Обучение: основни упражнения, изчерпателна програма и обратна връзка

Продължавайки във фитнес залата, мъжете са специалнисе обръща внимание на обратното обучение, тъй като хармоничен силует на спортист е невъзможен без добре развити широки мускули. Ако момичетата преподават предимно мускулите на краката и това е логично, тогава първото нещо за човека трябва да бъде тренировката на латисимусния мускул на гърба. Широката гръб помага да се скрият несъвършенствата на тялото. Такива като широка талия, тесни рамена наклонени. Мъжете винаги са привличани от обратно обучение. Как да помръкнем назад, всеки иска да знае.

Структура на гръбначните мускули

За да се разбере как се подготвя програма за обратно обучение, трябва да разберете структурата на мускулите и техните функции. Мускулите на гърба са разделени на дълбоки и повърхностни.

Първият тип включва:

• напречно-скрити мускули, чиято функция е да стабилизират гръбначния стълб, те се състоят от мускулни ротатори, мултифузионни и полу-овални;
• екстензорните мускули изпълняват функцията на гръбначния стълб; се състоят от ило-космически, най-дълги и тентирани;
• ромбоида, трапецовидната и мускулите, които повдигат скапалата, допринасят за движението на раменния пояс.

Вторият тип е:

• най-широкият мускул, чиято функция е да разтяга ръката напред и назад;
• Квадрат, отговорен за странично огъване.

За кои мускули трябва да обърна внимание?

Начинаещите се притесняват за тренировката на горната част на тялото. Как да помръкнем назад, всеки иска да знае.

Формата на тази част от тялото, нейната ширина може да се променичрез изпомпване на най-широките мускули или, както казват спортистите, крилата. Поради увеличението в тази област се създава V-образна фигура, на която атлетите толкова се стремят.

Също така, красиво торс се формира чрез обучение на трапецовете. Тази мускулна група е разделена на 3 региона: отгоре, от средата и отдолу. Особено внимание се обръща на върха - областта между раменете и врата.

Обучителните разширители на гърба ви позволяват да постигнетедалака на гръбначния стълб и това създава ефекта на мускулестия гръб. В допълнение, разширителите помагат да работят с големи тежести, когато изпомпват други части на тялото.

Обучението на ромбоидния мускул, което е директно под трапецовидното, също изисква внимателно изучаване, за да се образува красив гръб.

Характеристики на обратно обучение

Когато практикувате разделена система,Гърбът може да се комбинира с товари върху ръцете, раменете или краката. Ако вашата дейност е свързана с тежки физически усилия, тогава трябва да извършите 3-4 подхода, като правите упражнения на гърба си. Ако имате заседнала работа, можете да направите 6-8 подхода. Тя е много популярна тренировка назад и бицепс за тегло, защото това са основните мускулни групи, на които мъжете обръщат внимание.

Назад е най-лесно да се травмизира в тренировка,най-често спортистите страдат от остеохондроза, междувертебрална херния, прищипване на гръбначните нерви и други подобни проблеми. За да избегнете такива заболявания в бъдеще, започнете тренировка с малък мащаб, следвайте правилната техника, не претоварвайте гръбначния стълб.

За да увеличите задните мускули, е достатъчно да направите 2-3 упражнения. Обучението по масата на гърба трябва да включва 5-7 повторения в упражнението, върху релефа - 10-15.

Упражнения за всяка област

Условно, обратното обучение е разделено на 3 зони: отгоре, от средата и отдолу. Ако извършвате обратно обучение за теглото, упражненията трябва да се извършват основно и изолирани. Към върха:

• пръчка пръчка в наклон;
• набирания;
• издърпайте главата от горния блок.

В средата:

• издърпване на дъмбели с една ръка на пейката;
• издърпайте колана от долния блок.

В долната част:

• преразтягане;
• тяга;
• склонове с мряна.

Упражненията са особено ефективни за хора със слаб гръб. Те спомагат за укрепването на мускулния корсет и намаляват вероятността от нараняване.

Техника за извършване на основни упражнения

Обучението по тежестта на гърба задължително трябва да съдържа основните упражнения:

• Издърпайте нагоре.

Ако промените ширината на сцеплението, можете да работите различнозадната част. Колкото по-широка е хватката, толкова по-голяма е ширината. Когато правите упражнения, трябва да дръпнете гърба си и бицепсите да се изключат, не дръпнете раменете си до ушите си.

Ако имате малко тегло, е лесно да се издърпате, а след това трябва да използвате допълнително тегло - колан с палачинки или гири, можете също да прилагате тегловни агенти с пясък.

