Универсална програма за обучение за сила

Можете да тренирате повече от година във фитнесазалата и не виждат желаните резултати. Защо няма напредък? Защото правиш нещо нередно. Важно е да се разбере, че без напредък в баланса няма да има напредък в мускулите. Ако работите с еднаква тежест дълго време, мускулите просто свикват с натоварването и не реагират на него. По този начин, без увеличаване на показателите за сила, не можем да видим големи мускули. Какво трябва да включва програма за силова тренировка?

Работа със собствено тегло

Днес мнозина се занимават изключителносимулатори, като дори не изпълняват основни упражнения със свободни тежести. Междувременно работата със собственото ви тегло (лицеви опори и издърпвания) може да бъде отличен тласък за растежа на показателите за сила. Следователно, тренировъчната програма за увеличаване на силата без провал включва лицеви опори и издърпвания. Първите идват под много форми и всички те са ефективни. Избутайте от пода с различни ръце, на успоредните пръти, за да увеличите силата на трицепса, с крака върху опората за отлично изследване на горната част на гърдите. Програма за силова тренировка не е възможна без издърпвания на хоризонталната лента. Това упражнение не само ще развие най-широките мускули за кратко време, но и ще увеличи общите показатели за сила, тъй като включва няколко групи наведнъж. Ако можете да вдигнете повече от 10 пъти в подхода, закачете тежест на колана, увеличавайки го с всяка тренировка.

По-малкото не е по-лошо

Става въпрос за повторения.

Програмата за силова тренировка е по-малкаинтензивност и по-голяма възвръщаемост. Всяко упражнение се изпълнява в 3-4 серии до 8 повторения. Всеки път теглото на товара се увеличава. При следваща тренировка увеличете максималната предишна цифра с 2,5 кг. Също така има смисъл да изпълнявате упражнения с такава тежест, за да направите 1-2 повторения в подхода.

Златни три

Има три основни упражнения за културизъм:клекове, мъртва тяга, лежанка. Това е събитийният пауърлифтинг. Програмите за силова тренировка (особено за начинаещи) задължително включват тези упражнения. Те ви позволяват да развиете обща мускулатура, като използвате няколко мускулни групи и стави наведнъж. По-добре е изпълнението на тези упражнения да се раздели на различни тренировъчни дни.

Почивка и храна

Без правилно хранене и подходяща почивкапрограмата за силова тренировка ще бъде непълна. Когато има увеличение на показателите за сила, не можете да ограничите приема на въглехидрати в организма. Това е енергията, която е необходима както по време на тренировка, така и за възстановяване след силно мускулно напрежение.

По-добре е да включите сложни въглехидрати в диетата,например каша, ориз. По принцип по време на периода на нарастване на силата не трябва да се страхувате от прости: захар и мазнини (по-добри от растителните). Вероятно не си струва да напомняте за необходимостта от протеин. Е, и последното нещо е, разбира се, почивка. За да има осезаем напредък в показателите за сила, е необходимо да си починете и да се възстановите. Не тренирайте повече от два поредни дни - мускулите трябва да почиват. Също така, една група не трябва да се зарежда повече от веднъж седмично.