العمل المستقر لا يجنب العمود الفقري ، وفي هذا نحنيمكننا أن نتأكد كل يوم - الانحدار ، والألم ، وتيبس الحركات يزعج الكثيرين - من أطفال المدارس إلى المتقاعدين. كيف تقوِّم كتفيك وتعيد ظهرك إلى طبيعته؟ في هذه المقالة سوف نقدم العديد من التمارين المفيدة والبسيطة التي ستساعدك في الحفاظ على صحة عمودك الفقري.
نهج متكامل
يجب أن تتذكر أن الكتفين ليسا جزءًا منفصلاً من الجسم يعيش حياته الخاصة. هذا هو أحد مكونات المجمع العضلي الهيكلي ، الذي يوحد الرقبة والأضلاع وشفرات الكتف والكتفين مباشرة.
دعونا نتذكر علم الأحياء المدرسي ، أيقسم التشريح. يرتبط مجمع الكتف ارتباطًا وثيقًا بعظم العضد وعظم الترقوة والعمود الفقري الصدري والصدر وشفرات الكتف. بفضل هذا ، نحن قادرون على أداء نطاق كبير من الحركة في الجزء العلوي من الجسم. ولكن على عكس مفصل الورك ، على سبيل المثال ، الذي يعمل على مبدأ المفصلة ، فإن كل هذه العظام يمكنها أداء وظائفها على النحو الأمثل فقط بفضل نظام معقد من العضلات والأربطة. عندما تُجبر الأنسجة الرخوة على أداء حركات رتيبة لفترة طويلة أو أن تكون في نفس الوضع ، تقل حركتها و "تتذكر" الوضع الخطأ.
كيفية تقويم كتفيك التي تتجمد عضلاتهاالموقف الخاطئ ويسبب الألم وعدم الراحة ، ويضعف أيضًا عمل أجهزة الجسم الأخرى (الجهاز التنفسي والقلب بشكل أساسي)؟ اعتد على القيام ببعض التمارين بانتظام مرة واحدة في اليوم على الأقل. لن تحقق أي شيء بتدريب نادر. إذا كنت تعمل في وظيفة مستقرة ، فحاول تخصيص وقت لتناول الغداء لتمديد ظهرك قليلاً.
تصحيح الموقف
لنبدأ بالأبسط. اجعل هذا التمرين هو أول تمرين تقوم به لصحة الظهر ، لأنه يساعد العضلات على "تذكر" وضعها الصحيح ، وتقوية العمود الفقري ، وتحسين تدفق الدم في هذه المنطقة بشكل عام.
كيفية تقويم كتفيك عن طريق تحسين وضعيتك:
- قف بشكل مستقيم وانحن للأمام قليلاً. لا تفرط في ذلك ، لأنه ، على الأرجح ، قد دخلت بالفعل في هذا المنصب.
- الآن استقامة ، ثني العمود الفقري العلوي قليلاً. لا تجهد رقبتك أو أسفل ظهرك.
- للتحقق من صحة التمرين ، ضع إبهاميك بين لوحي الكتف وشعر بحركة العضلات في هذه المنطقة. كرر 3-5 مرات.
دقة الحركات
كيف تقوم بفرد كتفيك إذا كنت لا تزال تشعر بالتصلب؟
حرك لوحي كتفك لأعلى ولأسفل. يبدو الأمر بسيطًا ، لكنه في الواقع يتطلب بعض المهارة. ركز على القيام بالحركة باستخدام لوحي الكتف بدلاً من مجرد تحريك كتفيك.
للقيام بذلك ، قف بطريقة مريحة لك ، وحرك عظام الكتف لأعلى ولكن ليس أكثر من 1 سم راقب وضعك واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ثم اخفض لوحي الكتف 1 سم وانتظر قليلاً مرة أخرى. كرر عدة مرات.
أكثر تمارين الكتف فعالية
حتى الحركات البسيطة المألوفة من دروس التربية البدنية ستساعد في تقويم كتفيك.
