Индивидуална система на издърпвания на хоризонталната лентае необходимо за всеки човек, който иска да има силни и изявени мускули. В крайна сметка това упражнение отдавна се смята за ефективно и полезно. Сега хоризонталните или напречните пръти са разположени на всички детски площадки, във всеки двор, във фитнеса. Всички хора познават набирания още от училищните дни, но не всеки знае и разбира, че за да постигнете реални резултати, ще трябва да направите много повече и по-добре от това, което се предлага в програмите за обучение за определени възрасти.
Статията ще ви разкаже какви саиздърпвания, как да ги изпълняваме правилно, а също така помагат да се реши въпросът дали системата за издърпване на хоризонталната лента е полезна или е загуба на време. За да постигнете максимални резултати, трябва да следвате всички правила и да се придържате към препоръките, представени в статията.
История и теория
В древна Гърция и много други развити иразвиващите се държави не са имали ясна система от издърпвания на хоризонталната лента, но те задължително са били включени в набора от основни упражнения. Още в онези дни хората осъзнаха, че този тип тренировки укрепват мускулите достатъчно добре, помагат за натрупването на маса и образуват хармоничен релеф.
Тибетските монаси са разработили първата системаиздърпвания на хоризонталната лента от нулата, подобрявайки вече съществуващата техника. Те са включили в него няколко оригинални елемента, които дават възможност да се достигнат големи върхове за кратко време. Днес хората знаят повече от една система за издърпване на хоризонталната лента. Сред цялото разнообразие от уникални техники, всеки може да намери най -добрия вариант за себе си, било то начинаещ или вече опитен спортист.
Какви мускули могат да се изпомпват
Спортисти, които тренират дълго временапречна греда, знайте как точно помагат тези упражнения. Начинаещите не знаят всички предимства на хоризонталната лента. Ето защо, преди да преминете към системата за издърпване на хоризонталната лента за начинаещи, трябва да разберете кои мускулни групи могат да се изпомпват с помощта на този снаряд:
- бицепс;
- горна и долна преса;
- гръдни мускули;
- предмишницата;
- мускулите на гърба.
Хоризонталната лента, разбира се, е универсално спортно оборудване, защото ви позволява да тренирате цялото тяло на правилното ниво.
Упражнения на бара
Хората често се обръщат към системата за издърпване захоризонтална лента с цел развитие на мускулите и изпълнение на по -сложни упражнения. Всъщност напречната греда дава достатъчно широко поле за въображението на спортиста. Това оборудване ви позволява да изпълнявате невероятни трикове и упражнения, които развиват различни мускулни групи.
Най -популярните упражнения са представени по -долу. Те привличат вниманието не само на мъжете, но и на жените, въпреки че са сложни.
В края на индивидуалната система за издърпванена хоризонталната лента, след месец ще постигнете значителни резултати, тези упражнения ще изглеждат лесни и вече не можете да се колебаете да ги изпълнявате на улицата или във фитнеса.
Burpee
Сред спортистите от различни категории, най -многотова упражнение е често срещано. Основната му отличителна черта е фактът, че е популярен дори сред майсторите на бойните изкуства, които предпочитат постоянно да развиват собствена издръжливост, сила и пъргавина. Но при всичко това не бива да се забравя, че това упражнение в никакъв случай не трябва да се включва в системата на издърпвания на хоризонталната лента от нулата, защото не винаги е лесно дори за опитни спортисти.
Техниката на изпълнение на бурпи не е толкова сложна,но изисква максимална концентрация. Първата стъпка е да заемете изходна позиция - застанете пред хоризонталната лента, протегнете ръцете си по тялото и поставете краката си ясно на ширината на раменете. Тогава всичко трябва да се направи с бързи темпове:
- да клякам;
- скок в легнало положение;
- направете едно лицево лице;
- отново със скок се върнете на петите;
- заемете изходна позиция;
- изскочете и изпълнете дърпане;
- върнете се в изходна позиция.
