jakoukoli jinou zátěží.
Jógické dýchání
V józe existuje samostatný směr,skládající se pouze z dechových cvičení zvaných pránájáma. Prána je vitální energie, která obklopuje a prostupuje veškerý život na Zemi. Ovládáním dechu se učíme ovládat pránu.
Je obvyklé rozlišovat několik typů dýchání:
- Povrchní - horní hrudní nebo klavikulární, ve kterém funguje pouze horní část hrudníku.
- Střední - mezižeberní, kdy je hrudník plně připojen.
- Spodní je břišní neboli brániční, kdy je s dýcháním spojena i bránice, sval oddělující plíce od trávicích orgánů.
Za optimální typ jógového dýchání se považuje nižší,jiným způsobem, nazvat to kompletní. Břišní stěna je také spojena se svaly, které řídí proces. Vaše jógová praxe se promění v dechová cvičení pro hubnutí břicha.
Mezi jógovými cvičeními existuje celá řada zaměřená na zvládnutí schopnosti vědomého ovládání bránice. Můžete začít tímto jednoduchým cvičením:
- položte obě ruce na břicho;
- nadechněte se a vnímejte, jak břišní stěna vyčnívá dopředu;
- při výdechu pociťujte, jak se vám břicho vyfukuje pod rukama a pupík je vytažen až k páteři.
Výdech musí být nutně delší než nádech.Při provádění sekvence jógových cvičení - ásan - jsou zádrže dechu povoleny pouze pro upevnění ásan. Úplně stejné přelévání z ásan do ásan by mělo být prováděno nepřetržitě. Zadržení dechu způsobí další stres na vašem těle. Naučit se správnou pauzu je možné pouze pod vedením zkušeného praktika.
Samostatné cvičení je střídavédýchání jednou, pak druhou nosní dírkou. Předpokládá se, že tato technika čistí dýchací cesty a energetické kanály, uvádí mysl do rovnováhy a uklidňuje nervový systém. Vzhledem k obecnému pozitivnímu působení na organismus lze toto cvičení zařadit do programu dechových cvičení na hubnutí. Níže uvedená fotografie ukazuje, jak můžete pohodlně umístit prsty.
Jeden cyklus takového dýchání vypadá takto:
- nadechneme se levou nosní dírkou, pravou uzavřeme palcem;
- změňte polohu prstů - uzavřete levou nosní dírku stranou prsteníčku a vydechněte přes ni;
- nadechněte se pravou nosní dírkou a při změně polohy prstů na původní vydechněte levou.
Takové cykly lze provést od čtyř do dvaceti. Jakmile budete se střídavým dýcháním spokojeni, můžete po nádechu a výdechu přidat krátkou zádrž.
Také v józe dýchání každéhonosní dírky odděleně. Předpokládá se, že pravá nosní dírka je mužský jangový energetický kanál a levá nosní dírka je ženská jinová energie. Pokud se potřebujete rozveselit nebo zahřát, zavřete levou nosní dírku prstem a proveďte několik cyklů plných nádechů pravou. Pokud se naopak potřebujete uvolnit a zahnat přebytečné teplo, mistři pránájámy doporučují dýchat levou nosní dírkou. Hlavní věc je nepraktikovat to příliš dlouho. Pro naše tělo je přece přirozené dýchat oběma nosními dírkami.
Respirační technika bodyflex
Respirační gymnastika pro hubnutí bodyflexvytvořil Američan Greer Childers. Jako většina podobných technik je i gymnastika založena na střídání nádechu a výdechu se zpožděním při výdechu a stahování bránice.
Progenitor tělesného flexu lze nazvat cvičením z jógy Uddiyana Bandha. V něm se po úplném nádechu provede úplný výdech, vtažení bránice pod žebra a v této poloze je dech zadržen.
V bodyflexu se toto zpoždění provádí různěpozice těla, čímž propojíte všechny vaše svaly komplexním způsobem. Ale přesto nejprve pocítíte vliv tohoto dechového cvičení na zeštíhlení břicha. Bodyflex "uvádí věci do pořádku" zevnitř, spolu se svaly stahuje a ustavuje vaše vnitřní orgány do správné polohy.