على سبيل المثال ، الالتواء بمفصل الكتف: قف بشكل مستقيم ، وحافظ على وضعيتك وقم بتدوير كتفيك (وليس ذراعيك) في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.
يُعرف التمرين الجيد الآخر باسم"قفل". لإكماله ، تحتاج إلى رفع يدك اليمنى ، وثنيها ووضعها على لوح الكتف ، واليد اليسرى في هذا الوقت تنحني عند الكوع وتلمس لوح الكتف من الأسفل. حاول الآن إمساك إحدى يديك بالأخرى بأصابعك. حاول الضغط عليهم بالقرب من كتفك قدر الإمكان. كرر عن طريق تغيير وضع اليدين.
إذا لم تكن مرنًا بما يكفي للوصول إلى أصابع يدك الأخرى ، خذ منشفة عادية وحاول الإمساك بها.
على أي حال ، تابع بحذر وتجنب إجهاد العضلات غير المدربة لتجنب تفاقم المشكلة.
بعد ذلك ، يمكنك القيام بأرجحة بيديك - إما بأذرع مستقيمة فقط ، أو الاتكاء على الحائط وثني ذراعيك بزاوية 90 درجة.
كيفية تقويم الأكتاف المترهلة
جرب هذه التمارين البسيطة بانتظام:
امتداد الكتف: ارفع يدك اليمنى وانحني من الكوع ، ووجه أصابعك من الكتف الأيسر إلى الجانب ، ثم امسك الكوع بيدك اليمنى باليد الأخرى ، واسحب قليلاً إلى اليسار. حاول زيادة نطاق الحركة قليلاً في كل مرة ، لكن لا تبالغ في ذلك.
الانحناءات الخلفية أو وضعية الكوبرا فعالة للغايةتمرين جيد لتقويم كتفيك وظهرك. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى حصيرة صالة الألعاب الرياضية. استلق على بطنك ، وثني مرفقيك وضع راحتي يديك على مستوى الكتف. الآن ارفع صدرك ببطء عن الأرض ، وارفع لوحي كتفك ، وتجنب الانحناء المفرط في أسفل الظهر. حاول تحريك العمود الفقري الأوسط والعلوي فقط. في المحاولة الأولى ، قد لا تتمكن من التسلق عالياً بدرجة كافية. خذ وقتك ، بعد بضعة أيام سيصبح العمود الفقري أكثر مرونة وبعد ذلك يمكنك مده بأمان.
الآن أنت تعرف كيفية فرد كتفيكالتغلب على الانحدار. لا تنس أن فعالية هذه التمارين ستعتمد بشكل مباشر على وتيرة تنفيذها. واستمع دائمًا إلى جسدك - يمكن أن تسبب الحركة المتهورة والمفاجئة الكثير من المشاكل.
عادات جيدة
يكمن سر كيفية تقويم كتفيك والعناية بصحة ظهرك ليس فقط في التمرين ، ولكن أيضًا في تكوين عادات جيدة.
على سبيل المثال ، خذ فترات راحة متكررة أثناءالعمل المستقر والتحرك أكثر - حتى لو كان ذلك يعني المشي في طابقين بدلاً من استخدام المصعد. يتم مساعدة الكثير من خلال خدعة مكتب صغيرة - لإبعاد الطابعة عن سطح المكتب. لذلك في كل مرة تحتاج فيها إلى طباعة مستند ، عليك أن تمشي قليلاً.
تذكر أن كتفيك ليسا أقراط ، لذا لا تدع رقبتك تنثني باستمرار وكتفيك يرتفعان إلى أذنيك.
إذا كان من الصعب الحفاظ على وضعك ، فلن يكون ذلك ضروريًاشراء وسادات خاصة لمقعد الكرسي تساعد في الحفاظ على الانحناء الصحيح للعمود الفقري أو الكورسيهات الخاصة. يمكن شراء هذا الأخير من الصيدلية.
