Издърпванията са първите физическиупражнение, станало достъпно за хората. Когато нашите предци са били маймуни, те прекарвали огромно време в дърветата, демонстрирайки чудесата на акробатиката и гъвкавостта на клоните. Също така е добро основно упражнение за овладяване на тялото си. Ако все още не сте се сприятелили с този тип тренировки, тогава е време да добавите модела на издърпване на хоризонталната лента към вашата тренировъчна програма. И буквално след 3-4 месеца ще можете да демонстрирате добро силово представяне. Но преди да преминете към практика, трябва да отделите поне малко време за полезна информация и да се запознаете с общите принципи на тренировките и техническите тънкости на упражнението. Ако теоретично се разбирате, ще ви помогне да напреднете по-бързо и да избегнете често срещани грешки.
Основни принципи на обучение с помощта на издърпвания на хоризонталната лента
Редовност, дишане и техника - това са златните правила за ефективни и най-важното, безопасни издърпвания. Много е важно да следвате тези ръководни принципи:
- Редовността. Спортът не харесва мързеливите, така че ако сте решени да овладеете поне обикновена схема за привличане за начинаещи, тогава бъдете готови да вървите по целия път. Мускулите имат фантастична памет, но също така бързо стават обезобразени, така че е изключително важно да спортувате редовно. Не търсете извинения, за да пропуснете тренировка, в критични случаи можете да направите по-лек вариант на урок според съкратена програма, основното е, че мускулите получават поне малко натоварване.
- Дъх. Това е доста трудно упражнение за сила, така че е важно да следите циркулацията на въздуха в тялото си. В никакъв случай не трябва да задържате дъха си върху усилията, това увеличава налягането и може да провокира разкъсване на кръвоносните съдове или пристъп на асфиксия. В положителната фаза на упражнението (при повдигане) е необходимо да вдишате, а в отрицателната (при спускане) да издишате.
- Technics. Ако правите подтягивания от дълго време, но напредването на резултатите е спряло и броят на повторенията не се увеличава, най-вероятно това е въпрос на техника, а не във физиологичните ви граници. Ако се издърпате със силата на ръцете си, рано или късно ще стигнете до апогея на възможностите си, защото това са по-скоро малки мускулни групи и те не са адаптирани към големи натоварвания. За да може тренировките да стават все по-ефективни и ефикасни всяка седмица, е необходимо да се научим как да включваме мускулите на гърба в работата, за това е важно да овладеете правилната техника и да я доведете до автоматизъм.
Овладяване на техниката: класически издърпвания
Преди да преминете към схемата за увеличаванеиздърпвания на хоризонталната лента, необходимо е да се овладее техниката на класическата версия на упражнението. Едно повторение се състои от четири основни фази, времето и усилията са разделени между тях, както следва:
- фаза на повдигане на багажника (35%);
- фиксиране на позицията в горната точка (20%);
- фазата на понижаване на тялото (35%);
- пауза преди следващото повторение (10%);
От това трябва да се извлече един много важен нюанс: издърпванията са не само повдигане на собственото ви тяло, но и спускане. Важно е да положите усилия както в положителната, така и в отрицателната фаза на упражнението. Много начинаещи пренебрегват това правило и просто отпускат ръцете си, за да върнат тялото в първоначалното си положение. Разбира се, това ще ви позволи да правите повече повторения, но ефективността на упражнението ще бъде силно повлияна, защото огромен брой мускулни групи работят точно по време на спускането. Също така, не пренебрегвайте паузата в горната част на траекторията. Доказано е, че статичното натоварване най-активно включва мускулни влакна в работата, отколкото динамичните тренировки.
Сега нека разгледаме по-отблизо техниката:
- Изберете предпочитания от вас захват и закачете на хоризонталната лента. Тялото трябва да е напрегнато.
- Концентрирайте цялото си внимание върху гърба, а именно върху широката мускулатура, опитайте се да почувствате тяхното разтягане.
- Чрез свиване на мускулите на гърба и ръцете повдигнете тялото нагоре, докато е желателно брадичката да е над напречната греда.