Dýchací cyklus ve flexi těla je následující:
- předvýdech;
- plný dech;
- hlasitý plný výdech - výsledný zvukpodobně jako „ha“ nebo „třísla“. Výdech by měl být maximalizován tak, aby byla břišní stěna vtažena dovnitř. Pokud se vám chce kašlat nebo si odkašlat, je to zcela normální reakce těla na cvičení. Zakašlete a začněte znovu s výdechem a nádechem.
- zadržování dechu, při kterém je bránice vytažena nahoru pod žebra;
- plný dech.
Chcete-li dělat bodyflex cvičení, tybude to chtít hodně sebekázně. V tomto režimu budete muset dýchat po celou dobu tréninku, tedy alespoň půl hodiny v kuse. Kromě sledování samotného dýchání musíte ovládat i techniku cvičení, a to může být zpočátku obtížné. Proto je lepší začít s body flexem pod vedením zkušeného trenéra, který vás dokáže upozornit na vaše chyby.
Respirační technika oxysize
Respirační gymnastika pro hubnutí Oxysizei k nám se z Ameriky dostal díky Američance Jill Johnson. Jeho základní princip je podobný flexi těla. Cvičení zahrnuje také brániční dýchání. Existuje však několik rozdílů:
- cvičení se provádějí bez zadržování dechu;
- nedochází k aktivnímu vytahování břišní stěny pod žebry.
Pořadí samotného nádechu a výdechu je také odlišné:
- předvýdech;
- hluboký nádech;
- tři malé předběžné nádechy, zatímco žaludek je mírně vytažen nahoru a nádech se provádí protažením žeber;
- výdech;
- tři malé předvýdechy.
Nehledě na to, že studovat podle programuoxysize je pohodlnější díky absenci zpoždění, samotná cvičení jsou energeticky náročnější než u body flexu. Stejně jako soutěžní technika je oxysize známá jako dechová cvičení na hubnutí břicha. Odpovědi cvičenců tvrdí, že pas je vykreslen jasněji a tisk se stává více tónovaným již po několika sezeních.
Respirační gymnastika Marina Korpan
Marina Korpan je známá nejen široké veřejnostijako moderátorka televizních pořadů věnovaných zdraví, ale také jako první učitelka technik flexe a oxysize v Rusku a také jako autorka několika knih o získání dobré postavy pomocí dechových technik. Dohlíží na centrum hubnutí pomocí dechových cvičení.
Marina nejen učí v zahraničímetod, ale také je tvůrcem vlastních dechových cvičení na hubnutí a pročištění organismu s názvem „2/4“. V této technice se nádech provádí ve dvou počtech, výdech ve čtyřech a zpoždění je přítomno nebo chybí, v závislosti na úrovni tréninku cvičícího.
Mezi uživateli internetu používáoblíbené jsou četné video kurzy dechové gymnastiky od Mariny Korpan. Navzdory rozdílům v technikách se mnoho cvičení v různých komplexech překrývá. Jen technika dýchání je jiná.
Jedním ze základních cvičení v komplexu Marina je "Almaz":
- výchozí pozice - stoj, chodidla na šířku ramen, břicho vtažené, ocasní kost vtažená;
- přiložte ruce k hrudi, zatněte dlaně v pěst a opřete je o sebe, zatímco vaše palce směřují nahoru;
- stiskněte pěsti na sebe, zatímco lokty se dívají do stran - měli byste cítit, jak jsou svaly paží napjaté a zapojeny do práce.
- vaše dýchání bude záviset na technice, kterou zvolíte – udělejte několik kol.
S tréninkem nohou můžete začít následujícím cvičením:
- položte před sebe židli otočenou zády k vám;
- Roztáhněte nohy více a dřepněte si tak, aby byla vaše stehna rovnoběžná s podlahou. Zároveň by kolena neměla přesahovat úroveň pat vertikálně;
- v krajním bodě dřepu proveďte dva nebo tři dýchací cykly;
- můžete provést několik přístupů a přitom držet pánev zasunutou a směřovat ocasní kost dolů.
