Задните мускули са сред най-важните, така чекак поемат по-голямата част от натоварването при много физически упражнения. Особено важно за културистите, той помага за подобряване на външния им вид, като придава на торса V-образен вид. Развитието на мускулите на гърба допринася за формирането на правилна стойка, което е особено важно за хората, които прекарват дълго време пред компютъра.
Също така гърбът играе ключова роля при изпълнениетоосновни упражнения от пауърлифтинг и вдигане на тежести. Колкото повече спортистът е развил мускулите на гърба, толкова по-голяма тежест е в състояние да вдигне, било то щракане, ритник или мъртъв лифт. В последното най-дългите мускули на гърба поемат най-голямо натоварване. Тя е отговорна за флексията и удължаването на багажника. В статията ще бъдат обсъдени най-ефективните упражнения за дългите мускули на гърба.
Малко анатомия
Най-дългите мускули на гърба са един отключ в упражненията за флексия и удължаване на багажника. Те са разположени по цялата дължина на гърба, като са близо до гръбначния стълб. Най-дългите мускули са прикрепени към гръбначния стълб, сакрума и основата на черепа с сухожилия. Можете да активирате работата им с помощта на упражнения като хиперекстензия, мъртъв лифт и подобни, описани по-долу.
В допълнение, най-дълго е заобиколен от редица другиважни мускули, които включват лата и големи кръгли. Латите се използват в по-голяма степен при издърпване и издърпване на щангата в наклон и са разположени в лумбалната област. Големите кръгли мускули са разположени по-близо до средата на гърба и се използват чрез подобни упражнения.
На следващо място, да преминем към описание на упражнения, които могат да засилят и увеличат силата и обема на най-дългите мускули на гърба.
Хиперекстензия
Необходимо е да се използва специален треньортренировка на долната част на гърба. Поставете се така, че долните болтове да се заключат точно над краката ви, а торсът ви да покрива възглавницата на машината до бедрата.
Изходното положение е следното - ръцете са кръстосани в задната част на главата, а тялото е изправено, лежи плоско, без никакви завои.
Тялото трябва да се спуска до момента, когатолеко разтягане в лумбалната област ще започне да се усеща. След максимално спускане на тялото, върнете се в изходна позиция и повторете това движение до 20 пъти във всеки от 5 подхода.
Можете също да използвате тежести, акокласическото изпълнение изглеждаше твърде лесно. Леко модифицирано изпълнение на това упражнение ще помогне малко повече да се използват мускулите, при които тялото не само се спуска, но и се издига до максималната височина.
Прегради за мряна
По склоновете с мряна на раменете, най-дългите мускулидействат като най-важното. По време на изпълнението коленете трябва да са леко огънати, а завоите да се правят до момента, в който тялото е почти успоредно на пода.
Ключовият нюанс на това упражнение етака че теглото на щангата заедно с палачинките да не е прекалено тежко, тъй като акцентът върху най-дългите мускули ще намалее и целият товар ще премине към задните мускули в областта на бедрото.
Принципът на изпълнение на наклон с мряна на раменете е следният: трябва да изпълнявате 4 серии по 10 повторения всеки.
Ако постигнете добри резултати внаклони с мряна, можете да отидете на същите наклони, но само в седнало положение. Теглото на снаряда в този случай трябва да бъде малко по-малко, а обемът на тренировка ще се увеличи до 15 повторения в 5 подхода.
Deadlift
Лента с необходимото тегло трябва да бъде отпред. Трябва да вземете снаряда, така че щангата на щангата да е на няколко сантиметра от краката, а хватката да е малко по-широка от раменете. Трябва да седнете и след това с бавно движение и с извит гръб да повдигнете щангата нагоре с помощта на мускулно напрежение в дорзалната зона.
Задните мускули на бедрата също участват тук,но целият товар не трябва да се прехвърля само върху тях. За да се предотврати подобно изместване на натоварването, е необходимо да се спазва правилната техника за изпълнение на упражнението, която вече беше описана по-горе.
Когато спускате лентата, трябва да я спуснете додокоснете пода и едва тогава направете ново повторение. В този случай траекторията на щангата трябва да се придържа към вертикалната посока, както при повдигане, така и при спускане. Не се опитвайте да повдигате щангата с инерция, просто използвайте силата на дълбоките дълги мускули на гърба.
Когато избирате ширината на краката, имате нуждада се ръководи от индивидуалните усещания, тъй като за някои ще бъде по-удобно да се изпълнява с настройка на нивото на раменете, докато за други е по-подходящ стилът сумо, при който краката са широко разперени.
За да натрупате обема и силата на мускулите на гърба, трябва да направите поне 4 серии по 6 повторения всеки.
Набирания
Вземете лентата на по-удобна ширина.Краката не трябва да докосват пода, а тялото трябва да бъде изцяло изпънато. Сега вдигнете до точката, в която брадичката ви докосва напречната греда и останете в това положение поне една секунда. След това се спуснете и повторете подобно движение.
Трябва да повторите издърпванията на лентата до 10 пъти в 5 серии. Това упражнение е чудесно за изграждане на вашите дълги мускули на гърба.
Издърпайте бара до брадичката
Торсът трябва да бъде изправен, барът ев изправени ръце с широк хват. Повдигнете лактите в страни и повдигнете щангата до нивото на брадичката, като се задържате в горната точка за една секунда и след това бавно спуснете снаряда в първоначалното му положение. Направете 15 повторения на това упражнение в 5 серии.
За да прехвърлите фокуса специално върху мускулите на гърба и, впо-специално, за най-дълго време е необходимо да се избере достатъчно тегло на снаряда. Ако по време на упражнението натоварването на гърба е било слабо усетено, тогава си струва леко да увеличите теглото и да добавите, докато напрежението на целия гръб се почувства по време на повдигането на щангата.
заключение
Всички описани по-горе упражнения ще помогнат за укрепване на дългите мускули на гърба, като по този начин ще подобрят цялостната стойка, както и ще увеличат обема или силата им.
Не трябва да избирате прекалено голямо тегло на снаряда, тъй като това може само да навреди на гърба и да провокира заболяване като дискова херния.