- Не забравяйте да се задържате в горната точка.
- Започнете бавно да спускате тялото надолу.
- Не довеждайте ръцете си до пълна релаксация, започнете следващото повторение още преди лакътната става да бъде напълно изправена.
Ефективна алтернатива: Издърпвания с глава
Ако изберете модел на изтегляне на хоризонталната лентаза мускулен растеж, тогава в допълнение към класическата версия, ще има набирания зад главата. Биомеханично тези упражнения са много сходни. В обичайния случай не работят само гърбът и ръцете, част от товара се „открадва“ от гръдните мускули. Ако искате да се концентрирате изцяло върху лата, ромбоидите и капаните, не забравяйте да използвате брадичката на главата. Техниката е подобна: просто трябва да навиете щангата зад главата си и да се опитате да се издигнете до самата основа на врата си. Подобно упражнение може да се изпълни в симулатора - изтеглянето на горния блок в кросоувъра.
Един добър начин да разнообразите тренировката си: лицеви опори на неравните решетки
Ако искате да разнообразите вашияобучение, в допълнение към хоризонталната лента, можете да използвате и неравномерните ленти. Въпреки факта, че в упражненията участват почти същите мускули, натоварването е малко по-различно. Решетките тренират гърдите по-силно, а хоризонталната лента е насочена към гърба, но ръцете са ангажирани навсякъде. Различни методи на изпомпване ви позволяват да ангажирате повече мускулни влакна в работата. Решетките са два вида: широки и тесни. Принципът на разпределение на натоварването между мускулите е подобен на избора на хват по време на издърпвания, колкото по-широк, толкова повече гръбът и гърдите работят. В тясна обстановка ръцете са добре отработени, особено трицепсите. За да използвате повече мускули в работата, можете да комбинирате модела на издърпване на лентата и програмата на неравномерните пръти. Освен това втората обвивка ви позволява да изпълнявате много повече различни упражнения, от класически лицеви опори до различни видове шофиране.
Влиянието на хвата върху включването на работещи мускули по време на набирания
Преди да пристъпите към самата схема на набирания на хоризонталната лента, трябва да вземете решение за сцеплението. В крайна сметка целта на вашето обучение ще зависи от разположението на ръцете ви. Видове захващания:
- Средно прав - целият гръб и бицепсите работят най-вече, част от натоварването отива към средните делти.
- Средно обратна - насочена изпомпване на най-широкото и бицепса на рамото.
- Широк захват (класически) - освен крилата, към тренировката са свързани и капани.
- Широк хват (за главата) - концентрирано изследване на целия гръб: от капаните до долната част на гърба.
- Тесни прави - от мускулите на гърба най-много са ангажирани долните лобули на крилата, но основната част от натоварването пада върху трицепсите и сератусните мускули.
- Тесният гръб е добър вариант за изграждане на бицепс.
- Неутрално (по протежение на лентата) - отлично изследване на всички снопове на делта и сератови мускули на рамото.
Подготовка за програмата и тест за сила
И сега можете да преминете към изтеглящата схема захоризонтална лента от нулата. Но преди да започнете да тренирате, трябва да проведете тест за сила, за да оцените първоначалното ниво на вашата физическа форма. Въз основа на тази цифра ще разберете коя седмица трябва да започнете класове. В крайна сметка програмата е предназначена дори за хора, които не могат да се издърпат нито веднъж. Отправна точка обикновено е броят на набирания със средния прав хват. Упражнението трябва да се изпълнява според техниката, като се избягва измама и люлеене, възходите и паденията трябва да бъдат в пълна амплитуда.
Освен това, преди да започнете уроци, трябванякои подготвителни работи, а именно, грижа за комфортна стая. Най-добре е да спортувате на закрито или на открито, но ако тренирате у дома, стаята трябва да бъде добре проветрена. Височината на лентата трябва да е съобразена с височината ви и краката ви не трябва да докосват пода.
