Po celá desetiletí Stavební systémbody (kulturistika) je jedním z nejpopulárnějších sportů. Rozvoj svalů se praktikuje na všech kontinentech a v každé zemi. Zároveň je jedním z nejoblíbenějších svalů biceps; mnoho sportovců přikládá jeho rozvoji velký význam. O tom, jak budovat bicepsy, pojednáme v tomto článku.
K čemu je biceps?
Biceps nebo biceps brachii je zodpovědný za všechny tažné pohyby člověka. Lze jej použít jak samostatně (izolovaně), tak v kombinaci s nejširším zádové svaly. Současně, téměř vždy během jeho práce, je zapojeno předloktí - k provedení trakce je nutné pevně uchopit projektil rukama rukou.
V dnešní době existuje mnoho možností, jaknapumpovat biceps. To lze provést v tělocvičně, doma nebo dokonce venku pomocí konvenční vodorovné tyče nebo příčky. V tomto případě se používají nejen simulátory, ale také takové granáty jako odporové pásy, činky, závaží nebo činka. Existuje několik možností pro čerpání tohoto svalu, z nichž každá má své vlastní vlastnosti.
Cvičení na Scottově tabuli
Biceps se používá při práci zadních svalů av tomto okamžiku prochází dalším čerpáním. Ale pro plný rozvoj je nutné použít speciální nebo izolované cviky, které zatěžují výhradně jeho hlavu.
Jeden z nejlepších způsobů, jak vybudovat bicepstělocvična je šikmá deska nebo Scottova deska. Tento simulátor je sedadlo, před kterým je deska připevněna ve sklonu k obzoru. Pro správný trénink musíte zaujmout pohodlnou polohu, opřít si o ni lokty a v žádném případě je během celého cvičení neodtrhávat od povrchu.
Činky se používají jako protizávaží,činka s krkem ve tvaru písmene W nebo blokovacím zařízením, pokud to umožňuje konstrukce. Existují také odrůdy, kde páka slouží jako protizávaží, na kterou se z tyčinky kladou palačinky. Ale hlavně se používá činka.
Cvičení se provádí stejným způsobem jako u většinypřípadech. Pokud potřebujete napumpovat velké bicepsy, požadovaný počet opakování v jednom přístupu by neměl být více než 6-7krát. Pro komplexní vývoj se doporučuje cvičit 8–12krát. A pokud potřebujete poskytnout již vyvinutou svalovou úlevu, přijde na pomoc opakování více než 15krát.
Je třeba si uvědomit, že nejlepšídoba tréninku v jednom přiblížení je interval od 40 do 65 sekund. Během této doby práce se svaly rozvíjejí s maximální účinností. Pokud tedy uděláte šest opakování, bude doba jednoho pohybu 7-8 sekund, s 12 opakováními - 5-6 sekund, a v případě uvolnění svalů se rychlost ještě zvýší - až na 3 4 sekundy na opakování.
Cvičení vsedě činka
V sedě můžete načerpat bicepsy pomocí čineka bez Scottovy desky. Chcete-li to provést, musíte sedět na lavičce, nastavit opěradlo pod úhlem asi 75-80 stupňů a lehnout si na něj tak, aby vaše záda těsně přiléhala k celé jeho ploše. Během tohoto cvičení je nutné zajistit, aby tělo zůstalo nehybné.
Ruce s činkami jsou v nejnižší polozeobě vaše strany. Cvičení lze provádět s otáčením kartáčů nebo bez nich. Nejjednodušší možností je cvičit bez pronace. V tomto případě se dlaně dívají dopředu dole a směrem nahoru (směrem k vám) nahoře.
Pronační cvičení zahrnuje plynuléotáčení ruky při zvedání a spouštění skořápek. V tomto případě je kromě bicepsu podroben dalšímu pumpování také sval brachioradialis. V tomto případě se dlaň v dolní poloze dívá zpět stejným způsobem jako v horní poloze.
Pokud houpáme bicepsy činkami, máme dvamožnosti - udělat to současně oběma rukama nebo střídavě. Pokud se chystáte postupně zvedat činky, zajistěte, aby se vaše tělo neohýbalo, aby se usnadnila práce bicepsu. Nezapomeňte, že se jedná o izolované cvičení a fungovat by měl pouze biceps brachii.
