Изтласкването е едно от най-известните упражнения за мускулите на гърдите. Има над 50 варианта на това упражнение. Всяка от тях е интересна и може да се използва за конкретни цели.
Push up опции
Класическите лицеви опори тренират гръдните мускули,делтоидни и трицепсни мускули на раменете. Струва си да добавите скок към упражнението - и тренировката променя посоката. В това изпълнение тренирайте скоростни и мощностни качества, експлозивна сила. Това упражнение може да се използва от боксьори, тъй като силата на експлозията на ръцете ви позволява да увеличите скоростта на удара.
Обратные отжимания - одно из самых общи упражнения за мъже и жени. Това упражнение е ефективно за трениране на мускула на трицепса на рамото. Поради различните възможности за изпълнение (със свити крака, с прави крака, с допълнителни тежести върху бедрата), упражнението е достъпно за хора с различна готовност. Тази опция може да се изпълни навсякъде: на работното място и у дома.
Спадове - един от най-ефективнитеи трудни упражнения. Позволява ви да работите и грудни мускули, и делта, и трицепс. За тези, които все още не са усвоили техниката на упражнението, има симулатори, които ще ви помогнат бързо и безопасно да научите как да правите лицеви опори върху неравномерните щанги.
Изброените упражнения са доста сложни визпълнение и изискват определени умения и обучение. Ето защо, за да избегнете наранявания и плавно да влезете в режим на тренировка, трябва да започнете с по-просто нещо - лицеви опори от стената на ръцете си. Тази опция е проста за изпълнение, но не по-малко ефективна.
Това упражнение се счита за женско, въпреки че мъжете могат да го използват например като загряване преди тренировка.
Push-ups от стената - това е една от най-лесните опции за лицеви опори. Опцията за стена е подходяща за хора от всички възрасти и всякакво ниво на готовност.
Техника на изпълнение
За да завършите упражнението, трябва да застанете настъпка разстояние от стената (приблизително 70-80 см). Краката са притиснати към пода, ръцете към стената, при натискане на петите от пода, краката, краката, тялото - една линия.
Изтласкванията от стената на ръцете могат да бъдат с широка настройка или тесни (ширина на раменете).
При широка настройка на ръцете при вдъхновение е необходимо ръцете да се огънат в лакътните стави и да ги отделят отстрани, на издишването да се върнат в изходна позиция.
При тясна настройка на ръцете упражнението се изпълнява по абсолютно същия начин, но лактите се притискат към тялото, при издишване се връщат в изходна позиция.
Работещи мускули
При изпълнение на това упражнение - лицеви опори от стената - работят няколко мускулни групи: грудни, делтоидни, трицепсни рамене.
В зависимост от позицията на ръцете, натоварването се поддържа върху всички мускули, но при тясно положение трицепсният мускул на рамото (трицепс) се натоварва повече от други.
Опции за упражнения
Push-ups от стената за момичета могат да доставятизвестно неудобство при изпълнение. Често момичетата изпитват болка в карпалните стави. Този проблем може да възникне по различни причини. За да избегнете неприятни усещания, упражнението може да се изпълнява с помощта на специални стопове или гири. Благодарение на специални дръжки положението на ставата е анатомично по-удобно, болка не се появява.
След овладяването на лицевите опори към стената,на ръце можете да слезете по стената. За да усложните натоварването, след опцията в близост до стената, можете да преминете към по-ниска опора, например, да използвате маса или наклонена пейка като акцент. Вкъщи висок плот е идеален за увеличаване на натоварването, а във фитнеса можете да използвате наклонена пейка за упражнения, като постепенно я спускате. Крайният резултат от лицеви опори от стената е опция от пода.
Тесните настройки на лицевите опори са технически по-трудни упражнения, така че първо можете да научите широката настройка на ръцете.
Push-ups от стената: полза и ефективност
Изтласкването безспорно е ефективно упражнение за гръдните мускули. При редовно увеличаване на броя повторения, гърдите ще станат по-тонизирани и по-силни.
Push-ups от стената са чудесен вариант за начинаещи или хора, които се връщат на тренировки след контузия. Достатъчно безопасно упражнение за всички стави.
Не е тайна, че в женското тяло мазниниОтлага се в 3 части на тялото: гърба на ръцете, корема и бедрата. Тесните лицеви опори помагат за стягане на гърба на ръцете, намаляване на телесните мазнини.
Вертикални лицеви опори: техника на изпълнение
Вертикални лицеви опори от стената - един от основнитеупражнения. Може да се изпълни на стена, срещу шведска стена или при стълб; тази опция не изисква допълнително оборудване. Преди да се опитате да изпълните такова упражнение, по-добре е да направите по-прости опции: от стената, от пода, върху неравномерните пръти. Тоест, за укрепване на делтоидните мускули, тъй като това е основният лост, участващ в това упражнение.
Вертикальные отжимания предполагают широкую Ръцете ръцете с главата надолу. Ако упражнението тепърва започва да се овладява, тогава е по-добре да го изпълнявате със застрахователния асистент. Това ще избегне ненужните наранявания на стажанта, както и ще защити другите.
След като опцията за вертикални лицеви опори към стената е овладяна, можете да опитате да изпълните упражнението без опора, в свободно пространство.
Всяка опция за упражнения е ефективен начин.укрепване на мускулите на горната част на тялото. Започвайки от най-простото (със стената), постепенно се усложнява, всеки ще постигне целта - укрепване на мускулите на гърдите.