Схема за начинаещи: Увеличете силата и издръжливостта
Как изглежда моделът на изтегляне на хоризонталната лента за 30седмици? Всъщност всичко е просто. Всяка седмица ще имате три тренировки, в едната трябва да направите 5 подхода. Прогресията на натоварването се разпределя по следния начин:
- Първи подход: първоначалният брой повторения е 6, на всяка нечетна седмица броят на повторенията се увеличава с 1. Това означава, че през първата и втората седмица ще има 6 повторения, а третата вече е 7 и така до края.
- Втори подход: започнете с 5 повторения, всяка нечетна седмица броят на повторенията се увеличава с 1.
- Третият подход: първоначалният брой повторения е 5, всяка трета седмица броят на повторенията се увеличава с 1.
- Четвъртият подход: първоначалният брой повторения е 4, всяка нечетна седмица броят на повторенията се увеличава с 1.
- Пети набор: започвайки с 3 повторения, всяка трета седмица броят на повторенията се увеличава с 1.
Ако сте напълно начинаещ, то през първия месец ще трябва да овладеете техниката на самото упражнение, а след това можете да работите за подобряване на резултата.
Първа седмица: научете се правилно да висите на хоризонталната лента
Започнете да овладявате схемата за изтегляне на хоризонталната лентатрябва от правилната начална позиция, за това научете как да виси правилно на хоризонталната лента. Ако грубо нарушите техниката, ръцете ви ще се уморят твърде бързо и няма да можете да изработите добре подхода. Дланите трябва да са абсолютно сухи, както и самата лента. Хватът трябва да е достатъчно силен, но не твърде силен. Тялото трябва да е изправено и напрегнато, както и мускулите на ръцете.
Седмица 2: Фаза на отрицателно упражнение
Продължаваме да усвояваме схемата за изтеглянехоризонтална лента. През седмица номер две ще изследвате отрицателната фаза на упражнението - слизане. За да направите това, ви е необходим стол или помощта на партньор. Това симулирано изтегляне ще ви помогне да се научите да се фокусирате върху работещите си мускули и постепенно да увеличавате силата си. Упражнението трябва да започне от горната точка на траекторията, за това се изкачете на бара с помощта на стол или асистент и след това бавно се спуснете надолу, правейки това точно с усилията на мускулите на гърба.
Трета седмица: консолидиране на резултата
Освен това схемата за изтегляне на хоризонталната лента за 30 седмици е предназначена да консолидира резултата. Следните три тренировки трябва да се редуват между двете упражнения:
- понижаваща фаза;
- набирания с помощта на партньор, а ако правите във фитнеса, това може да се направи в гравитрона.
Необходимо е да се изпълнят 3-4 подхода за всекиупражнения, около 10 или 15 повторения. Водете се въз основа на вашите физически възможности. Важно е да укрепите мускулите си възможно най-много преди последната подготвителна седмица.
Седмица 4: Фаза на положително упражнение и пълни набирания
На този етап, подготовка за изтегляне модел нахоризонталната лента приключва след 30 седмици. През изминалото време мускулите ви трябва да имат време да се адаптират към натоварването и да имате достатъчно сила, за да овладеете класическата техника. Опитайте се да работите точно с мускулите на гърба и спазвайте всички нюанси на упражнението, това ще ви позволи да се адаптирате много по-бързо към нов тип натоварване и да започнете да се издърпвате напълно.
Разширена схема: Програма за обучение с тежести
След като усвоите предишната програма, можетене се колебайте да отидете на схемата за изтегляне на хоризонталната лента за мускулен растеж. Тук ще се редуват различни видове упражнения, които бяха описани подробно в статията.
Упражнения с броя на сетовете и повторенията:
- класически среден захват - 3 до 15;
- класически за главата - 3 до 15;
- широк хват на гърдите - 4 до 20;
- тесен захват - 4 до 20;
- барове - 4 до 15;
Тренировките трябва да се извършват поне три пъти aседмица и не забравяйте да комбинирате схемата за изтегляне на хоризонталната лента с други силови упражнения. Всъщност мускулният растеж изисква интегриран подход и задължително присъствие на силови упражнения в програмата.
