Набиранията са едни от най-големитеупражнение. Позволява ви да развиете мускулите на ръцете, гърба, гърдите и дори пресата. Но спортистите, които се качват ежедневно, започват да забелязват с времето, че подобни упражнения губят своята значимост. Мускулната тъкан вече не се увеличава и набиранията са много лесни за изпълнение. Не е изненадващо, защото тялото вече е свикнало с теглото на собственото си тяло. И такова натоварване вече не осигурява мускулен растеж. В тези случаи се препоръчват претеглени набирания за спортисти. Какво дават тези упражнения и как да ги правим?
Какво предлагат набиранията?
Доста просто упражнение, което често емомчета се отдадете на дворове, е изключително ефективен. В същото време изтеглянето не изисква сложно оборудване. Единственото, от което се нуждаете, е обикновена хоризонтална лента или напречна греда. Но в същото време упражненията допринасят за подобряването на много качества на спортиста и имат огромен потенциал.
Треньорите твърдят, че набиранията осигуряват:
- повишена издръжливост;
- укрепване на костната система;
- растеж на маса и сила;
- определение на мускулите;
- подобряване на функционирането на сърцето;
- повишена сила на сцепление;
- подобряване на физическата форма на човек.
Какви мускули се тренират при спортист, който прави набирания с тежести?
Ползите от това упражнение ще бъдат отразени в следните групи:
- рамене (трицепс, бицепс, задна делта, рамо) и предмишници;
- мускули на гърба (ромбовидни, лати, кръгли, трапецовидни);
- перитонеална тъкан;
- мускули на гърдите (малки и големи);
- назъбени предни мускули.
Както можете да видите, почти всички основни мускулни тъкани на гърба и раменете се изпомпват.
Претеглени набирания: някаква теория
Това упражнение не е подходящо за всички хора.Издърпването с тежести е категорично противопоказано за лица, които имат проблеми с гръбначния стълб. Освен това трябва да се има предвид, че подобно упражнение увеличава риска от наранявания и навяхвания няколко пъти. Ето защо трябва да се внимава особено при използване на допълнителни товари.
Какво може да се използва като тежест? Експертите препоръчват няколко чудесни опции:
- Обикновена раница. Това е най-основният метод за напълняване. Не е предназначен за тежки товари. Но няколко палачинки могат да се справят. В началния етап това е напълно достатъчно.
- Тегло жилетка.Това прекрасно устройство стана доста популярно напоследък. Следователно няма да е трудно да го придобиете. Основното предимство на жилетката е възможността за промяна на товара в широк диапазон.
- Колан за вдигане на тежести за набирания собременяващ. Доста лесно е да прикрепите товар към такова устройство. Оборудван е със специални вериги, на които са фиксирани тежести от 1 до 50 кг. Не забравяйте обаче, че трябва да започнете с минимални натоварвания, като постепенно ги увеличавате. За да предпазите прикрепените палачинки от пътя, те могат да бъдат затегнати между краката ви.
Важни правила
Издърпване на хоризонталната лента с тежестиосигурява допълнителен стрес върху гръбначния стълб. Ето защо е важно тези упражнения да се правят правилно. Ако не го направите, това може да доведе до сериозни наранявания.
Професионалистите препоръчват стриктно спазване на тези препоръки:
- Много спортисти с редовни набиранияскочи до бара. Ако работите с тегловен материал, подобни действия са строго забранени. Скачането с излишното тегло ще доведе до тежки навяхвания. Стигнете много внимателно до бара (например с помощта на стенните щанги, тренировъчната машина или пейката).
- Вървете нагоре и надолу много плавно ибавен. Движенията ви трябва напълно да изключват дръпванията, люлеенето на тялото. Издърпайте изключително бавно. След това също леко се спуснете надолу. Приблизително спускането трябва да отнеме 4-5 секунди. В долната част, не забравяйте да се задържате и да се отпуснете възможно най-много. Само след изчакване, докато колебанията на товара напълно отшумят, можете да започнете да дърпате нагоре.
- След като завършите упражнението, не скачайте от лентата.Слезте от хоризонталната лента, като използвате същия метод, който сте използвали, за да стигнете до нея. И във всеки случай не пренебрегвайте това правило. Наистина, по време на упражнението гръбнакът ви е изпънат. Следователно внезапните движения могат да доведат не само до притискане на нерв, херния, но и да провокират по-сериозни наранявания.
Кога да включвате набирания във вашата тренировка
Първоначално осъзнайте, че упражнение като товаподходящ само за опитни спортисти. Следователно, ако принадлежите към категорията начинаещи, тогава набирането с широк хват е най-оптимално за вас.
Ако сте представителпрофесионални спортисти, съвсем очевидно е, че ще възникне въпросът кога е най-подходящото време да използвате това упражнение. Набиранията с тежести се класифицират като основни класически упражнения. Ето защо това упражнение е най-добре да се прави в началото на тренировката.
Издърпваща програма за мускулен растеж
Треньорите препоръчват да се мисли за допълнителнитегло, когато сте в състояние да извършите 15 набирания с един подход. Изберете товар за себе си, така че да можете да изтеглите не повече от 12 пъти. След това увеличете малко теглото. Натоварването сега трябва да ви позволи да завършите 10 издърпвания. Продължете с това темпо.
Така че вашата претеглена програма за изваждане трябва да изглежда така:
- 1 подход - не повече от 12 набирания;
- 2-10 пъти;
- 3-8 набирания;
- 4-6 пъти.
заключение
Редовните набирания са чудесни за трениране на тялото.Те допринасят за увеличаване на силовите показатели. Претеглените брадички също ще осигурят наддаване на тегло. Но ако решите да прибегнете до такива упражнения, не забравяйте за необходимостта да следвате правилата, описани по-горе. Погрижете се не само за красотата на тялото си, но и за здравето си.
