Креатин - кога и колко? Оптимална схема на приемане

Тези, които са сериозно ангажирани с вдигане на тежести илиДруги спортове, в които трябва да изградите мускулна маса, са добре познати добавки като креатин. Често се използва и от вегетарианци, които са изключили рибата и месото от диетата си, продукти, богати на креатин.

В същото време, знаейки за необходимостта от това вещество,не всеки, за съжаление, разбира напълно как да приема креатин правилно, за какво е необходим и какъв ефект има върху организма. Всичко това си струва да се разбере.

Какво представлява креатинът?

Креатинът е метил гуанидо оцетна киселина,съдържащи се в мускулната тъкан. Наистина е незаменим за човешкото здраве и за спортната му дейност, тъй като играе съществена роля в енергийния метаболизъм.

Приблизително 40% от креатина в тялото е вярнонаречен свободен креатин, останалите 60% от веществото са представени под формата на креатин фосфат. Обикновеният човек изразходва около 2 грама от него през деня, но тези показатели са много по-високи за професионалните спортисти. Загубата може да се компенсира с храна, чрез естественото производство на веществото в организма и с помощта на специални добавки.

Креатинът е от съществено значение за спортистите, тъй каточовешкото тяло го произвежда в доста малко количество, достатъчно само за осигуряване на нормален живот. Въпреки това, тези, които се занимават с активни спортни дейности, се нуждаят от това вещество в много по-големи количества, тъй като неговите показатели в мускулите имат пряк ефект върху издръжливостта и силата на тялото, като го запълват с енергия. Това дава обща представа за какво е предназначен спортният креатин. Но все пак си струва да говорим за всичко по-подробно.

Креатинът е открит през 1835 г. от французинучен-химик. Той откри този компонент в месния сок и затова му даде името „креатин“, което на гръцки означава „месо“. Оттогава много учени са посветили времето си на изучаването на това вещество и неговите функции. Това даде възможност да се установи колко от него трябва да бъде в тялото на здрав човек, както и да се получи по-задълбочено разбиране за това какво представлява креатинът, кога да се приема и какви нежелани реакции могат да възникнат.

Основните функции на креатина

Така че креатинът: за какво е? На първо място, това вещество подобрява следните важни характеристики и процеси:

• косвено стимулира процеса на изгаряне на мазнини;
• спомага за увеличаване на мускулната маса;
• значително подобрява енергийните и физическите възможности;
• стимулира добър растеж на силовите показатели.

Решаването на тялото се нуждае от креатин, когатоприемете го и с каква цел трябва да разберете напълно. Има широко разпространено погрешно схващане, че това вещество участва пряко в изграждането на мускулите. Въпреки че това твърдение е близко до реалността, то все още е неправилно. В крайна сметка креатинът не играе същата роля за мускулната маса като например аминокиселините или протеините. Наистина участва във важни метаболитни процеси, но на първо място подобрява силовите показатели на тялото, а не директно увеличава мускулите.

Поради тази причина след няколко седмици приемане на добавкатаспортистът чувства, че предишните тренировки и натоварвания му се дават много по-лесно и такъв ужасен враг като бързата умора се оттегля. Креатинът помага за увеличаване на мускулната маса чрез повишена енергия и повишена сила. Благодарение на това разбиране става ясно какво означава златното правило за силови спортове: „Обемът на мускулите е право пропорционален на тяхната сила“.

При физически стрес първо мускулътизползва собственото си снабдяване с енергия и когато свърши, започва, като включи процесите на подкисляване, да консумира енергия от други клетки на тялото. Поради тази причина е невъзможно да я принудите да бъде постоянно под физически стрес, но е много възможно дори да се увеличи общото количество АТФ (аденозин трифосфорна киселина) в организма поради креатина, като по този начин се осигуряват на мускулите нови енергийни резерви .

За да разберем това по-добре, можем да си представим товамускулите първоначално имат 10 единици енергия. При креатина този показател може да се увеличи до 12 или дори 15 единици, а това от своя страна има пряк ефект върху интензивността на тренировките и издръжливостта на тялото. Не е изненадващо, че добавката на креатин преди тренировка е задължителна за всички спортисти с тежък спорт.