Кор
Cor е почти завършена системаиздърпвания на хоризонталната лента за изграждане на мускули, развитие на сила и издръжливост. Необичаен набор от упражнения може лесно да се изпълнява у дома, тъй като единственото необходимо оборудване е хоризонтална лента.
Първата стъпка е да заемете абсолютно същата изходна позиция като в предишното упражнение. След това трябва да изпълните движения в този ред:
- скочете до напречната греда и направете дърпане;
- повдигнете прави крака, така че да са перпендикулярни на тялото;
- оставайки в това положение за няколко секунди, краката трябва да се спуснат;
- отново повдигнете краката си, но под прав ъгъл и след това спуснете;
- още веднъж повдигнете прави крака, така че чорапите да докосват напречната греда;
- върнете се в изходна позиция.
Това упражнение трябва да се повтори поне четири подхода.
Най-добрата система за издърпване на хоризонталната лента стъпка по стъпкададени по -долу. Той е идеален за начинаещи, но по -опитни спортисти ще трябва да усложнят задачата. За тях идеалният вариант би бил да изпълняват това упражнение преди и след ежедневните издърпвания с помощта на тази система.
Как да се издърпате правилно
Много амбициозни спортисти искат самостоятелноразработете за себе си система от издърпвания на хоризонталната лента. 50 пъти, разбира се, никой начинаещ няма да може да се издърпа, така че много от тях се стремят да постигнат добри резултати със собствените си усилия. За съжаление, повечето от тях не могат да направят това, защото не всеки човек, който преди това не е спортувал, знае как да се издърпа правилно. Поради това хората се нараняват вместо желания резултат и е много по -лесно да отделите време за изучаване на теорията, отколкото да се възстановите от собствените си необмислени действия.
Когато правите лицеви опори, гърбът и краката трябва да сабъди прав. Необходимо е да повдигнете тялото на тялото докрай, така че брадичката да докосне напречната греда. Хоризонталната лента съдържа много тайни, които могат да доведат до успеха на всеки спортист. За щастие няма нужда да ги решавате, защото други хора са го направили отдавна:
- За да се натрупа масата, е необходимо да се издига възможно най -бавно и, напротив, бързо да се спуска.
- За да укрепите мускулите си и да увеличите издръжливостта, ще трябва да правите бързи възходи, но ще трябва да слизате бавно.
- За да подобрите разтягането и гъвкавостта, трябва едновременно да се изкачвате и спускате с бързо темпо, а в периодите между подходите се препоръчва просто да висите на хоризонталната лента за десет секунди.
Видове набирания
Както знаете, можете да се издърпате по различни начини:
- Директно захващане.При този вид повдигане на щангата ръцете трябва да бъдат насочени с гръб към снаряда. Тесен прав хват - ръцете на нивото на раменете; средно прав хват - ръцете са по -широки от ширината на раменете с около 10 сантиметра; широк прав захват - ръцете са разположени възможно най -далеч една от друга.
- Обратно захващане. В този случай дланите на ръцете трябва да бъдат насочени към щангата. Тук можете също да дърпате нагоре с тесен, среден или широк хват.
Съвети за начинаещи
Начинаещи спортисти, които никога не саса се повдигнали в живота си или са го правили много дълго време, определено трябва да се вслушате в препоръките, дадени от истински професионалисти. Опитните спортисти могат да предложат някои чудесни начини, които да ви помогнат да се научите да издърпвате от нулата. Между тях:
- С табуретка.Стоенето върху него ще направи издърпването много по-лесно. След като сте достигнали най -високата точка, трябва да останете в това положение за около три секунди и с всяко следващо покачване постепенно увеличавайте това време.
- Застраховка с гума.Този метод включва връзване към колана със специална спортна гумена лента, която е прикрепена към хоризонталната лента с другия край. Благодарение на този спомагателен елемент ще бъде по -лесно да стигнете до горната точка.
