Първата задача на повечето млади хора, коитодойдете във фитнеса - това натрупва мускулна маса. Скоростта на натрупване на мускулна маса зависи преди всичко от генетиката на човек, а именно от вида на изграждането на тялото. Какво трябва да направите, за да натрупате тегло? Тези упражнения не са толкова много, но те ефективно допринасят за натрупването на тегло.
Основното нещо при натрупването на тегло е не само да се изпълниУпражнения във фитнес залата, но също така да се храните правилно и напълно да се отпуснете. Правилното хранене - е ключът към бърз набор от мускулна маса без излишни мазнини. Нашият стомах има способността да се простира, така че колкото повече ядете, толкова повече можете да ядете следващия път. Не можете да следвате калоричното съдържание на храната, основното е, че тялото получава 3-4 грама протеин на ден и 6-7 грама въглехидрати на 1 кг от теглото си. По време на натрупването на мускулна маса, трябва редовно да ядете 4 до 7 пъти на ден. На първо място, не е нужно да изнасилвате тялото си, трябва постепенно да увеличите частите и броя на тяхното използване.
Основните упражнения за натрупване на мускулна маса са: мъртвец, клякам и пейка. Обучението по време на периода на увеличаване на теглото трябва да включва всички тях.
След като сте направили основни упражнения за натрупване на тегло и все още имате сила, можете да изпълнявате основни основни упражнения за други мускули. Тези упражнения включват:
- Повдигане на мряна за бицепс;
- Притискайте тясното сцепление за развитието на трицепса;
- Натискайте отгоре зад главата за развитието на делта.
Броят на подходите и повторенията
За да се определи работното тегло,Първо трябва да знаете колко много повторения трябва да изпълните. За да наддават на тегло, струва си да проведете 3 работни подхода, а преди това е необходимо да проведете една загряваща сесия с ниско тегло. Броят на повторенията, когато правите основни упражнения за увеличаване на теглото, трябва да бъде от 6 до 8. Ако можете да направите 10 или повече повторения с избраното тегло, трябва да добавите няколко килограма. Чрез упражненията за другите мускули, изброени по-горе, можете да направите 10 до 12 повторения. Можете да направите подход с постоянно тегло и да го увеличите с всеки следващ.
Времето за почивка между подходите трябва да бъдеоколо 3 минути, през този период не можете да седнете на едно място, но трябва да ходите. По време на упражнението трябва да дишате равномерно. Трябва да се положат усилия. Не можете да задържите дъха си по време на подхода, в този случай мускулите ви ще получат недостатъчен кислород и ще се уморите по-бързо.
През периода, когато правите основни упражнения за натрупване на маса, трябва да посещавате фитнес залата поне 3 пъти седмично.
Спортно хранене
Съвременното спортно хранене е абсолютнобезопасно за здравето, когато се консумира в правилното количество. Не само, че няма да навреди на тялото ви, но и ще ускори натрупването на мускули и напълняването. Използвайки спортни добавки в диетата си, ще се възстановите по-бързо между тренировките. Освен това ще можете да консумирате необходимото количество протеини и други елементи, които са толкова необходими за поддържане на тялото по време на физическа активност. Невъзможно е да се консумират всички макро- и микроелементи от обикновената храна.
Трябва да ядете един и половина до два часа преди товатренировка и половин час след нея. Преди тренировка трябва да консумирате бавни въглехидрати и протеини, въглехидратите ще ви дадат енергия, а протеините са необходимият „градивен“ материал за вашите мускули. След тренировка е препоръчително да ядете бързи въглехидрати и протеини. Не забравяйте за мазнините, но количеството им не трябва да надвишава 15%.
Днес асортиментът от изкуствени протеини, креатин и аминокиселини е доста широк, освен това можете да закупите гейнер за натрупване на маса.
Като се храните правилно и правите основни упражнения за изграждане на мускули, можете да спечелите достатъчно бързо килограмите.
