Всеки спортен човек, независимо дали еначинаещ или състезател с опит, мечтае да изпомпва латисимус мускулите на гърба си и да търси различни упражнения. Ако погледнем златната ера на бодибилдинга, можете да видите как всички спортисти от това време имат добре развит гръб. Смущаващите мускули на гърба са доста трудни. Това ще изисква много усилия. Въпреки че тренировките за тази група се провеждат в същия режим както при другите части.
Има много различни методологии заизпомпвайки най-широките мускули на гърба. Упражнения за мъже и жени има много. Всички те могат да бъдат разделени на основни и изолиращи. Трябва да се отбележи, че упражненията могат да имат голямо влияние и може да са безполезни. Всичко зависи от техниката на изпълнение. След като сте изучавали тази статия, ще получите пълен багаж с информация за мускулите на гърба, което ще ви помогне да ги направите големи и здрави.
Структура на гръбначните мускули
Гърбът е разделен на мускулни групи. За всеки от тях има отделни упражнения. Знаейки къде е мускулът, ще бъде по-лесно да вземете тренировъчен комплекс.
Най-широките мускули на гърба
Тази мускулна група е най - голямата иОсновната. Тя е тя, която дава ширината на гърба. Благодарение на най-широките мускули на гърба, такива функции се извършват: раменни движения, движения на тялото. Тази част от тялото е универсална, упражненията могат да се правят дори и у дома.
трапец
Трапезите се намират в горната част на гърба, а именно в долната част на врата и между раменете. Тази група мускули е отговорна за двигателната функция, повдигайки раменете.
Мускули на разширителя
Тази група мускули е отговорна за флексията и разширяванетообратно. Те се намират на гръбнака, в горната му част. Тези мускули също защитават гръбначния стълб. Добре разработените разширители могат да бъдат определени от нивото на стойката на атлета и плътността на гърба.
Ръмбовидни мускули
Тази група (като трапец) е отговорна за ножовете, тяхното движение и фиксация. Важно е да се отбележи, че чрез увеличаване на диамантено оформените мускули се увеличават обема на гърба и неговия вид като цяло.
Кръгло мускул
Този мускул има удължен и плосък външен вид.Има чудесна връзка с най-широката. Характеристика на този мускул е, че той не изисква специални програми за обучение, тъй като той участва във всички упражнения на гърба.
Лумбални мускули
Лумбалните мускули играят много важна ролячовек. Те предотвратяват риска от херния. Голяма част от участието в позата, здравето на гръбначния стълб. Тази мускулна група рядко участва в други упражнения на гърба. Ето защо, трябва да изпълнявате специални комплекси за талията. Също така тези мускули са свързани с кортикалните мускули, които са отговорни за поддържането на гръбначния стълб и дори на позата.
Ръце или обратно?
Не всеки се дава от първите секунди в залата да хванеправилната техника за извършване на упражнения. Той идва с опит. Но когато това разбиране се забави дълго време, изпомпването не е това, което искате. Например, вместо ширината на гърба, той се сгъстява или обратно.
Всяко сцепление за гърба включва работабицепс. Но трябва да разберете коя мускулна група тренирате. Въпреки, че бицепсите и да вземат много участие в упражнението, и изглежда, че вършат по-голямата част от работата, вие тренирате гърба си мускули. Това е голямото погрешно схващане за новодошлите, които изцяло включват ръцете. При извършване на тягата трябва да се опитате да дадете минимално натоварване на бицепсите и да издърпате снаряда за себе си, като използвате мускулите на гърба, като намалите острието. Също така, не забравяйте да правите стречинг упражнения за всички части на тялото, за да избегнете наранявания.
Когато правите упражнения, обикновено трябва да забравитеръцете и се концентрират единствено върху гърба. Ще бъде трудно да се направят подходи, без да натискате ръцете си, особено ако сте начинаещ. Но с течение на времето това ще стане навик. Основният ключ за постигане на успех в изпомпването на мускулите на гърба е умствената концентрация, тъй като човек има невероятна способност да възпроизвежда това, за което мисли. Следователно, този метод ще ви помогне значително да подобрите качеството на обучението.
Правилността на използването на упражнения за гърба
За да изградите мускулна маса, имате нужда във вашияобучение за използване на голямо тегло. Упражненията трябва да се използват само в този случай. Например, при потегляне или изтегляне на напречната греда с широко сцепление. Теглото трябва да бъде взето, за да не можете да направите не повече от 8-10 пъти.
Помислете за препоръките за добра тренировка:
- За да постигнете резултати, трябва да трениратеправилната група мускули два пъти седмично. Така че, в нашия случай, ще тренираме гръбначните мускули на всеки 3-4 дни. Едно тренировка трябва да включва упражнения върху горната част на гърба, втората - на долната част на гърба. Такива упражнения като "мъртъв" и "издърпване" трябва да бъдат включени във всяко обучение, тъй като те са основни и включват всички гръбначни мускулни групи.
- Необходимо е разпределението на товара да става по подходящ начинтака че да не работи така, че да тренирате един от задния отдел на цялата тренировка. В този случай мускулите няма да имат време да се възстановят. Ето защо трябва да наблюдавате това и да натоварвате равномерно всеки мускул.
- В деня, когато обучаваш горната част на гърба си,от основните упражнения е по-добре да изберете да пиете. За да завършите упражнението може да бъде издърпването на горния блок. Когато тренирате долната част на гърба, е по-добре да изберете умрел.
- Гърбът е една от най-големите мускулни групи. Това означава, че останалата част се нуждае от повече време. Ето защо, при изпомпване на гърба ви, трябва да наблюдавате почивка до 4 дни.