Система за издърпване на хоризонталната лента за начинаещи: програма
Следващата таблица би била идеална програма, разбираема и достъпна за всички.
| Подход / седмица | 1 | 2 | 3 | 4 |
| 1 | 4 | 5 | 7 | 9 |
| 2 | 3 | 4 | 6 | 8 |
| 3 | 3 | 4 | 6 | 9 |
| 4 | 3 | 5 | 7 | 9 |
Както можете да видите, натоварването се увеличава постепенно идостатъчно чист, за да предпази спортиста от ненужни наранявания, както и от преумора. След успешно завършване на първия месец от обучението, натоварването трябва да се увеличи с около 2-3 пъти.
правилник
Преди да започнете да тренирате на щангата,необходимо е да научите правилата, които гарантирано ще помогнат да се избегнат наранявания и да се постигне желания ефект възможно най -бързо. Те включват следните елементи:
- Както при всяка тренировка, трябва да направите малко загряване, преди да започнете набиранията. Само 5-10 минути кардио ще са достатъчни (бягане, скачане на въже, колоездене, ходене с бързо темпо и т.н.).
- За да се увеличи масата, е необходимо да се преработивашата диета. Тя трябва да съдържа повече протеини, а консумацията на сладкиши трябва да се сведе до минимум. Трябва също така леко да увеличите количеството консумирани дневни калории, което ще спести мускулната маса от изсушаване.
- Завършете всяка тренировка с разтягане. Това ще позволи на мускулите да се възстановят по -бързо след тренировка.
Система за издърпване на хоризонталната лента на Armstrong
Тази система е била използвана от добре познат майорКорпусът на морската пехота на САЩ Чарлз Луис Армстронг. Програмата включва всички необходими елементи, които допринасят за физическото усъвършенстване: претоварване, разнообразие, редовност.
Хората, които вече са изпробвали тази система върху себе си,постигна невероятни резултати само за 5-6 седмици. В края на програмата почти всички начинаещи вече биха могли да завършат повече от 20 набирания само с един подход.
Сутрешна тренировка
Всеки ден сутрин, веднага след ставане, е необходимоизпълнете максимално точно три комплекта лицеви опори. Лицевите опори са най-доброто упражнение за укрепване на мускулите на раменния пояс. Самият Армстронг изпълни първия набор от лицеви опори точно на палубата, а след това отиде в банята, където се подреди. След това той отново дойде на палубата, изпълни втория сет и отново отиде в банята да се обръсне. Веднага след това майорът щеше да дойде в квартирата си и да направи последния сет и да отиде за релаксиращ душ.
Този вид тренировка трябва да се прави всекисутрин. Много хора отнемат около месец, за да постигнат добър резултат. Това е точно времето, през което сутрешните комплекти вече ще се превърнат в навик и ще станат неразделна част от вашата тренировка.
Програмата
Препоръчва се приблизително да започнете набирания4-5 часа след сутрешните сетове. Програмата на Армстронг е разделена на 5 учебни дни (делнични дни). Тоест, необходимо е да спортувате само от понеделник до петък, но през уикенда определено трябва да дадете почивка на тялото и мускулите си.
В първия ден трябва да направите пет комплекта,притискайте се максимално. Интервалите между изпълняващите сетове трябва да бъдат не повече от 90 секунди. Не е нужно да се притеснявате за броя на повторенията, тъй като през цялото това време трябва да давате всичко от себе си, като полагате всичките си усилия.
Обучението на втория ден се основава на системата "пирамида". Трябва да започнете с едно повторение и след това да добавите по едно във всеки подход, достигайки максимума.
На третия ден трябва да направите три серии със средно прав хват, а след това същото количество с тесен хват. Паузите между всеки сет трябва да бъдат точно една минута.
На четвъртия ден трябва да завършите максималния брой сетове с почивки от една минута. Трябва да издърпате, докато се окаже, че го правите правилно.
В последния ден трябва да повторите всеки от четирите дни, които изглеждаха най -трудни. На всяка следваща седмица петият ден непременно ще се различава от предходния.