Ако, напротив, не можете да издърпате собствената си тежест, тогава можете да направите упражнението върху симулатора Graviton, където се поставя товар, който е противотежест.

• Тяга.

За да изпълнявате това упражнение, трябва да имате изпомпващ пресован и обратно разширител, който ще ви помогне да избегнете наранявания.

За да започнете упражнението, поставете краката си по ширинатараменете, леко се огъват коленете си и бавно спуснете щангата надолу с един ред, без накланяне на тялото напред. Лентата трябва да се плъзне по коленете по една траектория.

• Плъзгащ прът в наклон.

Позиция - краката по ширината на раменете, огънати на колене под ъгъл 45 градуса, гръбнакът е на права линия. Прътът се изтегля до стомаха, така че да се плъзга над бедрата.

Техника за извършване на изолирани упражнения

Изолираните упражнения спомагат за укрепването на мускулите в края на тренировката и включват влакна, които не са засегнати при извършване на основни упражнения.

• Дълги гири с една ръка.

Поставете левия си крак и лявата си ръка на пейката, гърбът е успореден на пода, в дясната ръка, вземете гира и започнете да дърпате гърба си, като огъвате лакътя. В горната точка не е нужно да въртите гърба си.

• Натоварване в Т-симулатора.

Принципът на изпълнение е същият, както при пиесата. Това упражнение включва обучение за тежестта на гърба, ако има някакви наранявания.

• Тръгване от горния блок.

Добра алтернатива на издърпванията. Седнете на пейката, хванете дръжката с широко сцепление и дръпнете гърба си, ръцете ви трябва да бъдат отпуснати.

• Тръгване от долния блок.

Седнете на пейката, задръжте гърба си право и започнете да дърпате машината, като свалите раменете.

• Преразтягане.

Легнахме на пейката, тазът е на възглавницата, спускаме тялото надолу, без да закръгляме гърба, повдигаме горната част, докато гърбът не е на една и съща линия с краката.

Програма за обучение на гърба мускулите за тегло

В зависимост от целта на обучението се избира конкретна програма. С включването / изключването на някои упражнения можете да промените натоварването върху мускулите.

Всички мъже се интересуват от това как да изпомпват гърба ви. Програмата за обучение е разнообразна.

Този комплекс ще помогне за изпомпването на всички отдели на гърба и ще представлява 4 варианта на обучение, които ще трябва да бъдат редувани.

Много е важно да направите 5-минутна кардио тренировка, преди да започнете тренировъчните упражнения, а също и няколко подгряващи подхода без тежест.

Спортно хранене за обучение

Обучението по гръбната маса отнема доста време и изисква значителни енергийни разходи, следователно, за да се увеличи издръжливостта и скоростта на възстановяване на тялото, е рационално да се използват добавки.

За растежа на мускулната маса можете да използвате гейнер, протеин и креатин, за възстановяване - глутамин, за да предпазите мускулите от гниене - BCAA. Всичко това ще допринесе за ранното постигане на целта.

Спортното хранене, което е най-добре да изберете, ще бъдете подканени от консултанти. Днес има много производители, всеки от които добавя вкус на продукта си.

Следва да се обърне специално внимание на храненето, тъй католипсата на хранителни вещества няма да позволи мускулите ви да растат. Всеки ден трябва да се яде необходимото количество протеини и въглехидрати на килограм на тялото. Ако създадете липса на някакъв компонент, но тренирате усилено, няма да постигнете резултата. Мускулите растат с подходящо количество въглехидрати и протеини. Протеин - основният източник на храна за мускулите, той се съдържа в пилешки гърди, яйца, извара.

Отзиви за обучение за много гръб

Както се вижда от прегледи на спортисти, обучениеобратно към теглото с използването на основни упражнения като основа и изолиране като допълнителен ви позволява да укрепите мускулите и да постигнете желаните резултати. Мускулите са обект на достатъчна хипертрофия, към която се стремят всички спортисти.

Основните упражнения са предизвикателни иполиартикуларна, поради което се включват допълнителни мускули на тялото. Изпълнявайки база върху всички мускулни групи, можете да постигнете невероятни резултати в прогресивното и хармонично развитие на цялото тяло.

Обратно обучение за тегло е фаворит замного атлети, но това не означава, че можете да тренирате често. Достатъчно е да правите упражнения на гърба веднъж седмично, защото гърбът е голям мускул и отнема време за правилна почивка и възстановяване.

Основното в този случай - не прекалявайте,изпомпването на мускулите е доста труден процес, който трябва да се подходи разумно. Правилните техники за упражнения, правилното сън, правилното хранене и желанието за постигане на целите заедно ще донесат желания резултат. Основното нещо - не спират дотук.