Как да използвам правилно това лекарство?

Ако решите да пиете креатин, кога да го приематеи как, много е важно да се знае. В края на краищата е невъзможно да се използва тази добавка, както всяка друга, безмислено. Внимателното изследване на това вещество е помогнало да се разработят два основни и най-подходящи режима на дозиране. След като разгледахме основните им характеристики, е възможно да се определят грешките, често допускани от неопитни спортисти.

Схема No1

Първата схема за прием на креатин е основнатаначин на първоначално натоварване с креатин, което значително увеличава количеството на това вещество в мускулите. Този период често трае около 5-7 дни, през които концентрацията на креатин в организма се увеличава с около 3-4 пъти. След това е необходимо лекарството да се използва ежедневно само в поддържащи дози.

Схема No2

Вторият вариант за това как да приемате креатинкапсули, под формата на прах или течен разтвор, е малко по-проста. В него няма фаза на зареждане и дневната доза на лекарството е непроменена. Отначало може да изглежда, че този подход губи в много отношения от първия, но след няколко седмици и двете схеми са напълно равни по отношение на тяхната ефективност.

Как да изчислим необходимата доза креатин?

Ясно е, че както за спортисти, така и завегетарианци, е необходима добавка като креатин. Кога да вземете не е всичко, което трябва да знаете. Естествено е също толкова важно да разберете каква е правилната дневна доза за тази добавка.

Стандартната порция през периода на зареждане е двадесет грама на ден. По време на поддържащия период дневната доза се намалява с четири пъти - до пет грама.

Индивидуален подход към приема на креатинвключва определяне на дозата на лекарството въз основа на суха (обезмаслена) чиста телесна маса. В този случай можете да използвате следната научна формула: 0,3 грама на 1 килограм по време на периода на зареждане и 0,03 грама на 1 килограм през периода на поддръжка.

По този начин, за човек с тегло 90 килограма,от които 10% са мазнини, количеството креатин се изчислява, както следва: 81 килограма (сухо тегло), умножено по 0,3 или 0,03. В този случай дневната доза на лекарството през периода на зареждане е 24,3 грама, а през периода на поддържане е 2,43 грама. В същото време за правилните изчисления е много важно да се изключи количеството мазнини от общата маса, тъй като креатинът е концентриран в костните и мускулните тъкани, но не и в мастните тъкани. Трябва също така да се има предвид, че голяма доза креатин по време на зареждане е важна през деня, за да се разпадне на четири до пет дози от около 5 грама всяка.

Форми на креатин добавка

Както споменахме, има няколко форми, при които се предлага добавка на креатин: капсула, прах и течен разтвор.

Най-удобен за прием е креатинът вкапсули, тъй като е достатъчно само да изпиете необходимото количество вода. Креатинът на прах може да се смесва не само във вода, но и във всяка друга напитка. Когато се консумира с бърз въглехидратен креатин, той дава по-ефективен резултат, така че най-добре е лекарството да се разтвори в гроздов или ябълков сок или в чаша вода с лъжица мед.

Коя добавка с креатин е най-добра?

Всъщност по-голямата част от светапроизводители на креатин, качеството му е почти същото, така че един от решаващите фактори при избора на конкретно лекарство е, разбира се, цената му. Многобройни проучвания убедително доказаха, че креатин монохидратът е най-ефективният от тези добавки. Най-висококачествените креатинови марки включват Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Може ли креатинът да бъде вреден?

Тази добавка има естествена основа иследователно няма противопоказания за употребата му. Също така, тъй като креатинът се съдържа в някои храни, добавките могат да се откажат от консумацията, например, на поне килограм месо на ден.

Ако обаче дневната доза на лекарството е неправилно изчислена и значително надвишена, тогава прекомерното натоварване на черния дроб и проблемите, свързани с храносмилането, могат да се превърнат в страничен ефект.