تمارين مع الدمبل لليدين - للنساء الطريقة الأكثر فعالية للبناء
تمارين اليد الدمبل للنساء مفيدة جدًا. الفتيات القويات والرياضيات أقل عرضة للإصابة ، فهم واثقون وغير عرضة للاكتئاب.
تمارين اليد الدمبل للسيدات
نحن نقدم مجمع تقريبي:
- في وضعية الوقوف أو الجلوس ، من الضروري التناوبثني مفصل الكوع بالدمبل ، بينما يحتاج الجسم إلى إمالة للأمام قليلاً. يتم إجراء التمرين لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، مع رفع راحة اليد. كرر الأمر نفسه ، فقط أبق يديك لأسفل.
- في وضع الوقوف ، يجب أن ترفع يديكالدمبلز وخفضها على الكتفين ، بينما يجب توجيه الكوع إلى الجانب. كرر الأمر نفسه ، فقط افرد ذراعيك على الجانبين. يجب أن يستمر نهج واحد على الأقل دقيقة.
- في وضعية الجلوس أو الوقوف مع فرد الذراعين على الجانبين ، تحتاج إلى ثني مرفقيك ومحاولة خفضهما خلف رأسك.
- ستحتاج إلى كرسي أو مقعد في هذا التمرين. اتكئ بإحدى يديك على دعامة ثابتة ، بينما يجب أن تتدلى الأخرى بالدمبل. استقامة كتفيك أثناء الزفير ، ارفع يدك إلى مستوى الصدر ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضها. مجموعة واحدة لكل يد تتكون من عشر ممثلين.
تمارين الدمبل للسيدات للذراعين والكتفين
تعتبر التمارين التي تستخدم حزام الكتف فعالة أيضًا.
- عند الوقوف في وضع مستقيم ، تحتاج إلى التقاط الدمبل وخفضها لأسفل. يجب رفع الكتفين وخفضهما فقط.
- الانحناء للأمام ، يجب إنزال اليدين مع الحمل. يرفع الذراعين إلى الجانبين ، بينما لا ينبغي أن يتم تقويم الظهر.
- أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضها البعض وإمساك يديك بالدمبلز أدناه
- كونك في وضع مستقيم مع فرد الذراعين ، قم بعمل ثني الكوع مع رفع الذراعين إلى الصدر.
تمارين لليدين مع الدمبل للسيدات مثل "القرفصاء الفرنسية"
لهذا التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وافرد رجليك بمقدار 50-60 سم ، وخذ دمبلز وامسكهما عند مستوى الصدر بذراعين متقاطعين. بعد أخذ نفس ، عليك أن تنزل إلى الأرض بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. بعد الزفير ، يستقيم الجسم. في طريقة واحدة ، عليك القيام بـ 10 تمرينات قرفصاء.
تمارين اليد الدمبل للمرأة: نصائح وحيل
- يجب أن تتكون الفصول العادية من 3-4 تمارين في الأسبوع ؛
- يتم تنفيذ التمارين بوتيرة بطيئة مع التحكم المستمر في تحركاتهم ؛
- تأكد من أخذ استراحة ليوم واحد بين التدريبات ؛
- هو بطلان زيادة الأحمال لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ؛
- أثناء التدريب ، من الأفضل الالتزام ببرنامج مصمم خصيصًا.