- Необходимо е да се взривят добре всеки подход.Как мога да обясня това? Доказано е, че по-голям ефект при изпомпването на мускулите се постига, когато мускулите се опънат с максимална сила в първата фаза на повторение. Има и дрънчалки, които често се бъркат с експлозивна сила. Джерк не води до резултати, с изключение на нараняванията. Изпълнявайки подхода, при повдигане е необходимо да се приложи максимално усилие и скорост и да се намали балиста, който е необходим бавно.
- Както е написано по-горе, ръцете трябва да се опитат напълнодеактивирайте, когато правите упражнението. Ако делът на приложената от ръцете сила за увеличаване на теглото надвишава дела на гърба, ще бъде трудно да се постигне желания резултат. За да се сведе до минимум работата на ръцете, трябва да използвате широко сцепление в упражненията. С тази позиция бицепсите ще бъдат минимално включени в работата и можете да заредите гърба до пълното.
- Препоръчителното сцепление за гръбните упражнения е средно. Но ако все още не сте се научили как да извадите товара от ръцете си и да включите изцяло работата си, трябва да използвате широко сцепление.
Характеристики на технологията
Въпреки че правилността на технологията и идва само сопит, все още трябва да знаете правилата на упражнението и да се опитате да ги спазвате. Опорният прът в наклона е едно от най-трудните технически упражнения, така че ще го разгледаме.
Преди да извършите, разбира се, трябва да е добреопъвайте и разтегнете, за да минимизирате риска от нараняване. Преди да извършите самото упражнение, трябва правилно да заемете стартовата позиция. Поставете шийката на краката си на раменете, леко ги огънете на коленете, наклонете тялото напред, като държите гърба право. Шията трябва да се поема от ширината на раменете. Изпълнението на упражнението е необходимо с максимална концентрация на гърба. Плъзнете лентата до колана, като се опитвате да задържите лопатките и да издърпате лентата с гърба си, а не с ръцете си. След това спуснете лентата, като отворите острието, оставяйки гърба право. Повторението в упражнението трябва да е от 8 до 10.
Макар и бавно, но със сигурност
Когато току-що започваш, не гониза много тегло. Не гледайте колко приятели или идоли се надигат. Основното нещо, което трябва да ви притеснява през първите няколко месеца, е правилната техника за упражненията. Само когато постигнете правилността на техниката, можете да постигнете добри резултати при изпомпване на гърба си. Тежестта ще се увеличи във всеки случай, ако овладеете техниката. Но ако веднага поемете много тегло, без да спазвате правилната техника, нищо добро няма да дойде от него. Препоръчва се също да се експериментира с ширината на сцеплението. Гледайте чувствата си и избирате ширината на хватката, при която се усещат максималните мускули на гърба.
Подготовка за обучение и система
Преди всяко обучение, което не бихте направилиобучени, загряването е задължително. Протягане и други гимнастически упражнения трябва да бъдат началото на всяка от вашите тренировки. Добре е да се месят всички части на тялото. Ако тренирате гърба си, това не означава, че трябва само да го замените. Когато загрявате гърба, най-добре е да започнете с издърпвания. Два подхода, за да се затопли, ще бъдат достатъчни. По-долу ще видите обучение, което може да се направи навсякъде и да има готов или по-малко удобен снаряд. Това ще позволи изпомпване на най-широкия мускул на гърба с упражнения у дома.
Основната част от тренировката
Тази програма за обучение ще ви помогне да се развиетемускулите на гърба, включително и най-широките. Ако сте начинаещ и използвате леко тегло, което не допринася за цялостното развитие на гърба, препоръчително е да направите суперсесии. Суперсерията е подход, състоящ се от няколко подхода, направени последователно и без почивка. Съществуват надхвърляния, които включват упражнения на дъното на латисимус мускулите на гърба. След като сте направили 3-4 от тези надвишения, можете напълно да изпомпате гърба си. Основното нещо е да запомните техниката на упражняване.
Тази система за обучение ще отнеме 6-8 седмици.
Основната задача на тази система е дачовекът, който го практикува, се е научил да усеща своите мускули и как това или онова упражнение действа върху тях и дали те се стремят към него. Обучението, описано по-долу, трябва да се провежда веднъж седмично. Това са най-добрите упражнения за най-широките мускули на гърба. Всички упражнения, които са изобретени и продължават да бъдат изобретени, са само допълнение към тези основни упражнения.
Упражнения, които ще навлязат в суперсерията, за да изградят голям гръб:
- сцепление в наклон - 12;
- наклонена гира в наклон - 10;
- натиск на горния блок - 12;
- тракция T-врата - 10;
Всички тези упражнения трябва да бъдат направени в едноподход без почивка между всеки подход. Упражненията върху латисимусните мускули на гърба с гири трябва да се извършват с особена интензивност, тъй като те завършват тази част от комплекта, която е в тандем с течението по склона. Само след завършване на целия подход трябва да почивате 2-3 минути. След това изпълняваме следния подход. Трябва да има три такива подхода. Не забравяйте, че ръцете трябва да бъдат възможно най-спокойни, а мускулите на гърба се простират колкото е възможно повече.
Обсъжданите по-горе упражнения са основните и най-ефективни упражнения за най-широките мускули на гърба. Те са много ефективни и бързо ще постигнат резултати.
Трябва да се отбележи, че упражненията на най-широкитегърба мускулите за момичета не се различават от горе. Единственото нещо, което ще се различава, е теглото на тренировката. Основното (за мъжете и жените) е да се спазва правилната техника.
За обратно обучение се препоръчва също така да добавите тренировка към пресата.
