تمارين لتطوير مفاصل الكتفبسيطة جدا في التكنولوجيا ، ولكن في البداية سيكون من الصعب القيام بها. من أجل منع الإصابة ، التمدد ، من الضروري تمديد مفاصل الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، تحديد حد الوزن الخاص بك والبدء بنصف الحمولة. إذا كنت تأخذ على الفور أقصى قدر من الوزن ، ثم يتم توفير الاصابة ببساطة.
تدريب القوة
الرياضيون المبتدئون غالبا ما يتساءلونكيفية جعل الكتفين أوسع. لكن إجراء التدريب اليومي لا يستحق كل هذا العناء. فئة واحدة كافية في 4-5 أيام. اختر لنفسك بعض التمارين الأساسية وقم بإجراء 5 مجموعات (طرق) مع تكرار 10-12. يحتاج الرياضيين المبتدئين إلى الانتباه بشكل خاص إلى أنفسهم ، وليس العبء الأكبر للحمل ، ولكن أيضًا عدم اختيار المقاييس الخفيفة جدًا.
بعد ذلك ، بالنظر إلى كيفية جعل الكتفين أوسع ، نتعلم بعض التمارين الأساسية.
الحمل على الكتفين ، كما ذكر أعلاه ، يمكنليكون بعد تدفئة المفاصل. بعد الانتهاء من عملية الإحماء ، ننصحك بأداء التمرين التالي: خذ رقبة الدمبل أو الحديد وقم بأحد أساليب التمرين التالي.
نصيحة: إذا قمت بالضغط على الصحافة من خلف رأسك ، اتصل دائمًا بمساعد. وهذا ضروري لسبب أن العبء يصبح خطيراً مع تعب الدلتا وعضلات الذراع.
رفع الكتفين مع الدمبل في أيديهم.
واحدة من الرياضات التي يكون التركيز عليهايتم عمل كل عضلة - إنها كمال الأجسام. يتم تضمين التمارين على الكتفين هنا في التمرين ، وعندما تتحقق النتائج ، يزيد الحمل. التمرين الأكثر قابلية للوصول هو رفع الأكتاف مع وزن في يديك.
مجلس:لإجراء التمرين مع السعة القصوى ، قم بتمديد الكتفين أولاً. للقيام بذلك ، في حالة استرخاء على شريط أفقي أو شريط ، جزئيا جعل الانسحاب (10-15 سم فقط).
لا تسعى إلى استخدام الحد الأقصى للوزن ، وإلا يتم تقريب الأكتاف ، وتحصل الأقراص بين الفقرات على حمولة إضافية.
عند ممارسة التمرينات الرياضية مع التنفس ، تحافظ على الجذع في حالة مباشرة ، مما يعني أن العضلات تعمل بشكل أكثر كفاءة.
تمديد الذراع في منعطف إلى الأمام.
ندرس كذلك كيفية جعل الكتفين أوسع.التمرين التالي هو تبديل كل ذراع بالتناوب ، مائلة للأمام. للقيام بذلك ، نقوم بإمالة الجسم إلى وضع أفقي ، مع وجود القدم مقابل اليد العاملة ، ودفعها إلى الأمام. المسافة بين الساقين - عرض الكتفين. ثني الركبتين قليلا واتخاذ الدمبل. ثني الذراع بلطف في الكوع إلى 90 درجة أو أكثر. في نفس الوقت ، الجزء العلوي من الذراع في مستوى الجسم - وهذا هو الموقف الأولي. حمل الكوع في مكان واحد ، استنشاق ، أمسك أنفاسك وصقل الذراع إلى أعلى وأعلى قدر ممكن ، ثم عد إلى وضعية البداية والزفير.
نظرنا في كيفية جعل الكتفين أوسع.لا تنس التمارين المعتادة التي تطور عضلات الكتفين. ومن المفيد أيضا مجموعة من التمارين لليدين - وهذا هو إزالة الدمبل على الجانبين ، وإنشاء الدمبل خلف الرأس ، ورفع الدمبل أمامك ، ودفع عمليات السحب ، والانسحاب على شريط أفقي ، وكذلك تمارين على محاكي مع وزن إضافي.