Celý komplex se obvykle skládá z osmi až deseticvičení. Zpočátku mohou trvat 30-40 minut, pak bude stačit dělat tato dechová cvičení na hubnutí po dobu 15 minut ráno.
Gymnastika Alexandry Strelnikové
Sovětský operní pěvec a pedagog-zpěvákznámější jako tvůrce jedinečných dechových cvičení Strelnikova na hubnutí. Alexandra Nikolaevna začala brzy ztrácet hlas, což se stalo klíčovým faktorem pro vznik gymnastiky. Spolu s jeho matkou, která byla také učitelkou zpěvu, byla vyvinuta první sada dechových cvičení.
Základní princip a vlastnost cvičeníStrelnikova - aktivní nádech a pasivní výdech. Tato technika se liší od ostatních známých, kde je hlavní důraz vždy kladen na výdech. Zde bude naopak inhalace hlučná a nadýmání. Na výdech odborníci obecně radí nevěnovat pozornost. Dopadne to co nejpřirozeněji. Inhalace se provádí nosem, zatímco nosní dírky jsou zúžené - zvuk je vydáván, jako byste čichali, abyste se zbavili nachlazení.
Obvykle se nádech kombinuje s vykonávaným pohybem.Počet provedení kteréhokoli ze cviků podle metody Strelnikové by měl být dělitelný čtyřmi – to usnadňuje jejich počítání. Poté, co si zvyknete na techniku, postupně zvyšujte rychlost - věří se, že můžete dosáhnout úrovně, kdy každý provedený prvek nebude delší než sekunda. Pauza mezi sériemi nebo různými cviky by měla trvat zpočátku deset až třicet sekund, při vysoké úrovni zvládnutí techniky dokonce až tři až pět sekund.
Základní gymnastický komplex Strelnikové tvoří dvanáct cviků. Doporučuje se je zvládnout od prvních tří, postupně přidávat podle cviku a zvyšovat počet opakování.
První cvičení se nazývá „Ruce“. Probíhá následovně:
- postavte se rovně, ohněte lokty k sobě, dlaně dopředu;
- s každým nádechem stiskneme dlaně;
- opakujeme čtyřikrát, postupně zvyšujeme počet opakování na několik čtyř;
Druhé cvičení - "Shifters":
- výchozí pozice - stojící rovně, paže natažené podél těla;
- mírně zvedneme ruce do úrovně pasu a při nádechu zatlačíme dlaně dolů;
- při výdechu se uvolněné paže vrátí do úrovně pasu.
Třetí cvičení - "Pumpa" (sklony):
- výchozí poloha - stojící, hlava uvolněná a mírně spuštěná dopředu, záda mírně ohnutá, paže natažené podél těla;
- na nádech - plynulý předklon, výdech - návrat do výchozí polohy.
Původním cílem rozvoje této gymnastiky jeobnovení hlasu a dýchacího systému. Bonusy v podobě hubnutí, zbavení se nemocí a zpevnění těla byly objeveny až později, poté, co se gymnastika stala běžnou. Většina cvičenců zaznamenává hubnutí, ale existují i výjimky potvrzující pravidlo.
Kontraindikace
Se všemi výhodami nejsou žádná dechová cvičení na hubnutí všelékem. Ostré nádechy a výdechy by měly být pečlivě léčeny lidmi s následujícími nemocemi:
- vysoký krevní tlak;
- hyperfunkce štítné žlázy;
- glaukom;
- cholelitiáza.
Aktivní práce s břišní stěnou v flexi a oxysize může vést k nepříjemným následkům v následujících případech:
- cysty a fibroidy;
- kýla trávicího systému;
- některá onemocnění ledvin.
Je třeba se vyhnout zesíleným dechovým cvičením.pro rychlé hubnutí při exacerbaci jakýchkoli chronických onemocnění a pooperační rekonvalescenci. V tuto chvíli se můžete omezit na klidné sledování inspirací a výdechů, aniž byste je nutili. Nechte dýchání stát se vaší meditací pro rychlé uzdravení. Totéž platí pro těhotenství. Během tohoto období trochu počkejte s aktivními dechovými praktikami. I když budete pokračovat ve cvičení, používejte pouze přirozené meditativní dýchání.
